Как и что есть, чтобы похудеть: советы по питанию
Обновлено:
Коротко. Устойчивое похудение строится на умеренном снижении калорийности, регулярном питании, достаточном количестве воды и ежедневном движении. Жёсткие диеты и слишком низкая калорийность вредят здоровью и часто заканчиваются возвратом веса. Перед любыми серьёзными изменениями рациона лучше проконсультироваться с врачом или диетологом.
Не урезайте рацион слишком сильно
- Калорийность подбирается индивидуально: она зависит от роста, веса, возраста, активности и состояния здоровья. Универсальной цифры нет.
- Слишком жёсткие ограничения замедляют обмен веществ, вызывают слабость, выпадение волос, срывы и набор веса после диеты.
- Если вы занимаетесь спортом, организму нужно больше энергии, а не меньше.
- Не хватает калорий до разумного минимума, добирайте их полезными продуктами: орехами, растительными маслами, цельнозерновыми кашами.
Не пугайтесь «скачков» на весах
Вес колеблется в течение дня и недели: влияют вода в организме, соль в рационе, гормональный фон, состояние кишечника. Поэтому оценивайте не вчерашнее и сегодняшнее значение, а тенденцию за несколько недель. График снижения веса редко бывает ровной линией: бывают плато и небольшие подъёмы, и это нормально.
Вода
- Достаточный питьевой режим помогает пищеварению, самочувствию и состоянию кожи.
- Чаще всего ориентируются на 1,5–2 литра жидкости в день, но потребность зависит от жары, нагрузок и здоровья, например при болезнях почек или сердца норму определяет врач.
- Вода сама по себе не сжигает жир, но жажду нередко принимают за голод, и лишние перекусы уходят.
- Сладкие напитки и соки лучше заменить водой или несладким чаем.
Движение
- Ориентир для многих взрослых: около 7–10 тысяч шагов в день. Строгой «магической» цифры нет, важно двигаться больше, чем раньше.
- Ходьба доступна почти всем, снижает стресс, улучшает работу сердца и сосудов.
- К ходьбе стоит добавить силовые упражнения 2–3 раза в неделю: они сохраняют мышцы при снижении веса.
- Начинайте постепенно, особенно после родов или при хронических заболеваниях, и согласуйте нагрузку с врачом.
Принципы питания
- Регулярность. Три основных приёма пищи и 1–2 перекуса, без длинных перерывов, после которых хочется съесть всё подряд.
- Пищевой дневник. Записи в течение двух-трёх недель показывают скрытые перекусы и помогают составить удобное меню.
- Не доедайте за всеми. Остатки детских порций не обязаны оказываться в вашей тарелке.
- Баланс белков, жиров и углеводов. Белок в каждом приёме пищи, овощи на половину тарелки, сложные углеводы вместо сладкой выпечки.
- Ужин нужен. Но лёгкий: творог, кефир или натуральный йогурт без сахара, овощи, рыба. Голодная ночь часто заканчивается ночным холодильником.
- Гликемический индекс. Продукты с высоким ГИ лучше есть в первой половине дня и в сочетании с белком и клетчаткой.
- Меньше трансжиров. Фастфуд, магазинная выпечка и маргарин с твёрдыми жирами повышают риски для сердца.
- Мясо и рыба. Предпочитайте постную говядину, птицу, индейку; жирную свинину ограничьте. Жирную морскую рыбу полезно есть раз-два в неделю.
- Сладкое без крайностей. Полный запрет часто приводит к срыву. Небольшая порция зефира, пастилы, мармелада или ягод вписывается в рацион, а вот сладкие напитки и кондитерские изделия с избытком сахара лучше убрать.
- Гибкость вместо строгости. Один неудачный день не перечёркивает результат, главное вернуться к привычному режиму на следующий день.
Когда нужен врач
Обратитесь к врачу или диетологу, если у вас есть хронические заболевания, вы беременны или кормите грудью, быстро теряете вес без причины или замечаете признаки расстройства пищевого поведения. Чудодейственных таблеток и «заклинаний» не существует: помогают только питание, движение и время.
Частые вопросы
Сколько килограммов можно терять в неделю? Безопасным обычно считают плавное снижение, примерно полкилограмма–килограмм в неделю. Более быстрая потеря чаще связана с водой и мышцами.
Можно ли пропускать ужин, чтобы похудеть? Не рекомендуется: это повышает риск вечернего переедания. Лучше выбрать лёгкий ужин за 2–3 часа до сна.
Нужно ли считать калории? Не обязательно. Для многих достаточно пищевого дневника и контроля порций, а подсчёт калорий полезен как временный инструмент.
Почему вес стоит на месте? Это нормальное явление: организм адаптируется. Проверьте порции, сон, уровень стресса и активность, при долгом плато обратитесь к специалисту.
Можно ли сочетать диету с грудным вскармливанием? Жёсткие диеты в этот период не рекомендуются. Рацион для кормящей мамы лучше обсудить с врачом.