Фитнес «Мама+малыш»: 4 упражнения для возвращения в форму после родов
Обновлено:
Коротко. Вернуться в форму после родов можно без разлуки с ребёнком: простые упражнения выполняются вместе с малышом дома. Начинать стоит только после разрешения врача, нагрузку наращивать постепенно, а при грудном вскармливании не переусердствовать и пить достаточно воды.
Когда можно начинать
Сроки зависят от самочувствия, течения беременности и родов, поэтому их определяет врач.
- После неосложнённых родов лёгкие упражнения иногда разрешают уже в первые дни, но чаще начинают после осмотра врача.
- После осложнённых родов или кесарева сечения обычно ждут не менее 4–8 недель и только с согласия врача.
- Если есть расхождение мышц живота или проблемы с тазовым дном, программу лучше согласовать со специалистом.
Правила для кормящей мамы
- Нагрузка должна быть умеренной. Очень интенсивные силовые тренировки не нужны: они утомляют, а часть мам отмечает, что после них меняется вкус молока.
- Пейте достаточно жидкости: во время тренировки организм её теряет.
- Кормите или сцеживайтесь до занятия, чтобы грудь не была переполненной, и выбирайте поддерживающее бельё.
- При боли, головокружении, усилении кровянистых выделений или дискомфорте в шве прекратите занятие и обратитесь к врачу.
Какие нагрузки подходят
- Размеренная ходьба. Улучшает кровообращение и обмен веществ, можно гулять с коляской.
- Упражнения на фитболе. Мягкая нагрузка, которая поднимает настроение.
- Плавание. Работают почти все группы мышц, а нагрузка на суставы и позвоночник минимальна. Бассейн допустим после окончания послеродовых выделений и с разрешения врача.
- Пилатес и йога для молодых мам. Помогают вернуть тонус мышц и снять напряжение в спине.
4 упражнения вместе с малышом
Выполняйте по 8–10 повторений в спокойном темпе, не задерживая дыхание. Малыш во всех упражнениях должен быть надёжно зафиксирован вашими руками или лежать рядом на коврике.
1. Пресс
Лягте на спину, колени согнуты под прямым углом, малыш лежит животом на ваших бёдрах и удерживается руками. На два счёта подтяните колени к груди, на два счёта вернитесь назад. Если после родов есть расхождение прямых мышц живота, это упражнение сначала согласуйте с врачом.
2. Мышцы спины
Встаньте на четвереньки с опорой на ладони, малыша положите на коврик перед собой, чтобы вы видели друг друга. На вдохе прогнитесь в спине, подняв голову и таз, на выдохе вернитесь в исходное положение. Упражнение укрепляет осанку и снимает усталость после ношения малыша на руках.
3. Бёдра
Возьмите малыша на руки лицом к себе и встаньте ровно. Сделайте шаг назад правой ногой и опуститесь в выпад, не касаясь коленом пола. Оттолкнитесь вверх и приставьте правую ногу к левой, затем смените ногу. При неуверенности в равновесии держитесь свободной рукой за опору или делайте упражнение без малыша.
4. Ягодицы
Лягте на спину, малыша положите или посадите себе на живот, придерживая руками. На выдохе оторвите таз от пола, напрягая ягодицы, на вдохе плавно опуститесь.
Как не навредить
- Лучше заниматься 15–20 минут несколько раз в неделю, чем редко и до изнеможения.
- Резкие прыжки и бег откладывайте, пока врач не подтвердит восстановление тазового дна.
- Полноценный сон и питание важны не меньше тренировок: жёсткие диеты при лактации не подходят.
Частые вопросы
Через сколько после родов можно заниматься? Срок индивидуален. После неосложнённых родов обычно начинают с лёгких упражнений после осмотра врача, после кесарева сечения ждут не менее 4–8 недель.
Вредит ли фитнес лактации? Умеренная нагрузка молоку не вредит. Избегайте изматывающих силовых тренировок и не забывайте пить воду.
Можно ли худеть сразу после родов? Резкое снижение веса и жёсткие диеты при грудном вскармливании нежелательны. Безопасный путь — постепенный, с ходьбой, лёгкой зарядкой и сбалансированным питанием.
Что делать, если малыш капризничает во время занятия? Сделайте паузу, покормите или успокойте ребёнка и вернитесь к упражнениям позже. Короткие занятия в удобное время работают лучше длинных.
Нужна ли консультация перед началом? Да, особенно после осложнённых родов, кесарева сечения или при болях в спине и животе. Врач подскажет, что подходит именно вам.