Питание во время беременности: три принципа здоровья
Обновлено:
Коротко. Будущей маме не нужна особая диета: достаточно разнообразной, свежей и полноценной еды, которую хочется есть. В рационе каждый день должны быть белки, жиры и углеводы, а витамины важны, но не заменяют основу питания. Индивидуальные рекомендации по питанию и добавкам даёт врач, который ведёт беременность.
Почему вокруг питания так много тревоги
Беременных пугают аллергией, проблемами с ростом и весом малыша, ухудшением внешности. В результате одни женщины придумывают себе жёсткие диеты, другие вовсе не меняют привычек. Оба пути не лучшие. Ориентиром служат три простых принципа.
Принцип первый: чем ближе продукт к природе, тем лучше
Чем меньше путь от производителя до стола и чем меньше переработки, тем больше пользы. Это относится к мясу, рыбе, овощам, фруктам и молочным продуктам.
- Отдавайте предпочтение свежим и минимально обработанным продуктам.
- Реже выбирайте то, что хранится месяцами: длинные сроки годности, консервы, колбасные изделия, давно замороженную рыбу неизвестного происхождения.
- Мясо, рыбу и яйца готовьте до полной готовности, молоко берите пастеризованное, овощи и фрукты тщательно мойте. Это снижает риск пищевых инфекций, которые особенно опасны при беременности.
Принцип второй: еда должна приносить удовольствие
Прислушивайтесь к желаниям тела, а не только к установкам вроде «это полезно» или «это нельзя». Продукт, который приходится есть через силу, нередко хуже переносится.
Классический пример — творог. Его принято есть «ради кальция», хотя это в первую очередь источник белка. Если он вам не нравится, кальций можно получать из сыра, кефира, йогурта без добавок и других продуктов.
Что стоит помнить:
- Единой нормы «для всех» не существует. Обмен веществ у каждой женщины свой, и в беременность различия растут.
- Сильные пристрастия иногда связывают с привычками питания. Тяга к солёному может быть связана с тем, что вы мало пьёте. Тяга к сладкому нередко появляется, если питание слишком скудное или в рационе не хватает жиров.
- Это лишь предположения, а не диагноз. Если тяга необычная (например, к мелу, глине, сырым крупам) или очень сильная жажда, расскажите об этом врачу: так могут проявляться дефицит железа или другие состояния.
- Чипсы, газировка и шоколад в больших количествах не полезны и вне беременности. Не нужно устраивать запретов, но и делать их основой рациона не стоит.
Организм устроен так, что ребёнок берёт необходимое из ресурсов мамы. Поэтому скудное питание в первую очередь сказывается на самой женщине: на самочувствии во время беременности и восстановлении после родов.
Принцип третий: в рационе нужны все основные компоненты
Беременные часто стараются «есть как можно больше витаминов». Но основа питания — белки, жиры и углеводы, и каждый день рацион должен содержать все три группы.
Белки
Это строительный материал для роста и развития малыша. Источники: мясо, рыба, яйца, молочные продукты, бобовые, крупы, орехи.
Углеводы
Они дают энергию вам и ребёнку. Источники: хлеб, картофель, крупы, овощи и фрукты. Чем активнее образ жизни, тем больше энергии требуется. Лучше выбирать цельнозерновые продукты, а не сладости.
Жиры
Жиры участвуют в формировании нервной системы и клеточных оболочек малыша, поэтому резко сокращать или исключать их не нужно. Источники: жирная морская рыба, сливочное и растительное масло, орехи, молочные продукты, мясо. Особенно ценна жирная рыба: в ней есть полиненасыщенные жирные кислоты омега-3. Рыбу выбирайте разнообразную и не злоупотребляйте крупными хищными видами, а мясные и рыбные блюда готовьте полностью. При избыточном весе, диабете, проблемах с давлением или печенью количество жирной пищи лучше обсудить с врачом.
Когда обратиться к врачу
- Вы набираете вес слишком быстро или, наоборот, теряете его.
- Постоянная тошнота и рвота мешают нормально питаться.
- У вас есть хронические болезни, аллергия или вы придерживаетесь вегетарианства или веганства: рацион и добавки нужно подобрать с врачом.
- Вы хотите принимать витамины и добавки: назначать их лучше специалисту.
Частые вопросы
Нужно ли есть за двоих? Нет. Энергии во втором и третьем триместрах нужно чуть больше, но удваивать порции не следует. Важнее качество еды, чем количество.
Можно ли позволять себе сладкое и солёное? Изредка и в небольших количествах — да. Если тянет на них постоянно, это повод пересмотреть режим питания и питьё, а при необычной тяге поговорить с врачом.
Обязательно ли есть творог? Нет. Кальций можно получать и из других молочных продуктов, сыра и зелени. Выбирайте то, что вам нравится.
Хватит ли витаминов из еды? Многим достаточно разнообразного питания, но отдельные добавки (например, фолиевая кислота на раннем сроке) врач может рекомендовать дополнительно. Назначения делает только специалист.
Можно ли отказаться от жиров, чтобы не поправиться? Не стоит: жиры нужны для развития нервной системы малыша. Достаточно выбирать качественные источники и соблюдать меру.