Упражнения для красивых ног: комплекс на 15–20 минут

Обновлено:

Коротко. Чтобы ноги стали подтянутее, одной диеты мало: нужны регулярные упражнения на бёдра и ягодицы. Комплекс из шести упражнений занимает 15–20 минут, заниматься стоит не реже трёх раз в неделю и добавить аэробные нагрузки. Если есть хронические заболевания, проблемы с суставами или вы недавно родили, сначала посоветуйтесь с врачом.

Комплекс упражнений для ног

1. Приседания

Нужен обычный стул. Встаньте прямо, ноги вместе, руки вытяните вперёд на уровне груди. Приседайте до уровня стула, держа спину прямой, затем вернитесь в исходное положение. Повторите 20 раз.

2. Выпады

Понадобятся гантели или бодибар (гимнастическая палка с утяжелением). Возьмите гантели в руки или положите бодибар на плечи. Сделайте глубокий выпад вперёд одной ногой: угол между бедром и голенью около 90 градусов, колено рабочей ноги не выходит за линию стопы. Вернитесь в исходное положение и повторите на другую ногу. По 20 выпадов на каждую ногу.

3. Приседания-«пружины»

Снова гантели или бодибар. Ноги шире плеч, носки развёрнуты в стороны. Прижмите гантели к бёдрам или положите бодибар на плечи. С ровной спиной присядьте до угла 90 градусов и делайте небольшие пружинящие движения, не выпрямляя колени полностью. Выполните 20–30 движений.

4. «Пружины» с опорой

Нужна степ-платформа или обычная ступенька, по желанию гантели или бодибар. Встаньте перед ступенькой, сделайте выпад вперёд одной ногой, заднюю поставьте на ступеньку, руки на пояс. Выполняйте 20–30 пружинящих движений, не меняя ногу, и приседайте как можно глубже. Затем повторите на другую ногу. Чтобы увеличить нагрузку, возьмите гантели или положите на плечи бодибар.

5. Махи в сторону

Нужны ступенька или степ-платформа, при желании манжеты-утяжелители. Встаньте боком к ступеньке, руки на пояс. Сделайте мах прямой ногой в сторону, слегка коснитесь пола и снова мах. Повторите 20–30 раз, затем смените ногу. Для большей нагрузки наденьте утяжелители на щиколотки.

6. Подъём на опору

Подойдёт степ-платформа или скамья высотой до середины голени или до колена, плюс гантели. Встаньте лицом к опоре с гантелями в руках. Шагните правой ногой на опору, левую слегка отведите назад, вернитесь в исходное положение. Затем начните с левой ноги и чередуйте. По 15–20 повторов на каждую ногу.

Как заниматься

Уход за кожей бёдер и ягодиц

Для тонуса кожи можно ежедневно после душа или ванны массировать бёдра и ягодицы круговыми движениями жёсткой щёткой или губкой 5–7 минут. Массаж улучшает кровообращение и отток лимфы. После него нанесите на кожу увлажняющее или специальное средство для тела. Массаж не делайте на поврежденной, воспалённой коже и при варикозе: в этих случаях сначала проконсультируйтесь с врачом.

Питание

Фигуру формирует и рацион. Избыток сладкого и жирной пищи сказывается на бёдрах и ягодицах, а целлюлит чаще всего появляется именно там. Старайтесь есть больше овощей, фруктов, нежирного белка и пить достаточно воды, а сладости и жирные блюда оставьте на редкие случаи.

Частые вопросы

Сколько раз в неделю нужно заниматься, чтобы ноги стали стройнее? Комплекс выполняйте не реже трёх раз в неделю через день и добавьте аэробные нагрузки по 30–50 минут. Быстрых результатов не обещает ни одна программа, важна регулярность.

Нужно ли специальное оборудование? Для начала хватит стула, ступеньки и пары гантелей. Утяжелители и степ-платформу можно добавить позже, когда нагрузка станет привычной.

Помогает ли массаж щёткой от целлюлита? Он улучшает кровообращение и тонус кожи, но не заменяет упражнения и правильное питание. При проблемах с сосудами и кожей уточните у врача, можно ли его делать.

Когда нельзя заниматься по этому комплексу? При болях в суставах и позвоночнике, заболеваниях сердца и сосудов, в период восстановления после родов или операций сначала обратитесь к врачу.