Эмоциональное переедание: как распознать и справиться
Обновлено:
Коротко. Эмоциональное переедание — это еда в ответ на стресс, скуку, грусть или даже радость, а не на настоящий голод. Отличить его можно по внезапности, тяге к конкретному продукту и чувству вины после еды. Помогают оценка голода, дневник питания, замена привычки «идти к холодильнику», движение и полноценный сон.
Типы едоков
Для выбора способа снижения веса важно не только что мы едим, но и как. Диетологи условно выделяют несколько типов.
- Профессионально худеющий. Постоянно сидит на новой диете, считает калории, отказывается от угощений. Недоедание вызывает голод и нарушает обмен веществ, поэтому вес всё равно растёт.
- Беспорядочный. Ест бессистемно: то переедает, то пропускает основной приём пищи, перекусывает на ходу.
- Бессознательно жующий. Ест за работой, чтением, у телевизора и не замечает, сколько съел. Совет: не совмещайте еду с другими занятиями.
- «Гурман». Ест ради удовольствия, а проблемы с весом появляются, когда есть возможность потакать вкусам.
- Бережливый. Не выносит, когда пропадает еда, и доедает всё с тарелки, в том числе за детьми.
- Эмоциональный. Психологически зависит от любимой еды и особенно много ест, когда ему плохо или, наоборот, очень хорошо.
Эмоциональные едоки более чувствительны и подсознательно используют еду, чтобы уйти от неприятных переживаний. Их поведение отчасти похоже на зависимое: сильная тяга к любимому продукту, облегчение и удовольствие во время еды, чувство вины и желание скрывать это от окружающих.
Как понять, что вы эмоциональный едок
Ответьте на три вопроса:
- Едите ли вы, когда вам грустно, одиноко или скучно?
- Отмечаете ли радость или награждаете себя за успех любимым блюдом?
- Появляется ли непреодолимое желание съесть что-то вкусное при волнении или стрессе?
Если хотя бы один ответ «да», вероятно, вы склонны к эмоциональному перееданию.
Эмоциональный и физиологический голод
Признаки вроде урчания в животе и слюноотделения могут быть одинаковыми, поэтому ориентируйтесь на другие отличия.
| Признак | Эмоциональный голод | Физиологический голод |
|---|---|---|
| Появление | Внезапно, иногда сразу после еды | Через определённые промежутки времени |
| Выбор еды | Хочется конкретного продукта | Подойдёт любая обычная еда |
| Срочность | Нужно поесть немедленно | Можно потерпеть |
| Насыщение | Едят, даже когда сыты | Перестают есть, когда насытились |
| После еды | Чувство вины | Удовлетворение |
Почему мы «заедаем» эмоции
- Гормоны. При стрессе растёт уровень кортизола, что вызывает потребность в солёном и сладком.
- Общение. В стрессе мы ищем поддержки, а встречи с друзьями часто сопровождаются закусками и вредными блюдами.
- Желание отвлечься. Одному помогает сигарета, другому чашка кофе, третьему холодильник.
- Детские воспоминания. Если в детстве слёзы утешали, а успехи награждали сладким, закрепилась цепочка «огорчение — еда» или «радость — награда — еда».
- Нежелание проживать эмоции. Еда смещает внимание с гнева, обиды или страха на мимолётное удовольствие. Иногда человек начинает заедать даже стресс из-за собственного переедания, и возникает замкнутый круг.
Что помогает
Оценивайте голод
Прежде чем перекусить «на автомате», остановитесь и поставьте голоду оценку от 1 («очень голоден») до 5 («сыт до отвала»). Если оценка 4 или 5, не перекусывайте.
Найдите замену еде
Прогуляйтесь, поговорите с друзьями, сходите в кино, послушайте музыку, займитесь уборкой, разберите шкаф или фотографии. Главное — переключить внимание.
Ведите дневник питания
Записывайте время, название и количество всего съеденного, даже мелких перекусов. Так вы увидите, в какое время суток тянет заедать эмоции, и заметите продукты, которые едите не задумываясь.
Правило трёх «здоровых» продуктов
Перед вредным лакомством съешьте три полезных, например яблоко, морковь и йогурт. Если голод остался, разрешите себе желаемое. Часто трёх продуктов оказывается достаточно.
Двигайтесь
Регулярная физическая активность улучшает настроение, а это важно при эмоциональном переедании.
Высыпайтесь
Недосып может усиливать голод: при нарушениях сна снижается уровень лептина, гормона, который сигнализирует мозгу о сытости.
Если переедание сопровождается сильным чувством вины, скрытностью, приступами, которые вы не можете контролировать, или заметно ухудшает самочувствие, обратитесь к врачу или психологу.
Частые вопросы
Как быстро понять, голоден ли я по-настоящему? Оцените голод по шкале от 1 до 5 и спросите себя, согласились бы вы на любую простую еду. Если хочется только одного конкретного продукта, скорее всего, это эмоциональный голод.
Можно ли совсем не есть сладкое, чтобы не срываться? Жёсткие запреты и постоянные диеты часто приводят к недоеданию и срывам. Лучше есть регулярно и осознанно, а любимое лакомство позволять после нескольких полезных продуктов.
Зачем нужен дневник питания? Он показывает, в какое время и в каких ситуациях вы чаще заедаете эмоции, и помогает заметить еду, которую вы съедаете машинально.
Когда стоит обратиться к специалисту? Если не получается контролировать переедание, оно сопровождается сильной виной и скрытностью или влияет на здоровье, обратитесь к врачу или психологу.