Упражнения после родов: 11 простых шагов

Обновлено:

Коротко. После неосложнённых родов лёгкую гимнастику можно начинать уже через сутки, но сначала посоветуйтесь с врачом. Начинайте с коротких пятиминутных занятий несколько раз в день и при любом дискомфорте прекращайте упражнения.

Как начать

Если роды прошли естественным путём и без осложнений, несложные упражнения можно делать примерно через 24 часа после родов, даже в роддоме. Их можно повторять несколько раз в день, но предварительно обсудите это с врачом. Если появился дискомфорт, сразу прекратите занятие и обратитесь к врачу.

Начните с коротких 5-минутных занятий в течение дня и выполняйте эти упражнения, пока не будете готовы к более сложным. Через 6 недель их можно использовать как разминку.

11 упражнений

1. Упражнение Кегеля

Напрягите мышцы вокруг влагалища (как будто сдерживаете мочеиспускание), удерживайте 5-10 секунд и медленно расслабьте. Цель: 5 подходов по 5-10 повторов за раз, 3-4 раза в день. Упражнение укрепляет мышцы таза и помогает предупредить недержание мочи.

2. Зажимы бедер и мостики

Лёжа на полу, согните колени, ступни ровно стоят на полу. Вдохните, затем подтяните пупок к позвоночнику, напрягая мышцы пресса. Одновременно сожмите мышцы таза и вытолкните его вперёд и вверх.

Упражнение укрепляет мышцы пресса.

3. Кошка

Встаньте на четвереньки: колени под тазобедренными суставами, ладони под плечами, спина прямая. На выдохе выгните спину, подтянув копчик вперёд и вниз, голова и плечи расслаблены. На вдохе слегка прогнитесь и поднимите голову. Повторите 4-6 раз. Упражнение растягивает и укрепляет мышцы спины.

4. Растягивание задней поверхности бедра

Лёжа на спине, согните одно колено (ступня стоит на полу), а другое подтяните к груди, обхватив бедро обеими руками. Медленно выпрямите согнутую ногу, чтобы почувствовать растяжение. Задержитесь на 15 секунд, опустите ногу. Повторите по 2 раза с каждой ногой.

5. Скручивания таза

Выполняются стоя у стены или на четвереньках.

Повторите 5 раз, в течение дня выполните 3 раза.

6. Подъёмы головы

Лёжа на полу с согнутыми коленями и напряжёнными ягодицами, сокращайте мышцы пресса и прижимайте спину к полу. Поднимите голову, затем расслабьтесь. Повторите 5 раз.

7. Скольжение ног

Лёжа на спине с прямыми ногами, согните правое колено, слегка приподнимите ногу и поставьте ступню на пол. Подтяните ногу к ягодице, поясница прижата к полу, затем вернитесь в исходное положение. Повторите левой ногой.

Сначала делайте по 2-4 повторения каждой ногой, постепенно доведите до 12. Через три недели можно усложнить: поднимать ногу от пола и медленно плавно опускать.

8. Вращения голеностопного сустава

Сидя на полу или на стуле, сделайте по 10 кругов стопами в обе стороны. Можно вращать обе ноги вместе или по очереди.

9. Растягивание ступней

Лёжа на спине с прямыми ногами, расслабленными руками и прижатой поясницей, вытяните носки вперёд, задержитесь и согните стопу. Повторите 10 раз. Такое упражнение помогает улучшить кровообращение в ногах после отёков.

10. Глубокое дыхание диафрагмой

Сидя на полу, положите руку на живот. Медленно вдыхайте через нос на счёт до четырёх (рука поднимается), задержите дыхание на счёт до восьми и громко выдохните на счёт до семи. Начните с одного подхода, постепенно увеличивая число подходов в течение дня.

11. Ходьба

Больше двигайтесь: домашние дела тоже можно считать ходьбой.

Частые вопросы

Когда можно начинать упражнения после родов? После естественных родов без осложнений обычно можно через 24 часа, но предварительно проконсультируйтесь с врачом.

Сколько должно длиться занятие? Начните с 5 минут несколько раз в день и постепенно усложняйте нагрузку.

Что делать, если появился дискомфорт? Немедленно прекратите упражнения и обратитесь к врачу.

Нужно ли делать упражнения Кегеля? Они укрепляют мышцы таза и помогают предупредить недержание мочи, поэтому их рекомендуют делать 3-4 раза в день.