«Стресс нужно заесть» и другие причины лишнего веса
Опубликовано:
Валится всё из рук? Сегодня на работе был ужасный день? Дети ведут себя просто отвратительно? Как вы справляетесь с этим? Может быть, заедаете переживания лишним куском жареной курицы? Или обнимаетесь по вечерам с ведёрком мороженого, лёжа с большой ложкой в кровати? Тогда вам сюда!
.jpg)
Не секрет, что проблема избыточного веса и ожирения – одна из сложнейших в медицине.** Все потому, что она связана с пищевым поведением человека,** которое и определяет – что, когда, сколько и почему человек ест, а уже вокруг этого строятся все обменные процессы (а вовсе не наоборот).
Полные люди едят больше, чем другие, хотя многие из них сами себе не отдают в этом отчета. Переедание – это следствие нарушения пищевого поведения, а еда при этом зачастую - универсальное успокоительное, утешительное и противотревожное средство.
А поскольку пищевая мотивация относится к числу самых важных мотиваций человека, корни злополучного «заедания стрессов» и других подобных проблем нужно искать в самых глубинных отделах человеческой психики.
Многим знакомо состояние, когда с каждым проглоченным кусочком любимого пирожного волшебным образом улетучивается дурное настроение, а мир становится ярче и веселее. Подобные пристрастия имеют свойство превращаться в ритуал, а затем и в привычку.
Одно дело, когда, проглотив пару плиток шоколада, веселая коллега заявляет, что она шоколадозависимая. Совсем иное дело – настоящая зависимость от еды, которую окружающим не показывают: ее стыдятся и тщательно скрывают.
.jpg)
Пищевая зависимость – что это?
По большому счету наше биологическое существование зависит от еды, и в этом нет ничего плохого. Если иногда человек позволяет себе лишнюю конфетку или пирожное – в этом нет ничего страшного. Ведь не каждая зависимость от еды приводит к избыточному весу.
Появление же чувства вины - это симптом и признак зависимости, которая чаще всего приводит к набору веса. Человек с моделью ограничительного поведения очень хорошо сдерживается на людях, но стоит ему переступить порог дома, как у него случаются приступы обжорства.
При этом чувство вины настолько сильное, что начинают играть защитные механизмы вытеснения- человек может просто не помнить, что он ел.
Таким образом, пищевая зависимость - это состояние, сопровождающееся непреодолимым влечением к химическому веществу, продукту или блюду, сопровождающееся дискомфортом, чувством вины, а также социальной дезадаптацией.
При этом, многие исследователи говорят о том, что пищевая зависимость - это не болезнь, а избыточная зацикленность на еде. Она реализуется в нескольких типах поведения со своими причинами.
.jpg)
**Эмоциональное переедание - **это защитный механизм, многие из нас пытаются избавиться от тревоги или, напротив, усилить какую-либо положительную эмоцию. Некоторых в детстве за хорошие оценки родители поощряли конфетами, а утешали шоколадкой.
С тех пор неосознанно, на подсознательном уровне, мы ищем успокоения в еде. Как результат - переедание, увеличение веса, проблемы со здоровьем, которые вызывают ещё большее беспокойство, ожирение… Круг замкнулся.
Что делать?
Для начала нужно четко понять и осознать, что эмоциональное питание это не что иное, как привычка. А привычки можно менять. Конечно, менять их не так легко, особенно если Вы так питаетесь давно, однако это возможно.
Способы борьбы с эмоциональным перееданием:
Начнём с банального
- Заведите пищевой дневник. Записывайте туда, что вы едите, сколько вы едите, когда вы едите, как вы чувствуете себя, когда вы едите, насколько при этом голодны. Со временем это поможет увидеть модель своего питания и выявить связь между настроением и едой.
- Следите за рационом. Любовь к сладким булкам зачастую наблюдается при нехватке витаминов группы B, а к шоколаду - при гипогликемии (низком уровне сахара). Организму нужно помогать, но адекватно: сухофрукты, орехи и мед заменят конфеты во время дневного перекуса, цельнозерновой хлеб и каши утром обеспечат медленными углеводами на весь день, и желание съесть кило пончиков вас вряд ли посетит к вечеру. Результаты будут не мгновенными, но,только наладив питание, можно будет позабыть о приступах немотивированного голода.
.jpg)
- Покупайте только полезную еду. Если нет нездоровой пищи в доме, то вы не сможете её съесть. Пусть в вашем холодильнике будут исключительно «здоровые» продукты: овощи, фрукты, натуральные кисломолочные продукты. Избавьтесь от высококалорийных «энергетических» батончиков, чипсов и орешков с большим содержанием жиров и быстрых углеводов. Вряд ли у вас получится мгновенно избавиться от привычки «заедать» проблемы, но, по крайней мере, то, что вы будете есть, не будет наносить вред здоровью.
.jpg)
- Проверяйте, насколько вы голодны. Является ли ваш голод физическим или эмоциональным? Если вы поели только час назад и у вас не урчит в желудке, то, вероятнее всего, это разгулялся аппетит. Поэтому, прежде чем что-нибудь съесть, подумайте «почему я хочу это съесть? Я голоден?» Если вы не голодны, постарайтесь понять, какие эмоции подтолкнули к желанию поесть. Может вам грустно, скучно, страшно, одиноко, или вы просто злитесь на кого-нибудь? Определите, после каких ситуаций вас тянет положить лишний кусочек в рот.
- Сосредоточьтесь на процессе! Избавьтесь от привычки одновременно есть и смотреть телевизор, или сидеть в социальной сети, или читать журнал. Выберите в доме место для приёма пищи и ни в коем случае, ни под каким предлогом не отступайте от намерения кушать только там. И, наконец, главное: медленно, осознанно, тщательно пережевывайте каждый кусочек! Сидя за столом, сосредоточься на процессе, попробуйте, подобно гурману, уловить вкусовое своеобразие каждого ингредиента блюда. Съев порцию, подождите не менее 20 минут, прежде чем принимать решение по поводу добавки. За это время желудок сообщит мозгу, что он насытился. Настоящий голод стихает.
- Управляйте стрессом. Если стресс способствует эмоциональному перееданию, попробуйте освоить различные методы управления стрессом. Например, йога, медитация или релаксация, танцы, прогулки, спорт и пр.
.jpg)
- Найдите источники удовольствия, помимо еды. Это может быть поход в кино или театр, встреча с подругой, новое платье, прогулки на свежем воздухе или просто сон. Главный секрет преодоления эмоционального переедания - занять себя чем-нибудь во время мнимых «голодных позывов». В результате постепенно человек научается не использовать перекусы как некий «защитный механизм» и еда начитает занимать в жизни своё природное назначение - насыщать организм для поддержания здоровья!
- Семья – это поддержка! В формировании привычек имеет огромное значение поддержка и участие семьи. Тяжело приучаться есть салат, если рядом едят пирожное.
Приучайте своих детей к правильному питанию с детства, ведь они берут с нас пример, и именно мы формируем их пищевые привычки.
P.S. Если вы уже пытались помочь себе сами, но так и не смогли взять под контроль свои эмоции, будет верным решением обратиться к психологу или к психотерапевту. Именно специалист сможет помочь понять мотивы вашей эмоциональной зависимости и поможет преодолеть её.
P.P.S. Резкое увеличение аппетита может быть признаком проблем со здоровьем, зачастую заболеваний щитовидной железы. В таких случаях, посещения врача обязательно!!!
Колонку ведет:
Марта Марудова - заместитель главного врача Медицинского центр снижения веса, консультант по питанию проекта «Невесомость», автор книг и статей по правильному питанию и здоровому образу жизни.
Уважаемые читатели! Вы следите за своим питанием? Вы боритесь со стрессами с помощью еды? Ждем ваши комментарии!