Как высыпаться во время беременности: советы по триместрам
Обновлено:
Коротко. Будущей маме нужно не меньше семи часов чистого сна, поэтому на ночной отдых стоит отводить на час-два больше. Нарушения сна вызывают гормоны, рост матки и эмоции, а в каждом триместре есть свои причины и способы облегчить состояние.
Почему важно высыпаться
Во время беременности важны и количество сна, и его качество. Постоянное недосыпание ведёт к усталости и стрессу и для мамы, и для малыша. Кроме того, у регулярно недосыпающих женщин вероятность родов путём кесарева сечения выше, чем у тех, кто высыпается.
Почему сон нарушается
- Гормоны. Растёт уровень прогестерона: он может делать женщину рассеянной, снижать скорость реакций, ухудшать память, повышать раздражительность и вызывать перепады настроения. Расслабиться и отдохнуть в таком состоянии трудно.
- Физиология. Матка интенсивно растёт, в организме накапливается жидкость, сердце работает напряжённее, чтобы обеспечить кровоснабжение плода. Ресурсы идут в первую очередь на развитие ребёнка, и на нормальный сон сил хватает не всегда.
- Эмоции. Волнение в ожидании малыша, страх перед родами, переживания о материнстве заметно влияют на качество ночного отдыха.
Не у всех беременных сон нарушается, и проявляется это по-разному.
Первый триместр
Прогестерон вызывает сонливость, но спокойному сну мешает частое желание сходить в туалет, причём и днём, и ночью. Ограничивать питьё не стоит: жидкость нужна для правильного формирования плода и окружающей его среды. Остаётся смириться с этим.
Ещё одна помеха - тошнота, которая может появиться в любое время. Что помогает разным женщинам:
- хлебные сухарики или солёные крекеры;
- вода с мятой, жевание имбиря;
- курага;
- отвар шиповника, аниса или тмина (если нет противопоказаний, лучше согласовать с врачом);
- частые прогулки, проветренные помещения, отсутствие резких запахов;
- гимнастика для беременных или йога.
Второй триместр
Гормональные всплески выравниваются, настроение стабильнее, но появляются другие нюансы.
Синдром беспокойных ног
При пониженном уровне железа в крови вечером и ночью могут возникать неприятные ощущения в ногах, мешающие расслабиться. Многие начинают шевелить ступнями или ходить, но часто достаточно максимально обездвижить ноги и перетерпеть: обычно через 5-10 минут становится легче. Если ощущения сильные или повторяются, расскажите о них врачу.
Изжога
Растущая матка давит на желудок и приподнимает его, из-за чего желудочная кислота попадает в пищевод. Чтобы снизить проявления:
- спите на левом боку с согнутыми ногами;
- если хотите спать на спине, подложите несколько подушек под верхнюю часть туловища.
Третий триместр
Живот растёт, малыш становится активнее и тяжелее, а удобных поз для сна остаётся немного. Спать на спине лучше перестать: тяжёлая матка давит на нервы позвоночника и крупные сосуды, которые снабжают нижнюю часть тела кислородом и питательными веществами.
Лучше всего спать на левом боку: так улучшается приток крови к матке и почкам. Для удобства:
- положите одну подушку между колен, вторую под живот, третьей подоприте спину;
- либо используйте подушку-трансформер, которая после родов пригодится и при грудном вскармливании.
Частые вопросы
Сколько нужно спать беременной? Минимум семь часов чистого сна, поэтому на ночь лучше выделять на час-два больше.
На каком боку лучше спать? В последнем триместре лучше на левом: так улучшается приток крови к матке и почкам.
Почему так часто хочется в туалет? Это обычное явление беременности, особенно в первом триместре. Пить меньше не нужно: жидкость необходима для формирования плода.
Что делать при изжоге ночью? Спите на левом боку с согнутыми ногами или приподнимите верхнюю часть туловища подушками. Если изжога сильная или не проходит, обратитесь к врачу.