Как худеть разумно: простые правила питания и движения
Обновлено:
Коротко. Для снижения веса важны не чудодейственные приёмы, а привычки: регулярное питание небольшими порциями, неспешная еда, достаточно воды, ходьба и силовые тренировки с растяжкой. Многие популярные «правила» (например, «не есть после шести») строгих доказательств не имеют, поэтому ориентируйтесь на общий режим и самочувствие.
Питание: что действительно помогает
Ешьте медленно и осознанно
Чувство насыщения приходит не сразу, примерно через 20 минут после начала еды. Если есть торопливо, легко съесть больше, чем нужно. Чтобы замедлиться:
- тщательно пережёвывайте пищу;
- уберите телевизор, телефон, книгу и компьютер, пока едите;
- накрывайте на стол и пользуйтесь приборами, а не едой «на ходу»;
- не заменяйте основной приём пищи постоянными перекусами.
Режим и количество приёмов пищи
Многим удобно есть небольшими порциями около пяти раз в день с интервалом в 3–4 часа и примерно в одно и то же время. Плотный полноценный завтрак помогает не хотеть есть до обеда. Последний приём пищи лучше сделать за 3–4 часа до сна, жёсткого запрета «после шести» нет.
Вода
Пейте воду в течение дня небольшими глотками, добавляйте лимон или мяту, если так проще привыкнуть. Часто за голод принимают жажду. Идея не пить во время еды и 40 минут после неё популярна, но надёжно не доказана: если после питья за столом появляется тяжесть, просто пейте меньше и позже. При заболеваниях почек, сердца и других состояниях объём жидкости обсудите с врачом.
Что стоит ограничить
- сигареты и алкоголь;
- сладкую газировку, чипсы, майонез, колбасные изделия;
- жареное, в том числе жареный картофель;
- сахар в чае и конфеты «вприкуску».
Что полезно, но в меру
- Орехи и растительные масла полезны, но очень калорийны. Горсть орехов может заменить заметную часть дневной нормы калорий, а салат лучше заправлять небольшим количеством масла.
- Картофель можно есть нечасто и немного, лучше отварной в кожуре или запечённый.
- Серый и белый хлеб по калорийности близки. Если хлеб в рационе остаётся, выбирайте ржаной или цельнозерновой, а со временем попробуйте обходиться без него.
Движение
Живот
Упражнения на пресс не сжигают жир именно на животе: местного похудения не бывает. Мышцы будут заметны только тогда, когда снизится общий процент жира. Полезно приучить себя держать мышцы живота в тонусе и почаще втягивать живот, но главное — общий режим питания и активность.
Ноги
Самый простой вариант — регулярная ходьба. Для бёдер подойдут махи, для икр — растяжка.
Тренажёрный зал
Не стоит бояться, что от занятий «накачаетесь». Если тренироваться 2–3 раза в неделю и обязательно делать растяжку после нагрузки, тело станет подтянутым без выраженного рельефа мышц.
Вместо перекуса
Когда тянет перекусить от скуки, займитесь делом: примите ванну, сделайте 20 приседаний и столько же прыжков. После даже небольшой нагрузки есть обычно хочется меньше.
Мифы, о которых лучше помнить
- Баня и сауна. Хороши для кожи и расслабления, но потеря веса там — это вода, которая быстро возвращается.
- Контрастный душ. Бодрит, тонизирует кожу и улучшает кровообращение, но не «панацея» и жир не сжигает. Людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями и другими хроническими состояниями начинать закаливание лучше после консультации врача.
- Белок после 16:00. Универсальных доказательств, что углеводы после обеда непременно «откладываются в жир», нет. Важнее общий баланс и суточная калорийность.
- Масло натощак. Растительные масла в рационе нужны, но особых «волшебных» свойств для менструального цикла или груди у ложки масла с утра нет. При нарушениях цикла обратитесь к гинекологу.
Когда лучше обратиться к врачу
Если вы планируете заметно снизить вес, беременны, кормите грудью, принимаете лекарства, есть хронические заболевания, нарушен цикл или вес падает без видимых причин, сначала проконсультируйтесь с врачом или диетологом. Жёсткие ограничения без наблюдения могут навредить здоровью.
Частые вопросы
Можно ли убрать жир только с живота? Нет. Жир уходит равномерно по всему телу, а упражнения на пресс укрепляют мышцы, но не сжигают жир именно в этой зоне.
Сколько раз в день нужно есть? Подходит схема около пяти небольших приёмов пищи каждые 3–4 часа, но главное — регулярность и умеренные порции.
Можно ли есть после шести вечера? Можно. Последний приём пищи лучше сделать за 3–4 часа до сна и выбирать лёгкие блюда.
Правда ли, что тренажёрный зал делает женщину «качком»? Нет, при занятиях 2–3 раза в неделю и растяжке после тренировки тело становится подтянутым, без выраженного рельефа.