Рыбный день: два рыбных блюда и два лёгких десерта

Обновлено:

Коротко. Рыба богата кальцием, фосфором и полиненасыщенными жирными кислотами, поэтому её полезно включать в семейное меню. Ниже два простых рыбных блюда (запечённое филе с сальсой и рагу из трески с брокколи) и два лёгких десерта, с калорийностью и содержанием белков, жиров и углеводов на 100 г.

Рыба с овощной сальсой

На 100 г: 97,7 ккал, белки 6,1 г, жиры 7 г, углеводы 2,6 г.

Ингредиенты

Приготовление

  1. Филе помойте и обсушите бумажным полотенцем. Лук нарежьте тонкими полукольцами и слегка пассеруйте до мягкости и золотистого цвета. Подготовьте форму для запекания и включите духовку.
  2. Выложите рыбу в форму на пергамент, добавьте 5–6 помидорок. Сверху разложите пассерованный лук и нарезанный укроп, сбрызните оливковым маслом и лимонным соком, посолите и поперчите. Запекайте в духовке, разогретой до 200 °C, около 25 минут.
  3. Пока готовится рыба, сделайте сальсу. Авокадо очистите и нарежьте мелкими кусочками, помидоры и огурцы вымойте и тоже нарежьте. Сложите овощи в глубокую миску. Мелко нарезанную зелень смешайте с 3 ст. л. оливкового масла и лимонным соком, заправьте овощи и перемешайте. Посолите и поперчите по вкусу.
  4. Подавайте рыбу прямо в форме, в которой она запекалась, вместе с овощной сальсой.

Воздушный абрикосовый мусс

На 100 г: 81,6 ккал, белки 1,9 г, жиры 0,1 г, углеводы 18,3 г.

Ингредиенты

Приготовление

  1. Достаньте из банки половину абрикосовых половинок и разомните вилкой в пюре. Должно получиться примерно полстакана. Одну столовую ложку пюре отложите для украшения.
  2. Если хотите взять свежие абрикосы, вымойте спелые плоды, разделите на половинки и протрите через сито. Кожицу проварите в воде (тогда её нужно около 1,25 стакана) примерно 5 минут и процедите отвар. Дальше готовьте по рецепту.
  3. Поставьте на огонь кастрюлю со стаканом воды, добавьте 60 г абрикосового сиропа и сахар, доведите до кипения. Всыпьте манку, убавьте огонь и варите 10–15 минут, постоянно помешивая. Массу хорошо охладите: сначала в холодной воде, затем минут 5 в морозилке.
  4. Когда масса станет холодной, добавьте абрикосовое пюре и взбивайте миксером, пока она не увеличится в объёме и не побелеет.
  5. Разложите десерт по креманкам и уберите в холодильник на 20–30 минут. Перед подачей украсьте отложенным пюре и листиком мяты или лимонного базилика.

Рыбное рагу с брокколи в мультиварке

На 100 г: 51,3 ккал, белки 9,4 г, жиры 0,8 г, углеводы 2,4 г.

Ингредиенты

Приготовление

  1. Брокколи вымойте, разберите на небольшие соцветия, стебли нарежьте кружками толщиной около 2 см. Варите в мультиварке в режиме «кипячение» 10 минут.
  2. Пока готовится брокколи, вымойте и нарежьте шампиньоны, сбрызните лимонным соком. Рыбное филе промойте, обсушите салфетками, нарежьте кусочками шириной 2–2,5 см и сбрызните оставшимся лимонным соком.
  3. Достаньте брокколи, отвар слейте, оставив немного для тушения. Включите режим «жарение» (программа «рыба») на 15 минут. Сначала около 3 минут обжаривайте грибы с открытой крышкой.
  4. Влейте 100 мл отвара от брокколи (или воды), добавьте сметану. Выложите в чашу брокколи, посолите, поперчите и перемешайте. В середину аккуратно уложите кусочки рыбы. Закройте крышку и готовьте около 10 минут.
  5. Готовое блюдо посыпьте мелко нарезанным укропом и украсьте кружками лимона.

Мороженое из йогурта с ягодами

На 100 г: 58 ккал, белки 4,5 г, жиры 1,4 г, углеводы 6,8 г.

Ингредиенты

Приготовление

  1. Ягоды измельчите блендером и смешайте с йогуртом.
  2. Отдельно взбейте яичные белки, при желании добавьте сахар. Полученное безе введите в ягодно-йогуртовую массу.
  3. Перемешайте и уберите в морозильную камеру на 2–3 часа.

Десерт содержит сырые яичные белки, поэтому используйте свежие яйца, тщательно вымытые перед использованием. Детям и беременным такие блюда лучше давать с осторожностью, а при сомнениях посоветуйтесь с врачом.

Частые вопросы

Какую рыбу выбрать для запекания и рагу? Подойдёт нежирное белое филе, в рагу в рецепте используется треска, но можно взять другую нежирную рыбу.

Можно ли заменить консервированные абрикосы в муссе? Да, можно взять свежие спелые плоды: протрите мякоть через сито, а кожицу проварите в воде около 5 минут и процедите.

Можно ли приготовить рагу без мультиварки? В рецепте описана мультиварка, но те же шаги можно повторить в глубокой сковороде или кастрюле, ориентируясь на готовность брокколи и рыбы.

Какие ягоды подойдут для мороженого? Помимо смородины и черники можно использовать малину или клубнику.