10 правил для тех, кто худеет и хочет удержать результат
Обновлено:
Коротко. Цифра на весах не главное: важно научиться жить так, чтобы сброшенные килограммы не возвращались. Ориентируйтесь на объёмы и самочувствие, высыпайтесь, ешьте достаточно белка, двигайтесь и ищите радость не только в еде.
Правила похудения
1. Не будьте заложником весов
Худея, мы привыкли смотреть на вес, но объёмы тела и самоощущение важнее. Получилось надеть добеременные джинсы или любимое платье, которое давно было мало? Значит, вы на верном пути. Возьмите сантиметровую ленту и сверяйтесь с ней.
2. Если вес стоит, это не конец пути
Не стоит взвешиваться каждый день и радоваться лишним 300 граммам минус или огорчаться из-за 500 граммов плюс. Тело сложно устроено, и масса каждой его части меняется. Если вес «встал», не паникуйте: «ступеньки» в снижении веса нормальны. Организм перестраивается, и ему нужно время привыкнуть к новым правилам.
3. Не требуйте от себя невозможного
Реальный результат для начинающих худеть — потеря жира примерно 70 г в день, максимум около 150 г. Всё, что сверх этого, чаще всего уходит за счёт воды и обменных процессов, а худеть за их счёт не стоит.
4. Высыпайтесь
Для похудения идеальны около 8 часов сна, причём именно ночного. Ночью работает иммунная система, запускаются восстановительные процессы. Те, кто мало спит, хуже снижают вес.
5. Следите за пищеварением
Когда в рационе становится меньше жиров, стоит внимательно следить за регулярностью стула. Не забывайте о клетчатке и достаточном количестве воды. Если проблема с пищеварением сохраняется, посоветуйтесь с врачом.
6. Чтобы худеть, нужно есть
Ешьте достаточно белковой пищи. Ориентир по составу рациона: белки около 40%, жиры около 15%, сложные углеводы около 45%. Клеткам тела (мышцам, органам) нужна постоянная «подпитка», и обеспечивает её прежде всего белок. Подбирать рацион лучше вместе с врачом или диетологом, особенно при хронических заболеваниях.
7. Двигайтесь
Одной диеты недостаточно, нужна физическая активность. При регулярных занятиях лучше усваивается белковая пища и сохраняется мышечная масса. Нагрузку подбирайте по состоянию здоровья, а после родов или при болезнях сначала проконсультируйтесь с врачом.
8. Пейте воду
Регулярное питьё воды помогает коже оставаться эластичной, улучшает цвет лица и может облегчить работу пищеварения. Следите, чтобы воды в течение дня было достаточно.
9. Ищите удовольствия помимо еды
Часто все радости сводятся к застольям, кафе и «заеданию» стресса. Расширяйте круг удовольствий: театр, танцы, бассейн, прогулка в парке, разговор с подругой, рукоделие, приятная ванна. Мы едим, чтобы жить, а не наоборот.
10. Меняйте отношение, а не только рацион
Стройность — это состояние тела, а не цифра на весах. Мало достичь желаемых форм, нужно научиться жить с ними и чувствовать себя счастливой. Для этого придётся вкладывать силы и время каждый день.
Частые вопросы
Что делать, если вес перестал снижаться? Не паниковать: остановки на весах нормальны, организм перестраивается. Сверьтесь с объёмами и самочувствием и продолжайте.
Сколько жира реально потерять за день? Для начинающих реально около 70 г, максимум около 150 г. Более быстрая потеря обычно происходит за счёт воды.
Почему важно спать при похудении? Во время ночного сна работают восстановительные процессы, а у тех, кто мало спит, вес снижается хуже.
Нужна ли физическая активность, если я соблюдаю диету? Да, движение помогает усваивать белок и сохранять мышцы. При сомнениях в безопасности нагрузки обратитесь к врачу.