Физические нагрузки при беременности: общие рекомендации
Обновлено:
Коротко. При неосложнённой беременности можно продолжать лёгкие и умеренные занятия, лучше регулярно, не реже 3 раз в неделю. Программу стоит согласовать с акушером-гинекологом, а при усталости или тревожных симптомах занятие нужно прекратить. Особенно хорошо подходит плавание.
Зачем заниматься во время беременности
При регулярных упражнениях повышается уровень эндорфинов, естественных обезболивающих веществ. После родов организм обычно быстрее восстанавливается.
Во время беременности можно продолжить привычные нагрузки или начать несложный комплекс упражнений. Аэробика тоже помогает поддерживать форму, но только если программу составил квалифицированный инструктор и одобрил врач: есть состояния, при которых нагрузки нежелательны.
Общие рекомендации
- Занимайтесь регулярно, не реже 3 раз в неделю, с лёгкой или средней нагрузкой.
- После первого триместра избегайте положения на спине и долгого неподвижного стояния на месте: это может снижать приток крови к плоду.
- Помните, что запасы кислорода у беременной снижены, а при аэробике его расходуется больше. Не доводите себя до изнеможения, при усталости прервите занятие.
- Центр тяжести смещается, поэтому лучше отказаться от занятий с риском потери равновесия, например от тенниса и бега трусцой.
- В первом триместре пейте больше воды, носите свободную одежду, занимайтесь в хорошо проветриваемом помещении. Перегрев может неблагоприятно повлиять на формирующуюся нервную систему плода.
Когда заниматься нельзя
Физические нагрузки противопоказаны при:
- гипертензии, вызванной беременностью;
- преждевременном излитии околоплодных вод;
- преждевременных родах в прошлой или текущей беременности;
- угрозе преждевременных родов или её лечении;
- кровотечении во втором или третьем триместре;
- внутриутробной задержке развития плода.
Если у вас есть сомнения, сначала обсудите нагрузки с врачом.
Плавание
Плавание при беременности полезно по нескольким причинам:
- вода успокаивает;
- вес тела в воде меньше, поэтому проще сохранять устойчивость, а толчки смягчаются;
- матке и плоду легче, уменьшаются боли в пояснице и давление на суставы;
- водные упражнения облегчают приток крови к сердцу, что полезно при повышенном давлении;
- отёки уменьшаются: тканевая жидкость уходит в кровеносное русло и выводится почками;
- сопротивление воды выше, поэтому энергии тратится больше, а температура тела при этом не растёт.
Как организовать занятия
Простой вариант: плавание в среднем темпе около 30 минут, включая по 5 минут более медленного темпа в начале и в конце. Можно выбрать аква-аэробику или аква-йогу, лучше по программам для беременных или с поправкой на изменения в организме.
Советы для бассейна
- Слишком горячая вода вредна для плода. Комфортная температура: 27-29 °C.
- Организм теряет влагу и в воде, поэтому пейте достаточно жидкости до занятия и во время него.
- Поешьте примерно за час до занятия, но не плотно.
- В воде тело хорошо охлаждается, и это может скрывать признаки усталости. Следите за самочувствием.
Частые вопросы
Как часто можно заниматься во время беременности? Предпочтительны регулярные занятия, не реже 3 раз в неделю, с лёгкой или средней нагрузкой.
Можно ли лежать на спине во время упражнений? После первого триместра этого лучше избегать, как и долгого неподвижного стояния: возможно снижение притока крови к плоду.
Какая температура воды в бассейне подходит? Идеальной считается 27-29 °C, слишком горячая вода вредна для плода.
Нужно ли согласовывать занятия с врачом? Да, особенно аэробику: программа должна быть одобрена акушером-гинекологом, так как есть противопоказания. При тревожных симптомах прекратите занятие и обратитесь к врачу.