Как похудеть после родов: питание и движение
Обновлено:
Коротко. Вернуть вес после родов помогают сбалансированное дробное питание и ежедневная активность, например быстрые прогулки с малышом. Худеть лучше плавно, по 250–500 г в неделю, а кормящей маме нельзя садиться на жёсткие диеты и голодать. Если вес стоит на месте несколько недель, стоит обратиться к врачу.
Почему вес остаётся после родов
Во время беременности женщина обычно прибавляет около 8–10 кг, и большая часть этого веса уходит сама в родах и в послеродовой период. Но нередко прибавка оказывается больше, и тогда вернуться к прежней форме сложнее.
Причины бывают такие:
- привычка есть «за двоих» и отказ от сбалансированного рациона;
- малоподвижность во время беременности;
- перестройка организма, при которой накапливается жировая прослойка на животе, талии и бедрах;
- задержка жидкости и некоторые осложнения беременности.
Питание: на что обратить внимание
Привычки, которые мешают
- Не переедайте. Качество молока не зависит от обильности питания: лактацией управляет гормон пролактин. Поэтому рацион можно сделать сбалансированным.
- Не доедайте за малышом. Лишняя еда откладывается на талии и бёдрах.
- Не пробуйте еду во время готовки. Так незаметно набираются сотни лишних калорий.
- Не голодайте и не пропускайте завтрак. Ешьте 4–5 раз в день небольшими порциями, не торопясь.
- Ужинайте не позже чем за несколько часов до сна, лучше лёгкой овощной пищей. Жёсткое правило «ни крошки после шести» необязательно, особенно если вы поздно ложитесь: сильный голод вечером ведёт к срывам.
- Не отказывайтесь от хлеба. Вместо бутерброда с колбасой лучше съесть хлеб, а колбасу исключить.
Какие продукты выбирать
Строго запрещённых продуктов нет, есть разумные ограничения.
| Группа | Рекомендация |
|---|---|
| Мясо и мясные продукты | Один раз в день, на завтрак или обед |
| Овощи | В каждый приём пищи: свежие, варёные, тушёные без жира |
| Молочные продукты | Низкой жирности: кефир, йогурт, молоко до 1%, творог до 5% |
| Крупы и хлеб | Каши на воде или обезжиренном молоке, цельнозерновой хлеб, бурый рис |
| Сладкое | Лучше исключить; при необходимости немного пастилы, мармелада или зефира |
| Семечки | Лучше не есть: они очень калорийны и жирны |
| Напитки | Вода, свежие фрукты вместо пакетированных соков; сладкую газировку лучше исключить |
Что нельзя при грудном вскармливании
- Любые диеты и голодание: они сказываются на самочувствии мамы и малыша.
- Алкоголь: кормящей маме его нужно полностью исключить.
- Препараты и добавки для похудения, «очищающие» травяные чаи: они могут повлиять на качество молока.
- Превышение допустимых доз витаминов. Витаминно-минеральные добавки принимайте, но по рекомендации врача и в допустимых нормах.
Составить правильный рацион поможет врач или диетолог.
Если у малыша аллергия или дисбактериоз
Прежде всего нужно лечить само заболевание под наблюдением педиатра. Диету кормящей мамы корректируют, не нарушая общих принципов рационального питания. При аллергии у ребёнка обычно советуют гипоаллергенную диету с исключением продуктов, вызывающих реакцию. При дисбактериозе из рациона нередко убирают капусту, бобовые и чёрный хлеб. Конкретный список лучше согласовать с врачом.
Движение
Физическая нагрузка после родов важна. Начинать двигаться можно уже в первые недели, если нет противопоказаний и врач разрешил. Для этого не нужно отдельное время: используйте прогулки с малышом.
- Идите быстро, не менее часа, без бега и одышки.
- Не стойте всё время на месте в компании других мам.
- Через месяц после родов можно добавить физиопроцедуры по согласованию с врачом.
Какой темп считать нормальным
Худеть лучше постепенно: оптимально терять 250–500 г в неделю. Быстрое снижение веса при грудном вскармливании нежелательно.
Если вы соблюдаете питание и двигаетесь, а вес несколько недель не меняется, обратитесь к врачу. Он может проверить состояние щитовидной железы и гормональный фон.
Частые вопросы
Влияет ли питание мамы на количество молока? Нет, лактацией управляет гормон пролактин, и его выработка не связана с обильностью питания. Рацион можно сделать сбалансированным без потери молока.
Можно ли кормящей маме сесть на диету? Нет. Жёсткие диеты и голодание вредны для мамы и малыша. Питайтесь сбалансированно, а при вопросах обратитесь к врачу или диетологу.
Когда можно начинать заниматься после родов? Лёгкую активность, например прогулки, можно начинать в первые недели после родов, если нет противопоказаний. Любые другие нагрузки согласуйте с врачом.
Что делать, если вес не уходит? Проверьте питание и нагрузку. Если вес стоит несколько недель, обратитесь к врачу для проверки щитовидной железы и гормонального фона.