Как сохранить стройность зимой: питание, движение, сон
Обновлено:
Коротко. Зимой мы больше мёрзнем, меньше двигаемся и чаще «заедаем» плохое настроение, отсюда и лишние килограммы. Помогают не жёсткие диеты, а разнообразное питание без запретов, регулярное движение, полноценный сон и тепло. Если вы беременны, кормите грудью или у вас есть заболевания, любые изменения рациона и нагрузок обсудите с врачом.
Почему зимой легко поправиться
В холода не хватает ощущения тепла и сладкого вкуса, поэтому тянет на калорийную еду. После ужина хочется закутаться в плед и провести вечер перед телевизором, а движения становится меньше. Нередко мы ещё и «заедаем» тревоги и усталость: ночные походы к холодильнику и второй ужин часто связаны не с голодом, а с настроением.
Питание без строгих запретов
Любые жёсткие ограничения обычно вызывают сильный аппетит и срывы, поэтому разумнее заменять привычные продукты более лёгкими вариантами.
- Выпечка и снеки. Вместо белого хлеба выбирайте цельнозерновой с семечками и орехами. Хрустеть можно тонкими хлебцами с пряными травами и специями.
- Оладьи и блины. Пшеничную муку можно частично заменить гречневой.
- Сладкое. Вместо пирожных и вафель выбирайте небольшие порции тёмного шоколада. Горячий шоколад тоже согревает и поднимает настроение, но он калориен, так что порции лучше держать небольшими.
- Гарниры. Отдавайте предпочтение овощам (капуста, брокколи, кабачки, баклажаны) и крупам.
- Белок. Чаще готовьте рыбу и птицу, красное мясо ешьте реже.
- Быстрый ужин. Яичница с зеленью и ржаными гренками займёт несколько минут.
- Масла и специи. Готовьте на растительных маслах, например оливковом. Пряности делают блюда вкуснее, так что можно солить меньше.
- Напитки. Домашние смузи из овощей и фруктов (морковь с сельдереем, киви, банан) дешевле магазинных соков и не содержат консервантов. Следите за количеством сахара в напитках и кофе.
Через пару недель такого питания вкусы обычно меняются, и фастфуд привлекает меньше. Ещё один совет: чаще ужинайте в компании друзей и близких. Так проще не переедать в одиночку.
Про «детокс»
Модные очистительные курсы с исключением целых групп продуктов не нужны здоровому организму: печень и почки справляются с выведением вредных веществ сами. Строгие ограничения на неделю могут ухудшить самочувствие. Если хочется «перезагрузки», лучше просто наладить регулярное разнообразное питание, пить достаточно воды и добавить овощей.
Движение, которое приносит удовольствие
Необязательно изнурять себя на тренажёрах. Выберите нагрузку, которая вам по душе:
- домашняя гимнастика под любимую музыку: приседания, упражнения на гибкость и растяжку;
- фитбол, гантели, обруч, скакалка. Для домашних тренировок этого вполне достаточно;
- танцы и прыжки со скакалкой, если нет противопоказаний со стороны суставов и сердца.
Базой станут прогулки на свежем воздухе: хотя бы 30 минут в день в удобной обуви и тёплой одежде.
Тепло, сон и настроение
- Сон. Старайтесь спать около 8 часов. Недосып повышает тягу к вредной еде.
- Тепло. Одевайтесь многослойно: тёплый кардиган на работе избавит от желания согреваться сладким чаем.
- Расслабление. Горячая ванна или баня снимают напряжение. Перед баней и горячей ванной проконсультируйтесь с врачом, если у вас есть сердечно-сосудистые заболевания или вы беременны.
- Эмоции. Если вы замечаете, что часто «заедаете» стресс, постарайтесь найти другие способы отдохнуть: встреча с друзьями, прогулка, хобби. При затяжном подавленном настроении обратитесь к специалисту.
Частые вопросы
Нужно ли зимой садиться на строгую диету? Нет. Жёсткие ограничения чаще приводят к срывам. Надёжнее сбалансированное питание, движение и сон.
Можно ли сладкое? Да, в разумных количествах. Выбирайте небольшие порции качественных десертов, например тёмного шоколада, вместо большого количества выпечки.
Сколько нужно гулять зимой? Ориентир: не меньше получаса в день, в удобной тёплой одежде и обуви.
Подойдут ли такие советы беременным и кормящим? Общие принципы (разнообразное питание, прогулки, сон) подходят всем, но нагрузки и рацион в этот период согласуйте с врачом.