Пищевой дневник: как вести и зачем он нужен
Обновлено:
Коротко. Пищевой дневник помогает увидеть, что, когда и почему вы едите на самом деле. Записи стоит вести честно и регулярно минимум неделю, лучше две, не меняя привычек. По ним легче понять, где рацион расходится с вашими потребностями.
Зачем нужен пищевой дневник
Тем, кто хочет привести фигуру в порядок, обычно советуют три шага: найти единомышленников, больше двигаться и записывать, что вы едите. Первые два знакомы почти всем, а третий часто пропускают. Между тем дневник позволяет «увидеть проблему собственными глазами» и понять свои привычки, прежде чем что-то менять.
- Единомышленники. Худеть вместе интереснее, чем в одиночку.
- Движение. Физическая нагрузка добавляет бодрости и улучшает настроение.
- Записи. Фиксируйте, что, где, когда, с кем и почему вы ели.
Как вести дневник
Для дневника достаточно ручки и бумаги. Можно завести отдельный блокнот или выделить страницы в ежедневнике. Есть и электронные дневники, но их нет под рукой так же часто, как блокнота. Готовый шаблон таблицы можно найти или составить самостоятельно.
Что записывать
В таблице обычно предусматривают графы:
| Графа | Что отмечать |
|---|---|
| Время | Когда был приём пищи |
| Продукт и граммы | Что и сколько съедено |
| Калорийность | Если вы готовы считать |
| Компания | Ели в одиночку или с кем-то |
| Мотивация | Почему захотелось поесть: голод, скука, стресс, привычка |
Граф может быть сколько угодно. Если цифры и подсчёты пугают, ограничьтесь записями о том, что, когда и почему вы ели. Картина получится схематичной, но и такие наброски помогут сделать выводы о рационе и культуре питания.
Главное условие
Чтобы записи отражали реальность, не меняйте пищевых привычек минимум неделю, а лучше две. Многие откладывают «серьёзный старт» и дают себе время на подготовку. Этот период можно использовать для первого шага: записывайте всё, включая яблоки, семечки, бутерброды и булочки, съеденные у монитора. Важно быть честным с собой и вести записи регулярно.
Как читать записи
Через две недели можно задавать дневнику вопросы:
- Какие продукты почти не приносят пользы? Выделите их цветом, например быстрые углеводы, чипсы, газировку, и посмотрите, как часто они встречаются.
- Сколько калорий вы получаете в сутки и совпадает ли это с вашими потребностями?
- В какие моменты вы едите не от голода, а по привычке, в компании или от скуки?
Цифры покажут, с чего начать. Если вы беременны, кормите грудью или у вас есть заболевания, перед изменением рациона и тем более перед похудением посоветуйтесь с врачом.
Частые вопросы
Нужно ли считать калории? Нет, это необязательно. Если подсчёты утомляют, записывайте только что, когда и почему вы ели.
Сколько времени вести дневник? Не меньше недели, а лучше две. За это время будут видны повторяющиеся привычки.
Можно ли менять рацион, пока веду записи? Лучше не менять. Тогда дневник покажет реальную картину, и вы поймёте, что стоит корректировать.
Подойдёт ли дневник во время беременности или кормления грудью? Вести записи можно, но вопросы снижения веса и коррекции питания в этот период обсуждайте с врачом.