Как мамам не поддаться хандре: 8 простых привычек
Обновлено:
Коротко. Плохое настроение у мамы малыша бывает у каждой, и с мелкой хандрой помогают справляться простые ежедневные привычки: спокойное начало дня, немного движения, внимание к настоящему моменту и право на отдых. Если подавленность держится больше двух недель, мешает жить или появляются тревожные мысли, это повод обратиться к врачу или психологу.
1. Начните день с улыбки
Утро задаёт тон всему дню. Можно улыбнуться малышу, обняться, рассказать друг другу, что приснилось, а потом вместе подойти к зеркалу и улыбнуться своему отражению. Такая маленькая семейная традиция занимает пару минут.
Если улыбаться совсем не хочется, поможет игра: представьте человека, которым вы восхищаетесь, и проживите утро как он. Как он завтракает, одевается, настраивается на день? Игра отвлекает от серого настроения.
2. Немного движения
Даже 5 минут зарядки, растяжки, йоги или танцев с утра добавляют бодрости. Главное, выбрать то, что нравится, и сделать это привычкой. Часто говорят, что на закрепление привычки уходит около трёх недель, но у каждого срок свой.
Малыши охотно повторяют за мамой, так что утренняя разминка может стать общей.
3. Завтрак, ради которого хочется встать
Небольшие приятные мелочи работают: травяной чай вместо привычного, новый сорт кофе, красивая посуда, любимая добавка в кашу. Радость в начале дня складывается из таких деталей.
4. Делайте одно дело за раз
- Работая, работайте, убирая, убирайте, отдыхая, по-настоящему отдыхайте.
- Не тащите в каждое занятие мысли о других проблемах.
- Ищите в текущем деле приятные стороны.
Так дела выполняются быстрее, а голова меньше устаёт.
5. Не разжигайте конфликт
Поводов для раздражения в семье хватает каждый день. Но мы выбираем, как реагировать:
- на резкое слово мужа можно огрызнуться, а можно обнять и спросить, что случилось;
- на пролитый ребёнком суп можно накричать, а можно вместе вытереть стол.
Привлекать ребёнка к домашним делам можно рано: он учится вытирать, подметать, одеваться и умываться, глядя на пример взрослых. Поначалу помощи от него мало, зато потом не приходится по сто раз напоминать и нервничать. Многие поводы для стресса мы создаём себе сами, и многие из них можно снять.
6. У жизни есть спады, и это нормально
Эмоциональный подъём сменяется спадом, и наоборот. Организму нужно время на восстановление. Если позволить себе денёк лени и плохого настроения без самокритики, оно обычно проходит быстрее. Полежите, поспите, почитайте, и силы вернутся.
Хорошо помогает короткий дневной сон минут на 30, если есть такая возможность, особенно когда накатили раздражение или опустошённость.
7. Экспериментируйте
Относитесь к работе над собой как к эксперименту, а не как к тяжёлому труду. Пробуйте новое, создавайте, а не разрушайте, делайте, а не критикуйте себя.
8. Найдите опору и цели
Подготовиться ко всем неприятностям нельзя, но можно выстроить своё отношение к жизни. Кому-то помогает вера, кому-то другие ориентиры. Важно, чтобы у вас были цели, мечты и окружение, которое их разделяет. Если окружение вас только разрушает, стоит об этом задуматься.
Когда нужна помощь специалиста
Эти привычки помогают с обычной хандрой и усталостью, но не заменяют лечения. Обратитесь к врачу или психологу, если:
- подавленное настроение, слёзы или безразличие держатся дольше двух недель;
- нет сил ухаживать за собой и малышом, нарушены сон и аппетит;
- появляются мысли, что вам или ребёнку лучше не жить, или мысли навредить себе.
Послеродовая депрессия встречается нередко, это не слабость и не вина мамы, и её лечат.
Частые вопросы
Чем хандра отличается от депрессии? Хандра проходит за несколько дней и не мешает жить. Депрессия длится дольше, сопровождается потерей интереса ко всему, упадком сил и нарушениями сна. Точно оценить состояние может только специалист.
Помогает ли спорт при плохом настроении? Регулярное движение обычно улучшает самочувствие и сон. Достаточно коротких занятий, лучше каждый день, чем редко и долго.
Можно ли позволить себе ничего не делать? Да. Короткий отдых без чувства вины помогает восстановиться. Если же упадок сил длится неделями, лучше проконсультироваться с врачом.
Как попросить о помощи близких? Назовите конкретную просьбу: посидеть с малышом час, приготовить ужин, дать вам поспать. Конкретику выполнить проще, чем общую просьбу помочь.
К кому обратиться при подозрении на депрессию? К терапевту, психотерапевту или психологу. Если есть мысли о самоповреждении, обращайтесь за помощью немедленно.