Полезные лакомства моего стола
Обновлено:
Коротко. Правильное питание не требует дорогих продуктов и долгих вечеров у плиты. Достаточно сделать основой рациона супы, каши, овощи и белок, а вредное заменить более лёгкими вариантами. Так вес снижается постепенно, без голода и срывов.
Супы
Тарелка супа в день помогает насытиться при небольшой калорийности. Главное — не перегружать его зажаркой: борщ или рассольник без неё получаются около 50 ккал на 100 г. Мясо в супах уместно, лучше выбирать курицу без кожи или нежирную говядину.
Каши
Гречневая каша — выручалочка, когда нет времени: готовится быстро, сытна и полезна. Чередуйте её с пшённой, перловой и овсяной. Для вкуса добавляйте изюм, сухофрукты, немного мёда или горсть орехов.
Овощи
Чтобы овощи не надоедали, делайте из них вкусные сочетания:
- салат из отварной свёклы, свежей моркови, зелёного яблока и зубчика чеснока, который можно не заправлять;
- тёртая морковь с нежирным сыром и чесноком, заправленная натуральным йогуртом вместо сметаны;
- тушёные кабачки, капуста с шампиньонами и томатной пастой;
- замороженные овощные смеси, когда нет времени чистить и резать.
Напитки
Зелёный чай и каркаде содержат антиоксиданты. Несколько чашек в день обычно не вредят, но при проблемах с давлением, желудком или во время беременности и кормления грудью лучше обсудить количество с врачом.
Для сладкоежек
- Вместо молочного шоколада выбирайте горький.
- Из сладостей предпочтительнее зефир и мармелад, чем жирная выпечка и кремовые изделия.
- Запекайте яблоки с творогом и изюмом.
- Нежирный творог с корицей, изюмом и орехами превращается в десерт.
Курица и грибы
Куриная грудка — почти чистый белок, шампиньоны и вешенки малокалорийны и тоже содержат белок. При его нехватке могут страдать волосы, ногти, кожа и иммунитет, а мышцы заменяются жиром. Если есть подозрение на дефицит, лучше сдать анализы и посоветоваться с врачом.
Хлеб
Если без хлеба никак, выбирайте ржаной бездрожжевой или хлебцы. Из них получаются хрустящие бутерброды с ломтиком нежирного сыра и томатом.
Натуральный йогурт
Йогурт без добавок универсален: его кладут в борщ, салат и творог вместо сметаны. Если смешать его с ложкой томатной пасты и зубчиком чеснока, получится острый соус.
Фрукты
Осенью фрукты доступны и недороги: яблоки, груши, цитрусовые, арбузы. Они хороши как перекус вместо конфет и печенья.
Движение и дефицит калорий
Добавьте активность: игры с ребёнком во дворе, скакалка, совместная зарядка. Для плавного похудения хватает небольшого дефицита в 200–300 ккал в день — это примерно одна булочка. Столько же можно «потратить» на час быстрой ходьбы. Результат придёт медленнее, чем обещают модные диеты, зато будет устойчивым. Кормящим мамам и при хронических болезнях менять рацион стоит после консультации с врачом.
Частые вопросы
Можно ли есть хлеб при похудении? Да, в разумных количествах. Лучше ржаной без дрожжей или хлебцы.
Чем заменить сметану? Натуральным йогуртом без добавок: он подходит к супам, салатам и творогу.
Сколько нужно создавать дефицит калорий? Небольшой, около 200–300 ккал в день. Резкие ограничения вредны и приводят к срывам.
Какие сладости считаются более лёгкими? Горький шоколад, зефир, мармелад, запечённые яблоки с творогом.
Нужно ли обращаться к врачу перед изменением питания? Если есть хронические заболевания, вы беременны или кормите грудью, лучше посоветоваться со специалистом.