Спорт и движение при беременности: правила для будущих мам

Обновлено: 2026-11-07

Коротко. При неосложнённой беременности регулярная умеренная активность полезна и маме, и малышу: она помогает легче перенести роды и быстрее восстановиться после них. Лучше заниматься понемногу, регулярно и без перегрузок, а программу заранее согласовать с врачом.

Зачем двигаться во время беременности

Материнство нередко сказывается на фигуре: появляется лишний вес, слабеют мышцы живота, беспокоят спина и поясница, возможно варикозное расширение вен. Регулярная физическая активность помогает избежать многих из этих неприятностей или снизить их выраженность. От того, насколько активно прошли девять месяцев, во многом зависит, как быстро удастся вернуться в привычную форму.

Есть и другие плюсы:

• натренированные сердце, лёгкие и мышцы помогают организму в родах;
• при движении в организм поступает больше кислорода, а он необходим и малышу;
• во время нагрузок вырабатываются эндорфины, которые действуют как мягкое природное обезболивающее.

Правила занятий

Регулярность и режим

• Движение полезно на протяжении всей беременности, если она протекает без осложнений. Но 15 минут зарядки не компенсируют остальной день без движения: чаще гуляйте и бывайте на свежем воздухе.
• Занятия «от случая к случаю» создают стресс для организма. Лучше заниматься через день, но регулярно, по 15-20 минут.
• Если нет сил и настроения, делайте только те упражнения, которые нравятся и легко получаются.
• За час до занятия слегка перекусите: голод во время тренировки при беременности нежелателен.

Комфорт и безопасность

• Перегрев вреден и маме, и малышу. Не занимайтесь в душном или влажном помещении, не одевайтесь слишком тепло, пейте воду.
• Не задерживайте дыхание и следите за пульсом. Допустимый уровень нагрузки лучше уточнить у врача.
• После четвёртого месяца лучше избегать упражнений лёжа на спине: такое положение может ухудшать приток крови к плоду.
• Нагрузка должна соответствовать вашей подготовке. Не доводите себя до изнеможения, в том числе на кардиотренажёрах.
• Не стоит делать прыжки, махи, толчки и глубокие приседания.
• Упражнения на пресс многие гинекологи считают бесполезными и небезопасными в этот период, а нагрузку на мышцы ног и рук, наоборот, приветствуют.

Силовые упражнения

Во время беременности вырабатывается гормон релаксин, который размягчает связки и помогает им растягиваться перед родами. Он действует на все связки сразу, поэтому суставы становятся менее устойчивыми. Если вы занимаетесь с отягощениями, уменьшите вес, а подъёма тяжестей лучше избегать вовсе, в том числе тяжёлых хозяйственных сумок.

Плавание

Плавание часто называют лучшим видом спорта для беременных. Вода снимает нагрузку с позвоночника, при этом укрепляет мышцы спины и груди. Это важно, потому что центр тяжести смещается и спине приходится удерживать растущий вес. Вода также мягко массирует ткани и улучшает кровоснабжение, а в ней сложно перегреться.

До какого срока заниматься

При неосложнённой беременности, нормальных анализах и нормальном тонусе матки некоторые виды нагрузки, например упражнения в бассейне, можно продолжать почти до родов. Обычно же занятия рекомендуют прекращать в конце восьмого месяца. Точные сроки определяет ваш врач.

Когда заниматься нельзя

Противопоказаниями могут стать акушерско-гинекологические проблемы (неправильное положение плода, угроза выкидыша или преждевременных родов) и серьёзные заболевания внутренних органов, например порок сердца, хроническая пневмония, почечная недостаточность. Всё индивидуально, поэтому перед началом занятий обязательно посоветуйтесь с врачом. Если во время тренировки появились боль, кровянистые выделения, головокружение или другие тревожные симптомы, прекратите занятие и обратитесь к врачу.

Питание и питьевой режим

Если вы активны, питание особенно важно. Ориентиры из источника для рациона беременной:

Это общие ориентиры, конкретную норму лучше обсудить с врачом. Жидкости нужно больше обычного: 6-8 стаканов в день, например воды, фруктового или овощного сока, травяного чая. Слишком сладких напитков стоит избегать: они дают только лишние калории.

Группы для будущих мам

Во многих спортивных клубах есть группы для беременных. Там следят за пульсом и самочувствием, обучают правильному дыханию, гибкости и расслаблению, подбирают щадящие упражнения и спокойный ритм. Особое внимание уделяют мышцам, которые работают в родах. Плюс общение с другими будущими мамами: это мотивирует не бросать занятия.

Частые вопросы

Можно ли заниматься спортом при беременности? Да, если беременность протекает без осложнений и врач не против. Выбирайте умеренную нагрузку и занимайтесь регулярно.

Как часто и сколько заниматься? Ориентир из источника: через день по 15-20 минут, плюс ежедневные прогулки на свежем воздухе.

Какой вид активности лучше всего? Плавание: оно не нагружает позвоночник, укрепляет мышцы спины и груди, и в воде сложно перегреться.

Что точно нельзя делать? Прыгать, делать махи, толчки и глубокие приседания, поднимать тяжести, перегреваться и доводить себя до изнеможения.