Совместимы ли спорт и беременность?
Обновлено:
Коротко. При нормально протекающей беременности умеренная физическая активность полезна: она укрепляет мышцы, помогает выносливости и ускоряет восстановление после родов. Лучше выбирать спокойные нагрузки без риска падений и травм. Перед началом занятий обязательно обсудите их с врачом, который ведёт беременность.
Чем полезна активность
- Укрепляются мышцы спины, таза и ног, снижается нагрузка на позвоночник.
- Тренируются дыхание и выносливость, что пригодится в родах.
- Улучшаются настроение и сон.
- После родов проще вернуться к привычной форме.
Во втором триместре, когда проходят сонливость и токсикоз, силы обычно возвращаются, и многие женщины готовы к регулярным занятиям. В первом триместре и при плохом самочувствии лучше ограничиться прогулками.
Важная особенность: во время беременности вырабатывается релаксин, из-за которого связки становятся мягче, а суставы подвижнее. Это помогает в йоге и растяжке, но повышает риск растяжений при резких движениях и неправильной технике.
Что лучше исключить
- Силовые тренировки с большими весами.
- Виды спорта с риском падения или удара: велосипед, ролики, лыжи, конный спорт, контактные и командные игры.
- Прыжки, резкие повороты, глубокие скручивания.
- Нагрузки в жару и духоте.
Подходящие занятия
- Ходьба.
- Плавание и аквааэробика.
- Йога и стретчинг для беременных.
- Лёгкая аэробика и танцы для беременных.
- Спокойный бег трусцой для тех, кто бегал до беременности.
Особенности отдельных видов
Плавание считается лучшим вариантом: вода разгружает спину и суставы, тренирует дыхание и мышцы, при этом риск травм минимален.
Аквааэробика даёт нагрузку больше, чем зал, и помогает при отёках ног во второй половине беременности.
Бег трусцой подходит, если вы бегали раньше. Темп должен позволять свободно разговаривать, не сбивая дыхание.
Йога, пилатес и растяжка развивают гибкость и осанку. Не стремитесь к максимальной растяжке из-за релаксина и чередуйте их с ходьбой или бассейном.
Правила безопасных тренировок
- Не занимайтесь, если плохо себя чувствуете.
- Не работайте через силу, учитывайте свою подготовку.
- Пейте воду до, во время и после занятия.
- Занимайтесь регулярно: обычно оптимально 2-3 раза в неделю.
- Избегайте прыжков, перевёрнутых поз, долгого лежания на спине (особенно в поздние сроки) и долгого стояния на месте.
- Используйте подушки, ремни, блоки для поддержки.
- Выбирайте лёгкую удобную одежду, чтобы не перегреться и не замёрзнуть.
Остановите занятие и обратитесь к врачу, если появились боль в животе или груди, головокружение, одышка в покое, кровянистые выделения, подтекание жидкости или снижение шевелений малыша.
Когда заниматься нельзя или нужна осторожность
Решение принимает врач. Ограничения обычно связаны с такими ситуациями:
- невынашивание или преждевременные роды в прошлом;
- угроза преждевременных родов в текущую беременность;
- низкое расположение или предлежание плаценты;
- проблемы со спиной или суставами таза;
- обострение хронических заболеваний;
- кровянистые выделения;
- повышенное артериальное давление;
- многоплодная беременность.
В таких случаях безопаснее ограничиться неспешными прогулками, если врач не рекомендовал строгий режим.
Частые вопросы
Можно ли заниматься спортом в первом триместре? Если беременность протекает нормально и вы были активны до неё, лёгкие занятия допустимы. Но при слабости и токсикозе разумнее ограничиться прогулками и обсудить нагрузку с врачом.
Нужно ли следить за пульсом? Ориентируйтесь на самочувствие: во время занятия вы должны свободно разговаривать. Если появилась одышка или головокружение, снизьте темп или остановитесь.
Можно ли начать заниматься, если раньше не занималась? Да, но начинайте с ходьбы, плавания или занятий для беременных, постепенно повышая нагрузку и согласовав это с врачом.
Как часто тренироваться? Обычно хватает 2-3 раз в неделю по 20-30 минут, плюс ежедневные прогулки, если нет противопоказаний.
Какой вид активности самый безопасный? Чаще всего рекомендуют плавание и ходьбу, но конкретный выбор зависит от вашего состояния и рекомендаций врача.