Сколько молочных продуктов нужно съедать, чтобы получать суточную норму кальция
Опубликовано:
Заблуждаются те, кто считает, будто кальций необходим лишь растущему организму. И что лишь дети, беременные и кормящие женщины – основные потребители молочных продуктов.
.jpg)
Ведь кальций - не только строительный материал для костной и зубной ткани. Для того, чтобы иметь стройную подтянутую фигуру, занятий в тренажерном зале недостаточно – для сокращения мышц нужен кальций.
Все мы хотим подольше оставаться молодыми, энергичными, иметь безупречный внешний вид, и для этого необходимо обеспечить кислородом каждую клеточку организма. В этом помогут здоровое сердце и сосуды, но и им необходим кальций.
**К заслугам кальция можно отнести королевскую осанку и грациозную походку. **Он жизненно необходим нашему организму для нервной системы, для свертывания крови, синтеза многих веществ, гормонов, для нормальной работы желудочно-кишечного тракта
Кому же в первую очередь нужно следить за уровнем кальция?
Конечно же, детям, беременным и кормящим женщинам. Здоровье ребенка закладывается еще в утробе матери, а за первый год жизни ребенок увеличивает массу тела в три раза и вырастает на 50%. Представьте, сколько потребовалось бы нам кальция, чтобы подрасти на 25 см.
Также за уровнем кальция необходимо следить людям, у которых:
- часто возникают судороги,
- перебои в работе сердца, повышено или снижено артериальное давление (кальций необходим для работы сердечно-сосудистой системы),
- запоры или поносы (при дефиците кальция нарушается сокращение кишечника),
- повышен уровень гормонов щитовидной железы (при этом кальций вымывается из костей, нарушается работа всех органов и систем),
- повышенная кровоточивость десен,
- язвенная болезнь - здесь будьте особенно настороже, в данном случае повышенный уровень кальция усиливает секрецию желудочного сока и вызывает обострение заболевания,
- камни в почках и мочевыводящих путях (помните, избытоккальция из организма выводится почками).
Суточная потребность в кальции зависит от возраста:
Возраст
Кальций (мг)
Дети младше 6 месяцев
400
Дети 6 месяцев – 6 лет
600
Дети 6-11 лет
800-1200
Подростки от 12 и взрослые до 24 лет
1200-1400
Женщины 25-50 лет
1000
Беременные и кормящие женщины
1300-1400
Мужчины и женщины старше 50 лет
1000-1500
Как же избежать дефицита кальция?
Всем известно, что кальций в организме не образуется, и мы зависим от поступления его с продуктами питания. Основным поставщиком усваиваемого кальция являются молоко и молочные продукты. Поэтому в нашем рационе обязательно должны присутствовать молоко, творог или творожные десерты, йогурт, кефир, сметана.
И совсем не нужно их есть тоннами.
Для взрослого это составляет примерно 1 литр молока в сутки или 0,5 кг творога, или 150 грамм твердого сыра. Однако будет приятно и правильно ежедневно съедать три молочных продукта, только делать это нужно постоянно, а не от случая к случаю. А какие это будут продукты? - Выбирайте сами.
Помните!!!
**Три молочных продукта позволят вам получить 80% суточной нормы кальция, оставшиеся 20% вы должны будете получить из других продуктов питания. **
Для удобства определения количества кальция в суточном рационе ориентируйтесь на данные таблицы.
Содержание кальция в молочных продуктах (рассчитано на 100 г продукта)
Молоко - 120мг
Творог -260мг
Йогурт без сахара - 200 мг
Кефир - 120мг
Йогурт с фруктами и ягодами - 136мг
Твердый сыр - 600мг
Сметана -86 мг
Творожные десерты -150 мг
Нередко беременные и кормящие женщины жалуются на разрушение эмали зубов, боли в костях, хотя ежедневно употребляют продукты, богатые кальцием. Почему это может быть? Задумайтесь, как мы едим эти продукты.
Следует знать, что жиры, сахар, потребление фосфорсодержащих продуктов, в том числе газированных напитков, богатых фосфатами, нарушает усвоение кальция и приводит к его выводу из организма.
Продукты, богатые кальцием, можно есть без ограничения. Его избыток просто не поступит в организм и выведется с каловыми массами.
А сейчас научимся самостоятельно определять, достаточно ли кальция мы получаем. Для этого необходимо заполнить таблицу 3.
Таблица 3
Продукты
(в граммах)
I день
II день
III день
IV день
V день
Сумма
Умножить и сложить результаты в строках
Молоко или кефир
Х 1,1=
Йогурт
Х 1,2=
Сыр
Х 0,7=
Творог или творожный десерт
Х 0,95=
Мясо
Х 0,3=
Рыба
Х 0,3 =
Яйца
Х 0,5 =
Хлеб, овощи, фрукты, крупа
Х 0,4 =
Итого кальция (мг) за 5 дней
Итог делим на 5 и получаем среднее суточное потребление кальция.
Полученный результат сравним с возрастными нормами потребности в кальции.
Если результат оказался ниже нормы, постарайтесь отрегулировать питание.
Не следует забывать, что молочные продукты должны быть высокого качества, без искусственных наполнителей и консервантов!
Много нового и интересного о молоке и молочных продуктах вы узнаете здесь: **
.jpg)
**
Статья подготовлена в рамках проекта “НеВЕСомость-4”
Организатор проекта:
Генеральный партнер:
.png)
Всегда из свежего молока
**
.jpg)
**