Физкультура во время беременности: правила безопасности
Обновлено:
Коротко. Умеренная физическая активность при нормально протекающей беременности полезна, а резкие движения, бег, прыжки и чрезмерные нагрузки опасны. Начинать занятия можно только после консультации врача, нагрузку лучше снизить до 70–80% от привычной.
Польза и риски нагрузок
Малоподвижный образ жизни способствует ожирению, запорам, слабости родовой деятельности и другим осложнениям. Но и чрезмерное напряжение опасно: при интенсивных занятиях кровоток в работающих мышцах увеличивается, приток крови к матке и плаценте снижается, а плод получает меньше кислорода.
Если соблюдать умеренность, занятия помогают:
- поддерживать хорошее самочувствие и бодрость;
- нормальной работе нервной, сердечно-сосудистой, мышечной и эндокринной систем, суставов и связок;
- легче проходить роды: гибкие тазобедренные суставы и натренированные мышцы позволяют принять нужное положение, сильные мышцы ног улучшают кровообращение и снижают риск варикоза;
- быстрее восстановиться после родов.
Отмечено, что у женщин, регулярно занимавшихся физкультурой, роды часто протекают быстрее и легче, а разрывов промежности меньше.
Что нельзя и чем заменить
- Не рекомендуются виды спорта с резкими движениями, бегом, прыжками и эмоциональным напряжением.
- Не рекомендуется езда на велосипеде и другом транспорте, при которой тело испытывает вибрацию и сотрясение.
- Беременность не время для рекордов и марафонов: привычные ранее упражнения сейчас могут оказаться трудными и вредными.
Бег удобно заменить регулярными пешими прогулками в любое время года. Они улучшают сон и аппетит; продолжительность и темп подбирают по тренированности, возрасту и состоянию здоровья.
Как принять решение
Лучше приучить себя к регулярным занятиям ещё до беременности. Пока вы пытаетесь зачать, нагрузку и сложность программы увеличивать не стоит.
Если беременность протекает без осложнений, занятия можно продолжать, снизив нагрузку до 70–80% от обычной. Можно ли заниматься именно вам, решает врач: он учтёт течение прежних беременностей и вашу физическую подготовку и посоветует подходящие упражнения.
Для беременных разработаны специальные комплексы упражнений и лечебная физкультура (ЛФК). Они дают умеренную нагрузку, улучшают работу сердечно-сосудистой и нервной систем, дыхания, пищеварения и обмена веществ, помогают снабжать организм мамы и малыша кислородом, учат правильному дыханию и укрепляют мышцы брюшной стенки и тазового дна.
Когда заниматься нельзя
Противопоказания:
- острые стадии заболеваний сердца и сосудов с нарушением кровообращения;
- инфекционные заболевания и острые состояния с повышенной температурой;
- воспалительные заболевания внутренних органов (гастрит, пневмония и др.);
- деструктивные и прогрессирующие формы туберкулёза;
- заболевания женской половой системы;
- тяжёлые формы раннего и позднего токсикоза;
- предлежание плаценты, когда она перекрывает внутреннее отверстие шейки матки;
- угроза прерывания беременности;
- многоводие;
- маточные кровотечения;
- повышение давления, вызванное беременностью;
- внутриутробная задержка развития плода.
С чего начать
ЛФК начинают при отсутствии противопоказаний вскоре после того, как врач подтвердил нормальное течение беременности, но не позднее 32-й недели.
- В группе. Обычно будущие мамы занимаются под наблюдением специалиста по ЛФК, который подбирает нагрузку по возрасту, исходной подготовке, самочувствию, рекомендациям врача и сроку.
- Дома. Сначала нужно пройти обучение и регулярно корректировать комплекс со специалистом с учётом самочувствия и срока.
Режим занятий
- Лучше заниматься утром, через 1–1,5 часа после завтрака.
- Сначала занятие длится не более 15 минут, затем 20 минут, а при хорошем самочувствии до 30–45 минут.
Общие правила
- Наращивайте нагрузку постепенно, от лёгких упражнений к более трудным.
- Равномерно вовлекайте мышцы туловища и конечностей.
- Дышите спокойно и ровно.
- Не делайте упражнения для мышц живота подряд, чередуйте их с упражнениями для других частей тела.
При головокружении, болях, кровянистых выделениях или другом ухудшении самочувствия прекратите занятие и обратитесь к врачу.
Частые вопросы
Можно ли заниматься спортом, если я занималась им до беременности? Если беременность протекает без осложнений и врач не возражает, занятия можно продолжать, снизив нагрузку до 70–80% от привычной.
Чем заменить бег? Регулярными пешими прогулками: темп и длительность подбирают по самочувствию и подготовке.
До какого срока можно начинать ЛФК? Не позднее 32-й недели, при отсутствии противопоказаний и после заключения врача.
Как долго должно длиться занятие? Начинают с 15 минут, затем 20, а при хорошем самочувствии до 30–45 минут.