Полезный обед: 20 идей с калорийностью и БЖУ
Обновлено:
Коротко. Полезный обед строится на белке (рыба, птица, нежирное мясо, морепродукты), овощах и умеренной порции гарнира. Ниже 20 вариантов с калорийностью и БЖУ на 100 г готового блюда, чтобы было проще выбрать и сравнить.
Из чего собрать полезный обед
- Белок: курица, телятина, говяжья печень, рыба, кальмары, мидии, творог.
- Овощи: свёкла, перец, баклажан, брокколи, спаржа, сельдерей, морская капуста.
- Гарнир: рис, перловка, картофель, лаваш. Порция небольшая.
- Способ готовки: тушение, запекание, варка. Жарки в большом количестве масла лучше избегать.
20 идей для обеда
Значения указаны на 100 г готового блюда (для борща на 200 г). Это ориентировочные данные: реальная калорийность зависит от рецепта и порции.
| № | Блюдо | Ккал | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Тартар с рикоттой, авокадо, огурцом и слабосолёной сёмгой | 55 | 3,7 | 1,3 | 7 |
| 2 | Свекольный салат с курицей | 117 | 8,4 | 5,5 | 8,4 |
| 3 | Куриный суп с картофелем | 71 | 6,3 | 2 | 7,2 |
| 4 | Курица, тушёная с овощами в кефире, с рисом | 53,5 | 9,7 | 0,4 | 2,8 |
| 4 | Салат с имбирем (к курице) | 38,6 | 1,9 | 0,4 | 6,9 |
| 5 | Грибной супчик с чесночными хлебцами | 18,8 | 2 | 0,4 | 1,7 |
| 6 | Салат из морской капусты с перепелиными яйцами | 48,3 | 3 | 2,7 | 3,1 |
| 7 | Скумбрия, фаршированная творогом | 311 | 32,4 | 16,3 | 8,8 |
| 8 | Филе, фаршированное томатом, с картофельным пюре | 231 | 33,7 | 1,8 | 19,8 |
| 9 | Говяжья печень с перловой крупой | 295 | 29,0 | 4,8 | 34,0 |
| 10 | Борщ без картошки на телятине (на 200 г) | 84 | 3,6 | 0 | 17,6 |
| 11 | Камбала с лимоном (запечённая) | не указано | 24 | 1 | 0 |
| 11 | Печёный картофель (гарнир к камбале) | не указано | 2 | 0,1 | 19,7 |
| 12 | Перец, фаршированный куриной грудкой и овощами (спаржа, брокколи) | 77 | 11 | 0,7 | 6,9 |
| 13 | Салат «Дары моря» с кальмарами и морской капустой | 69,9 | 9,8 | 2,5 | 2,1 |
| 14 | Рис с морепродуктами, чесноком и морковью | 104 | 9,9 | 1,1 | 13,5 |
| 15 | Морской окунь и салат с сельдереем | 212 | 25,6 | 6,9 | 12,2 |
| 16 | Мидии в чесночном соусе с рисом | 369 | 20,2 | 12,9 | 45,2 |
| 17 | Лаваш с курицей и овощами | 86,8 | 6,1 | 2,3 | 10,5 |
| 18 | Овощное рагу с мясом | 112,9 | 8,1 | 0,5 | 12,1 |
| 19 | Салат с тунцом | 64,8 | 7,6 | 3 | 1,8 |
| 19 | Картофель (гарнир к салату с тунцом) | 87,7 | 2 | 0,1 | 10,7 |
| 20 | Баклажан, фаршированный куриным филе, брокколи и перцем | 51 | 8,1 | 0,5 | 3 |
Как выбрать блюдо
Если хочется лёгкого обеда
Самые низкокалорийные в подборке: грибной суп, тартар, куриное филе тушёное с овощами, фаршированный баклажан, салаты с морской капустой и тунцом.
Если нужен сытный обед с большим количеством белка
Подойдут скумбрия с творогом, филе с томатом, говяжья печень с перловкой, морской окунь. Они плотнее по калорийности, но дают много белка.
Если хочется разнообразия
Чередуйте рыбу, птицу, морепродукты и мясо в течение недели, а супы и салаты добавляйте к основному блюду.
Советы
- Учитывайте размер порции: цифры на 100 г нужно пересчитать на реальный вес тарелки.
- Рыбу и морепродукты берите свежие или правильно замороженные.
- При беременности и кормлении грудью, а также при аллергиях и хронических заболеваниях состав рациона лучше обсудить с врачом.
- Детям блюда подбирайте с учётом возраста: острые приправы, имбирь и чеснок в детском меню используйте осторожно и уточняйте у педиатра.
Частые вопросы
Можно ли считать эти блюда диетическими? Многие из них лёгкие, но калорийность сильно различается: от 18,8 до 369 ккал на 100 г. Ориентируйтесь на свои потребности и размер порции.
Что взять в обед вместо картофеля? Хорошими гарнирами могут быть рис, перловка, тушёные или запечённые овощи, салат.
Подходят ли такие обеды детям? Многие блюда подойдут, если учесть возраст ребёнка, убрать острое и непривычные добавки, а рыбу проверить на кости. Новые продукты вводите постепенно.
Как посчитать калорийность своей порции? Взвесьте готовое блюдо и умножьте значения на 100 г на вес порции, делённый на 100.