Спорт при беременности: какие нагрузки подходят
Обновлено:
Коротко. Беременность не повод отказываться от движения: умеренные тренировки помогают справляться с болью в спине, отёками и стрессом. Лучше всего подходят ходьба, плавание, йога и занятия для беременных. Перед началом нужна консультация врача, потому что есть противопоказания.
Зачем нужны тренировки
Регулярная умеренная нагрузка помогает:
- уменьшить боль в пояснице и суставах;
- поддерживать общий тонус и улучшать кровообращение;
- нормализовать обмен веществ и не набрать лишний вес;
- снять стресс и улучшить настроение;
- сделать эластичнее тазовые суставы и расслабить мышцы тазового дна;
- разгрузить позвоночник, на который при беременности приходится дополнительная нагрузка;
- подготовиться к родам и быстрее вернуться в форму после них.
Когда нельзя тренироваться без разрешения врача
Прежде чем начать или продолжить занятия, посоветуйтесь с врачом. Противопоказаниями могут быть:
- акушерско-гинекологические проблемы: неправильное положение плода, угроза выкидыша или преждевременных родов;
- повышенное давление, порок сердца, почечная недостаточность и другие заболевания.
Выбирайте те упражнения, которые вам нравятся и при которых вы чувствуете себя комфортно.
Подходящие виды активности
Ходьба
Быстрая ходьба не требует особых навыков и подходит новичкам: она поддерживает мышечный и сердечный тонус при низком риске травм. Нужна удобная обувь, которую во втором или третьем триместре, возможно, придётся сменить из-за отёков. Полезны поддерживающее бельё и бандаж для беременных.
В третьем триместре из-за живота хуже видны неровности дороги и ухудшается равновесие, поэтому выбирайте ровные маршруты и идите медленнее. Следите, чтобы не было одышки, и пейте негазированную воду.
Плавание
Один из лучших вариантов: в воде вес тела заметно меньше, нагрузка на суставы минимальна, а давление воды помогает уменьшить отёки рук и ног. Заходите в воду медленно, не прыгайте, не ныряйте и не делайте резких поворотов. Полезна и аквааэробика. Занимайтесь в бассейне, а не в природных водоёмах, чтобы снизить риск инфекций.
Йога
Йога развивает гибкость, поддерживает тонус, учит правильному дыханию и снимает стресс. Не растягивайтесь на пределе возможностей. Со второго триместра откажитесь от прыжков и поз лёжа на животе или на спине, в третьем триместре не делайте глубоких прогибов назад и наклонов вперёд.
Велосипед
Нагрузка на суставы небольшая. Со второго триместра безопаснее заменить обычный велосипед велотренажёром, чтобы избежать падений, и немного снизить темп.
Силовые упражнения
Они ускоряют обмен веществ и пригодятся, когда придётся носить ребёнка на руках. Оптимальный вес гантелей обычно 2–3 кг. Если вы задерживаете дыхание, нагрузка слишком велика: уменьшите вес и делайте больше повторений. Со второго триместра не выполняйте упражнения лёжа на спине, в третьем делайте их сидя.
Аэробика
Нагрузку и интенсивность лучше снизить, а ещё лучше выбрать занятия для беременных. Со второго триместра исключите прыжки и резкие рывки. В степ-аэробике высота ступеньки не более 10 см. Высокоударная аэробика со сложной хореографией и высокоинтенсивный степ при беременности не подходят.
Бег
Беременность не лучшее время для бега: сильно учащается сердцебиение, а плод испытывает толчки. Лучше заменить его быстрой ходьбой. Если вы бегали регулярно и раньше, в первом и втором триместрах можно продолжать в более спокойном темпе, а к третьему от бега отказываются.
Правила безопасности
- Не перегревайтесь, особенно в первом триместре. Пейте воду до, во время и после занятий, носите свободную одежду, летом тренируйтесь утром или вечером.
- Пульс не должен превышать 140 ударов в минуту.
- Проверяйте дыхание: во время упражнений вы должны мочь произнести фразу без одышки, иначе замедлите темп.
- Не доводите себя до изнеможения: после тренировки должна быть приятная усталость.
- При тошноте, любой боли, кровотечении, судорогах, сердцебиении или потемнении в глазах прекратите тренировку и обратитесь к врачу.
Частые вопросы
Можно ли заниматься спортом при беременности? Да, если нет противопоказаний. Подходящие нагрузки и их объём определяет врач, который ведёт беременность.
Какой вид активности самый безопасный? Для большинства подходят быстрая ходьба и плавание: они почти не травмируют суставы.
Можно ли продолжать бегать? Если вы бегали и раньше, в первом и втором триместрах возможно, но в более спокойном темпе. Новичкам лучше выбрать быструю ходьбу.
Когда нужно сразу остановиться? При боли, кровотечении, судорогах, сердцебиении, тошноте или потемнении в глазах. После этого обратитесь к врачу.