Фитнес, который не дает похудеть: какие упражнения не стоит делать «как у мужчин»

Обновлено: 2026-11-07

Коротко. Копировать программу мужчин в зале не всегда разумно: цели, телосложение и нагрузка на суставы у женщин часто другие. Для похудения и красивого тонуса важны техника, разнообразие и баланс между силовыми и кардио-нагрузками. Ниже разбираем популярные упражнения и их более подходящие замены.

Почему нельзя просто повторять за соседом по залу

Большая часть тренажеров и стандартных программ рассчитана на набор мышечной массы. Если ваша цель – снизить вес и подтянуть фигуру, акценты нужно расставить иначе. Перед началом занятий, особенно при проблемах со спиной, суставами или давлением, стоит проконсультироваться с врачом и тренером.

Становая тяга

Это подъем штанги от пола с наклоном корпуса. Упражнение хорошо развивает мышцы всего тела, но требует крепкой спины и безупречной техники. Ошибки легко приводят к травмам поясницы, а у новичков они случаются особенно часто. Кроме того, при большом весе заметно укрепляются мышцы кора, и некоторым женщинам это не нравится визуально.

Чем заменить:

• гиперэкстензия на специальном тренажере, при желании с небольшим отягощением;
• тяги к поясу и к груди с гантелями или на блочном тренажере для мышц середины и верха спины;
• ориентир по нагрузке: примерно 10–15 повторений, от одного до четырех подходов в зависимости от подготовки.

Жим штанги лежа

Классическое «мужское» упражнение на грудь и трицепс. Само по себе оно безвредно, но если вы стремитесь не наращивать объем верхней части тела, делать его в большом объеме не обязательно. Грудь состоит преимущественно из железистой и жировой ткани, поэтому тренировки мышц под ней форму не увеличивают, а при общем снижении веса размер может уменьшиться.

Чем заменить:

• разведения рук с гантелями лежа: локти слегка согнуты, в верхней точке на секунду напрягите мышцы;
• отжимания от скамьи или с колен;
• ориентир: три–четыре подхода по 13–16 повторений с умеренным весом.

Сведение и разведение ног на тренажере

Упражнение популярно, но работает в основном на изоляцию небольших мышц и расходует мало энергии. Часто его делают в расслабленном режиме, например с телефоном в руках, и ждут чудес, которых не будет: точечно «сжечь» жир на бедрах нельзя.

Чем заменить:

• выпады с гантелями, в том числе в движении вдоль зала;
• приседания с собственным весом, затем с гантелями или гирей;
• следите за техникой: спина прямая, пятки не отрываются от пола, нагрузку увеличивайте постепенно.

Скручивания на тренажерах

Сильный пресс нужен не только для красоты, но и для защиты поясницы. Однако тренажеры для скручиваний задают одну траекторию движения, а при работе «на рукоятках» вместо мышц живота нагрузку принимает позвоночник. Это неприятно и небезопасно, особенно с большим весом.

Чем заменить:

• упражнения на фитболе: скручивания, упоры, отжимания с опорой на мяч;
• планка и ее варианты, подъем ног лежа;
• если остаетесь на тренажере, берите минимальный вес и 5–10 повторений, концентрируясь на мышцах живота.

Нагрузку на пресс полезно менять: несколько недель делайте много повторений, затем меньше, но с отягощением. Для косых мышц живота достаточно пары подходов, иначе талия может визуально стать шире.

Плиометрика

Прыжки, запрыгивания на тумбу, спрыгивания, броски. Это эффективно для жиросжигания и общей выносливости, но подходит тем, у кого уже есть хорошая физическая подготовка. При слабых суставах, избыточном весе или отсутствии техники высок риск ушибов, падений и растяжений.

Чем заменить:

• прыжки со скакалкой, постепенно увеличивая время;
• легкие прыжки на месте и приставные шаги;
• лишь потом переходите к запрыгиванию на невысокую тумбу.

Плиометрию лучше выделять в отдельную тренировку: 10 минут разминки и 20–30 минут основной части.

Кардио с отягощениями

Аэробные нагрузки ускоряют обмен веществ и помогают снижать жировую массу. Утяжелители на руках и ногах повышают расход калорий, но увеличивают нагрузку на суставы и связки, а мышечную массу, форму и рельеф почти не улучшают. Одним кардио тонус не достигается.

Что делать вместо этого:

• 20–30 минут кардио (дорожка, эллипсоид, велотренажер, степпер);
• затем силовой блок: французский жим с гантелями, тяги, приседания;
• если интенсивные нагрузки пока даются тяжело, начните с быстрой ходьбы на один–два километра и постепенно увеличивайте дистанцию.

Простые правила для результата

• Сочетайте силовые и кардио-нагрузки: мышцы дают тонус, кардио помогает расходовать энергию.
• Не гонитесь за весом на штанге, сначала отработайте технику с тренером.
• Меняйте программу каждые 4–8 недель.
• Питание и сон влияют на похудение не меньше, чем зал.
• При боли, головокружении или дискомфорте в суставах остановитесь и обратитесь к врачу.

Частые вопросы

Можно ли женщине делать становую тягу? Да, если техника отработана и нет противопоказаний со стороны спины. Начинайте с легких весов под контролем тренера, а при сомнениях выбирайте более щадящие тяги.

Правда ли, что от жима грудь уменьшается? Грудь в основном состоит из железистой и жировой ткани, поэтому ее размер больше зависит от общего веса, чем от упражнений. Мышцы под ней можно тренировать, это улучшает осанку и контуры.

Сколько времени тратить на кардио? Обычно хватает 20–30 минут за тренировку в комфортном темпе. Новичкам можно начать с быстрой ходьбы и добавлять время постепенно.

Нужны ли утяжелители при беге? Необязательно. Они повышают нагрузку на суставы и связки, поэтому при слабой подготовке лучше обойтись без них.

Можно ли убрать жир только с живота или бедер? Нет, организм расходует жир по всему телу. Локальные упражнения укрепляют мышцы, но на жир в этой зоне они не влияют.