Гимнастика для беременных: упражнения и дыхание

Обновлено: 2026-11-07

Коротко. Беременным полезны мягкие упражнения для мышц промежности, ног и таза, спины, а также тренировка расслабления и дыхания. Они готовят тело к родам. Прыжков и упражнений лёжа на спине с двумя поднятыми ногами лучше избегать. Перед началом занятий посоветуйтесь с врачом, который ведёт беременность.

Универсальное упражнение

Лягте на спину, согните ноги в коленях, руки положите вдоль туловища. На вдохе приподнимите таз и напрягите мышцы промежности, на выдохе опустите таз и расслабьте их. В этом же положении полезно разводить и сводить колени.

Мышцы промежности можно тренировать в любом положении: стоя, сидя, лёжа. Считается, что это ещё и профилактика запоров и геморроя. Заниматься можно регулярно и дома, и на работе.

Упражнения для мышц и суставов ног и таза

1. Сидение на корточках. Лучше садиться рядом со столом или стулом и держаться за ножку. Несколько раз сведите и разведите колени. Можно опираться только на носочки или прижимать пятки к полу.
2. Колено в сторону. Сядьте на кровать или коврик, ноги выпрямите, упор на руки сзади. Согните одну ногу, отведите колено наружу и слегка попружиньте его рукой. Повторите другой ногой.
3. Стопы к ягодицам. Сядьте так же, ноги выпрямлены. Согните колени, возьмите руками стопы и подтяните их к ягодицам, широко разведя колени.
4. Поза по-турецки. Сядьте со скрещёнными ногами, руки положите на внутренние стороны коленей и мягко прижимайте колени к коврику.
5. Пересаживание. Встаньте на колени, руки вдоль туловища. Сядьте на коврик справа от ног, опираясь на руку, вернитесь в исходное положение и сядьте слева.

Упражнения для позвоночника и осанки

1. Кошечка. Встаньте на четвереньки. Сначала выгните спину вверх и опустите голову («кошечка сердится»), затем поднимите голову, посмотрите вперёд и прогните спину («кошечка добрая»). Во время схваток полезна «сердитая» поза.
2. Книга на голове. Стоя, положите на голову тяжёлую книгу, придерживая её рукой, и попробуйте пройтись.
3. На коленях. Встаньте на колени, выпрямитесь, прогните спину и посмотрите вверх. Затем опуститесь на пятки, округлите спину и опустите голову.

Упражнения на расслабление

1. Лягте на спину, подложите небольшие подушки под голову и под колени, руки вытяните вдоль тела. Сначала максимально напрягите одну группу мышц (по очереди ноги, руки, живот, ягодицы, лицо), затем полностью расслабьте. В конце напрягите и расслабьте все мышцы сразу.
2. То же на боку. Подушки кладут под голову и под колено. Если вы лежите на правом боку, подушку подложите под слегка согнутое левое колено.

Упражнения для дыхания

• Брюшное дыхание. Лёжа на спине, положите руки на живот. Вдохните через нос: стенки живота поднимаются, руки слегка на них надавливают.
• Грудное дыхание. Лёжа на спине, положите руки на нижние рёбра так, чтобы кончики пальцев касались друг друга. Равномерно вдыхайте через нос и выдыхайте через рот, пальцы будут чувствовать движение рёбер.
• Частое дыхание. Лёжа на спине, одну руку расслабленно положите на шею. С полуоткрытым ртом дышите поверхностно и быстро, примерно как дышит собака в жару.
• Полное дыхание. Делайте долгий вдох через нос: сначала поднимается грудная клетка, потом расширяется живот. Выдох через рот: сначала опускается живот, затем грудная клетка. Паузу после выдоха делайте только комфортную, без напряжения и головокружения. Выполнять можно стоя, сидя и лёжа.

Каких упражнений лучше избегать

• Прыжков, в том числе спрыгивания со стула: спускайтесь спокойно, поочерёдно каждой ногой. Желательно вообще не делать прыжковых упражнений.
• Упражнений лёжа на спине с двумя одновременно поднятыми ногами (с одной ногой можно).

Если во время занятий появились боль внизу живота, головокружение, выделения или другие тревожные симптомы, прекратите упражнения и обратитесь к врачу.

Частые вопросы

Можно ли тренировать мышцы промежности каждый день? Да, эти упражнения можно выполнять регулярно и в любом положении, если нет противопоказаний от врача.

Почему нельзя делать упражнения лёжа на спине с двумя поднятыми ногами? Такие упражнения нежелательны при беременности, поэтому лучше выбирать варианты с одной поднятой ногой.

Чем полезна поза «кошечки»? Она тренирует позвоночник и помогает исправить осанку, а «сердитая» поза с выгнутой вверх спиной бывает полезна во время схваток.

Нужно ли согласовывать гимнастику с врачом? Да, при любых сомнениях и особенностях течения беременности сначала проконсультируйтесь с врачом.