Питание школьника: что он ест в школе и как наладить рацион
Обновлено:
Коротко. Сам по себе факт, что ребёнок ходит в школу, не делает его питание правильным: за рацион по-прежнему отвечают родители. Школьнику желательно есть горячую пищу четыре-пять раз в день небольшими порциями, а в меню включать мясо, рыбу, молочные продукты, злаки, овощи и фрукты.
Что школьники едят на самом деле
В младших классах дети обычно обедают в школьной столовой, а за полноценным питанием следит учитель. Средние и старшие школьники всё чаще обходят столовую стороной и выбирают буфет. Одни берут с собой бутерброды, фрукты и орешки, другие остаются голодными до конца уроков.
Наблюдения за рационом школьников показывают, что потребление сахара растёт: дети чаще едят чипсы, мучное и сладости, запивают их газировкой, а фрукты и овощи оказываются в стороне. Это может приводить к нехватке витаминов и минералов.
Есть и ещё одна проблема: дети редко рассказывают, что ели в течение дня. Родители, в свою очередь, нередко рассчитывают, что вечером ребёнок спокойно поужинает. Поэтому даже старшекласснику нужен тактичный контроль питания: спрашивайте, что он ел, и обсуждайте это без упрёков.
Режим питания
Рекомендуется горячая пища от четырёх до пяти раз в день. Порции небольшие, но питательные, с достаточным количеством витаминов и микроэлементов. При таком режиме у ребёнка больше сил и энергии, а проблем со здоровьем возникает меньше.
Примерная схема, которую предлагают диетологи:
| Приём пищи | Время | Что можно предложить |
|---|---|---|
| Завтрак | 7.00-9.00 | Яичница, омлет, гренки, каша, оладьи |
| Первый полдник | 10.00-11.00 | Бутерброд или сдоба, какао или горячий чай |
| Обед | 12.00-14.00 | Суп, гарнир с мясом или рыбой, сок или компот |
| Второй полдник | 16.00-17.00 | Йогурт, кефир, молоко, творог, кисель |
| Ужин | не позже 19.00 | Лёгкое блюдо |
Соблюдать график строго трудно: день каждый раз складывается по-разному. Считайте схему ориентиром, а не жёстким правилом.
Сколько калорий нужно школьнику
По расчётам диетологов, ориентир для школьника составляет около 2500 ккал в сутки. Это не жёсткая норма: активным детям энергии нужно больше. Цифру удобно использовать как основу при составлении меню.
Какие продукты включить в рацион
Это рекомендации, а не обязательный список.
- Нежирная рыба и мясо разных видов: курица, крольчатина, говядина.
- Молочные продукты, злаки и бобовые.
- Свежие сезонные овощи и фрукты каждый день. Считается, что пяти разных видов в день достаточно для баланса витаминов и микроэлементов. Это может быть обычный набор: груша, яблоко, капуста, морковь, лук.
- Первые блюда: они полезны для пищеварения.
Соки, мучное и сладости
Магазинные соки содержат сахар, поэтому их лучше разбавлять водой и пить во время еды. Свежевыжатые соки такого ограничения не требуют, но и их не стоит злоупотреблять.
Мучное, конфеты, мороженое могут быть в меню, но за количеством стоит следить и при необходимости ограничивать.
Частые вопросы
Достаточно ли школьной столовой, чтобы ребёнок питался правильно? Нет. Даже если ребёнок ходит в столовую, остальные приёмы пищи и общий рацион остаются на родителях.
Что делать, если старшеклассник не ест в школе? Договоритесь о перекусе, который можно взять с собой: бутерброд, фрукты, орешки, йогурт. Дома накормите горячим завтраком и полноценным ужином.
Нужно ли строго соблюдать время приёмов пищи? Нет, расписание примерное. Главное, чтобы ребёнок ел регулярно, небольшими порциями и не голодал по несколько часов.
Можно ли школьнику сладкое? Можно в умеренных количествах. Если сладостей становится слишком много, мягко ограничивайте их. При вопросах о весе или самочувствии ребёнка обратитесь к педиатру.