Фитнес для мамы: питание, домашние тренировки и мотивация
Обновлено:
Коротко. Изменить фигуру после родов можно в любом возрасте, но начинать стоит с питания: по опыту тренеров, именно оно даёт большую часть результата, а тренировки добавляют мышечный тонус. Маме в декрете подойдут прогулки и простые домашние упражнения, а перед началом занятий, особенно при грудном вскармливании, лучше посоветоваться с врачом.
С чего начать: с холодильника
Многие женщины пробуют диеты, которые заканчиваются голоданием, плохим настроением и возвращением килограммов. Причина часто в том, что человек не умеет питаться правильно: то ест всё подряд, то голодает.
Тренеры советуют начинать не с зала, а с пересмотра привычек:
- отказаться от вредных «вкусняшек» и избытка сладкого;
- питаться регулярно, без срывов и голодовок;
- не покупать детям чипсы, газировку и фастфуд, а значит, и самой их не есть.
Питание по оценке опытных тренеров даёт около 80 % успеха в похудении. Тренировки формируют мышечный тонус, а питание вместе с кардионагрузкой помогает снижать жир.
Кардио — это любая нагрузка, при которой учащается пульс и дыхание: бег, аэробика, плавание, велосипед, эллиптический тренажёр.
Страх перед первой тренировкой
Чаще всего женщин пугает не сама тренировка, а необходимость изменить привычки в еде. Результат получают те, кто берёт себя в руки и работает не только в зале, но и вне его. Тренер может дать информацию и помочь с упражнениями, но заставить соблюдать режим не может.
Как тренироваться маме в декрете
Прогулки
Больше гулять с малышом на улице: это тоже движение.
Упражнения дома
Когда ребёнок спит, можно выполнить несложный комплекс:
- Пресс: скручивания лёжа на полу, подъёмы ног из положения лёжа.
- Ноги: приседания и выпады.
- Руки: разведение рук в стороны и отведение назад на трицепс с небольшими гантелями.
- Грудь и плечи: отжимания от пола с упором на колени.
Домашние занятия не заменят зал, но помогут поддерживать тело в тонусе. Если есть возможность, пригодится домашний эллиптический тренажёр или беговая дорожка для кардио.
Технику упражнений важно изучить заранее: видеоуроков сейчас много. Это снижает риск травм.
Спорт и грудное вскармливание
Приходить в зал можно, как только появится, с кем оставить малыша. Кормление грудью само по себе не считается противопоказанием к занятиям, но на этот период обычно исключают нагрузку на отдельные мышцы (например, грудные). Сроки возвращения к спорту после родов и допустимую нагрузку лучше обсудить с врачом, особенно после кесарева сечения или осложнений.
Дети и спорт
- Не стоит навязывать ребёнку занятия: он должен заниматься тем, что нравится, будь то танцы или гимнастика.
- Привычки в питании формируются в семье, поэтому начинать нужно со взрослых.
- В отличие от некоторых видов спорта (например, гимнастики), фитнесом можно начать заниматься в любом возрасте.
Мотивация
Чтобы чего-то достичь, нужно сделать первый шаг, а не только мечтать. Ценить и любить себя, не опускать руки: небольшие, но регулярные действия дают результат.
Частые вопросы
Можно ли заниматься спортом при грудном вскармливании? Кормление само по себе не запрещает тренировки, но нагрузку лучше подбирать с учётом самочувствия и согласовать с врачом.
Что важнее для похудения: питание или тренировки? По мнению тренеров, питание даёт основную часть результата, а тренировки и кардио дополняют его.
Какие упражнения можно делать дома с малышом? Скручивания, приседания, выпады, отжимания с упором на колени и упражнения с лёгкими гантелями; плюс прогулки.
Когда можно начать тренироваться после родов? Сроки индивидуальны, поэтому сначала проконсультируйтесь с врачом.