Гимнастика для мышц тазового дна после родов
Обновлено:
Коротко. Беременность и роды дают большую нагрузку на мышцы тазового дна, из-за чего могут меняться интимные ощущения и появляться недержание мочи. Укрепить эти мышцы помогают специальные упражнения, например упражнения Кегеля. Если есть жалобы, лучше обсудить занятия с врачом.
Как устроено тазовое дно
Тазовое дно — мощная мышечно-соединительнотканная пластина из трёх слоёв мышц:
- Наружный слой состоит из четырёх мышц. Среди них мышца, которая обхватывает и сжимает вход во влагалище, и сфинктер заднего прохода.
- Средний слой — мочеполовая диафрагма, через неё проходят мочеиспускательный канал и влагалище. Здесь находится сфинктер мочеиспускательного канала.
- Внутренний слой образуют мышцы, поднимающие задний проход. При их сокращении сужается просвет влагалища и прямой кишки.
Почему возникают проблемы
Во время беременности мышцы тазового дна служат опорой для плода, а в родах через естественные родовые пути он выходит наружу. На их состояние влияют и осложнения родов, например разрыв тканей промежности. Разрез промежности (эпизио- или перинеотомия) тоже может стать дополнительным фактором ослабления.
Ослабление мышц может проявляться так:
- небольшое количество мочи выделяется при смехе или кашле;
- опускаются стенки влагалища;
- влагалище после родов обычно несколько расширяется, а его эластичность уменьшается;
- при разрывах чаще страдают мышцы внутреннего слоя, иногда половая щель полностью не смыкается;
- снижается чувствительность тканей, и сексуальные ощущения у обоих партнёров могут стать слабее.
Упражнения Кегеля
Американский гинеколог Арнольд Кегель, наблюдая пациенток с недержанием мочи, заметил: у женщин с хорошо развитыми мышцами промежности оно встречалось крайне редко. Кроме того, такие женщины были больше удовлетворены интимной жизнью.
Суть упражнений — сокращать мышцы, которые работают, когда вы прерываете мочеиспускание или сжимаете влагалище. Мышцы сильно сокращают на одну-две секунды, затем расслабляют. Для эффекта нужно делать по 5–30 сокращений несколько раз в день.
Упражнение 1
Чередуйте сокращение мышц промежности и влагалища на 10 секунд с расслаблением на 10 секунд. Занимайтесь так 5 минут в день. Ещё минуту уделите быстрым сокращениям: 1 секунда сокращения, 1 секунда расслабления.
Упражнение 2 («лифт»)
Слегка сократите мышцы («1-й этаж») и удержите 3–5 секунд. Затем продолжайте сокращение («2-й этаж») и снова удержите. Так пройдите 4–5 «этажей», а потом так же поэтапно спускайтесь вниз, задерживаясь на каждом.
Выполнять упражнения можно дома, в транспорте, у телевизора, сидя, лёжа и стоя. Они полезны практически всем женщинам, не только при признаках слабости мышц: это профилактика хронических воспалительных заболеваний малого таза, венозного застоя, опущения стенок влагалища и недержания мочи. Тренировать мышцы желательно ещё во время беременности, учитывая предстоящую нагрузку в родах.
Другие методы
| Метод | Как проходит |
|---|---|
| Вагинальные конусы и шарики | Конус вводят узким концом и удерживают мышцами, не давая выскользнуть. Занятие длится 15 минут ежедневно. Есть набор из пяти конусов разного веса, по мере роста тонуса берут более тяжёлый. |
| Занятия под наблюдением врача | Назначают при недержании мочи или гинекологических проблемах. Врач оценивает результат по исчезновению симптомов и с помощью специальных датчиков (перинеометров). |
| Физиотерапия | Мышцы промежности сокращаются с помощью электродов, интенсивность и частота подбираются индивидуально. Можно сочетать с гимнастикой. |
Заниматься можно и по собственному желанию, но если есть жалобы, назначение лучше получить у гинеколога или уролога. Эффект оценивают через несколько месяцев регулярных занятий. При недержании мочи, болях в области таза или других тревожных симптомах обратитесь к врачу.
Частые вопросы
Когда можно начинать упражнения после родов? Сроки зависят от течения родов и состояния швов, поэтому уточните их у своего гинеколога.
Нужно ли для занятий специальное оборудование? Нет, упражнения Кегеля можно делать без него. Шарики и конусы применяют для усиления нагрузки, их выбор лучше обсудить с врачом.
Как быстро будет результат? Эффект обычно оценивают через несколько месяцев регулярных занятий.
Полезна ли гимнастика, если жалоб нет? Да, она служит профилактикой слабости тазового дна и помогает сохранить чувствительность.