Питание и иммунитет: что есть и что делать каждый день
Обновлено:
Коротко. Иммунитет зависит от здоровья всего организма, а значит, и от того, что мы едим. Разнообразное питание с овощами, фруктами, цельным зерном, рыбой и постным белком, а также сон, движение и меньше стресса помогают организму справляться с простудами.
Как питание связано с иммунитетом
Для хорошего иммунитета нужны белые кровяные клетки, а для их образования нужны здоровые костный мозг, сосуды и сердце. Все системы организма взаимосвязаны: если организм в целом здоров, то и иммунная защита работает лучше. Поэтому полноценное и разнообразное питание важно независимо от того, как иммунитет формировался изначально (от матери, с грудным молоком, благодаря прививкам).
Что должно быть в ежедневном меню
- неочищенные крупы и продукты из цельного зерна;
- фрукты и овощи;
- постная белковая пища, включая птицу и рыбу;
- орехи, семечки, авокадо и оливковое масло как источники полезных ненасыщенных жиров.
Красного мяса и сахара лучше есть поменьше.
Рыба и Омега-3
Больше всего жирных кислот Омега-3 в жирных сортах рыбы: скумбрии, лососе, сельди, форели, сардинах, тунце. Их стоит включать в рацион хотя бы дважды в неделю. Считается, что Омега-3 помогают сдерживать воспалительные процессы.
Правило тарелки
Приблизительно разделите порцию на четыре части:
| Часть тарелки | Что на ней |
|---|---|
| Половина | овощи и фрукты |
| Четверть | постное мясо или другой белок |
| Четверть | продукты из цельного зерна |
Какие овощи и фрукты выбрать
- Отдавайте предпочтение сезонным плодам. В сезон берите свежие, в остальное время года подойдут замороженные.
- По возможности выбирайте продукты от проверенных производителей или со своего огорода: считается, что в домашних хозяйствах обычно меньше пестицидов и лишних удобрений.
- Выбирайте продукты ярких цветов: красный лук, морковь, шпинат, ягоды богаты фитохимическими веществами.
- Добавляйте свежие ягоды в каши и йогурты с живыми бактериями.
Чеснок
Чеснок особенно уместен в сезон простуд, но его можно есть весь год. Если свежий чеснок не подходит, добавляйте его в супы и соусы в конце приготовления. Содержащийся в нём аллицин связывают с поддержкой клеток иммунной защиты.
Другие полезные продукты
- Цинк. Этот микроэлемент нужен организму, в том числе для сопротивляемости простудам. Его источники: мясо индейки, бобовые, обогащённые крупы.
- Специи. Готовьте с меньшим количеством соли и большим количеством специй: корица, красный перец, куркума, имбирь. Имбирный чай тоже подойдёт.
- Чай. Белый, зелёный и чёрный чай можно чередовать. Считается, что зелёный полезнее чёрного.
Что ещё помогает иммунитету
- Регулярно мойте руки и приучайте к этому детей.
- Тщательно мойте продукты, соблюдайте температуру хранения, храните мясо отдельно от овощей.
- Больше двигайтесь и гуляйте на свежем воздухе.
- Пейте достаточно жидкости. Нормы воды обсуждаются: часть жидкости поступает из овощей и фруктов. Главное, не допускать обезвоживания, особенно в жару. Ориентир: мочеиспускание каждые два-три часа и светло-соломенный цвет мочи.
- Старайтесь не переутомляться и избегать стрессов, учитесь расслабляться.
- Следите за весом.
- Высыпайтесь: спите в темноте, на ночь зашторивайте окна. Мелатонин, который вырабатывается в темноте, улучшает сон.
- Слушайте любимую музыку, смотрите комедии, поддерживайте позитивный настрой.
- Откажитесь от курения и других вредных привычек.
Если вы часто болеете, долго не проходит температура или самочувствие ухудшается, обратитесь к врачу. Питание не заменяет лечения. При беременности и кормлении грудью меню и добавки лучше обсуждать с врачом.
Частые вопросы
Можно ли укрепить иммунитет одной диетой? Нет. Питание лишь часть картины: важны также сон, движение, режим и отсутствие вредных привычек.
Как часто нужно есть рыбу? Ориентир: хотя бы дважды в неделю, лучше жирные сорта.
Сколько воды пить в день? Единого мнения нет. Пейте столько, чтобы не было обезвоживания, и ориентируйтесь на цвет мочи и жажду.
Чем заменить свежие фрукты зимой? Замороженными ягодами, фруктами и овощами: их можно добавлять в каши и йогурты.