Усталость молодой мамы: причины и как восстанавливать силы
Обновлено:
Коротко. Раздражение и вспышки злости у молодой мамы говорят о том, что силы на гибкость и терпение закончились, и это повод заняться собой, пока дело не дошло до апатии и выгорания. Усталость складывается из многих причин: постоянной ответственности, многозадачности, недосыпа, однообразия, перегрузки органов чувств и отсутствия личного пространства. С большинством из них помогают справиться небольшие шаги и просьбы о помощи.
Почему появляется раздражение
Когда у молодой мамы случаются вспышки агрессии, это ещё «хорошая новость»: силы на самозащиту остались. Раздражение означает, что на дипломатию, чувство юмора и изменение позиции ресурса уже нет. Такая реакция не самая гармоничная, она вызывает чувство вины и истощает ещё больше. Дальше нередко следуют апатия, слёзы и подавленное состояние. Поэтому раздражение стоит считать сигналом: пора что-то менять, пока силы не иссякли.
Современное материнство полно мифов о том, как «идеально и правильно», а они питают главный страх: оказаться плохой мамой и навредить ребёнку. Единых норм нет. Подходит то, что подходит конкретной женщине, семье и ребёнку в их обстоятельствах.
На что уходят силы и что с этим делать
Постоянная ответственность
Мама отвечает за жизнь и безопасность того, кто о себе позаботиться не может. Тревожность увеличивает расход сил в разы.
- Помнить, что у ребёнка есть инстинкт самосохранения, и он подаёт сигналы, когда что-то не так.
- Обезопасить пространство квартиры, чтобы можно было снизить контроль и тревогу.
- Давать ребёнку, насколько возможно, «безопасную свободу»: излишние запреты и страх лишают его опыта познания мира.
- Позаботиться о себе: у мамы тоже есть право на отдых.
- Разделить ответственность: пригласить няню, бабушку или друзей, которым можно доверять, и научиться доверять мужу.
Многозадачность и постоянная концентрация
Нервная система способна удерживать не так уж много задач одновременно, а перфекционизм усиливает нагрузку.
- Не держать планы в голове, а записывать их в список.
- Позволять себе отклоняться от плана.
- Вычёркивать то, что не жизненно важно, и не выполнять всё самой.
- Делать паузы по пять-десять минут без телефона и соцсетей. Заранее составьте список того, что дарит удовольствие: вкус, аромат, приятные виды, движение, общение или тишина, музыка, чтение, телесные ощущения.
- Просить о помощи. Мужчинам, как правило, легче помочь, когда их просят о конкретном, чем когда им предлагают догадываться.
- Снять с себя вину и злость, если что-то получилось не так, как хотелось.
- Спросить себя: «Что самое плохое случится, если я этого не сделаю?»
Грудное вскармливание
Кормление грудью требует много энергии организма, поэтому усталость в этот период естественна. Помогают регулярная еда, достаточное количество воды, свежий воздух и сон, насколько он возможен. С вопросами о лактации можно обращаться к консультантам по грудному вскармливанию. Если усталость очень сильная или держится долго, обратитесь к врачу.
Гормональные изменения
Гормональный фон после родов меняется, и это влияет на эмоциональное и физическое состояние. Это не повод снимать с себя ответственность, но хороший повод подобрать свой способ стабилизации: дыхательные и телесные практики, йога, упражнения для восстановления баланса.
Недосып и совместный сон
Нехватка сна выматывает. Совместный сон подходит не всем: одним семьям он не нужен, а другим помогает экономить силы на ночных подъёмах. Некоторым детям близость мамы, её запах и тепло помогают успокаиваться. Выбирайте то, что подходит вашей семье.
«День сурка»
Повторение одного и того же сюжета утомляет. Помогают мелкие изменения:
- включить фоном радио или аудиокнигу;
- погулять по другой улице;
- заказать пиццу или повесить в доме гирлянды;
- сходить в бассейн, полежать в ванне, выбраться с мужем в кино.
Если выйти из дома не получается, можно менять что-то внутри: представить, что сегодня вы мама-кошка, а завтра мама-королева. Главное, потом «снимать» эти роли.
Сенсорная перегрузка
Когда по маме прыгают и ползают, её щиплют и гладят, а вокруг постоянно шум, органы чувств перегружены. Нужен «сенсорный отдых»: время тишины и неприкосновенности. Объясните мужу, что вам нужны нежность и контакт, но от перегрузки тело может реагировать паникой, бесчувственностью или повышенной чувствительностью.
Невозможность довести дело до конца
Радость завершения возвращает силы, но у молодых мам всё зависит от режима ребёнка: он может проснуться посреди начатого дела.
- Разбивать большие задачи на маленькие и отмечать каждую выполненную, хоть галочкой, хоть словами «ай да я».
- Благодарить ребёнка за то, что он спокойно спал или играл.
- Учиться получать удовольствие от самого процесса.
- Ставить в список дел приятное и начинать с него.
- Не винить себя за незавершённое.
Нет личной территории
У каждого человека должно быть то, о чём он может сказать «моё»: своя чашка, плед, книга, пять минут под душем. С малого проще выстраивать границы. Ребёнку полезно видеть, что мама реализуется не только в заботе о нём.
Нет «личных денег»
Мамы в декрете иногда не позволяют себе претендовать на часть семейного бюджета и экономят на себе. Эту тему лучше обсуждать с мужем заранее. Бюджет общий, и пользоваться им без вины и стыда можно сбалансированно. У работающих мам больше возможности переключиться, но меньше физического отдыха. Тем, кто работает из дома, нужно отдельно выстраивать личное и рабочее пространство.
К чему приводит накопленная усталость
Усталость вместе с неуверенностью, страхом ошибиться, перфекционизмом и неумением просить о помощи может привести к выгоранию. Она мешает чувствовать своего ребёнка и влияет на отношения с мужем, у которого тоже есть свои причины для усталости. Появление малыша обостряет скрытые конфликты, и с ними важно постепенно разбираться.
Не стоит требовать, чтобы близкие нас пожалели. Лучше понять, что можно сделать самой и о чём конкретно попросить. Наша задача: учиться перераспределять нагрузку и восстанавливаться. Умение заботиться о себе и чувствовать свои границы ребёнок перенимает с первых месяцев жизни.
Что даёт силы
Силы дают ощущение осмысленности времени рядом с малышом и радость от того, как ребёнок растёт и меняется каждый день. Улыбка и нежность малыша способны компенсировать многое из того, что вложено.
Частые вопросы
Нормально ли, что я постоянно раздражаюсь на ребёнка и близких? Это частый признак переутомления. Стоит найти способы отдыха и разделить нагрузку, а если состояние не улучшается, обратитесь к врачу или психологу.
Как найти время для себя, если ребёнок всё время рядом? Начните с малого: короткие паузы по пять-десять минут, помощь мужа или бабушки, душ в одиночестве. Постепенно такие промежутки можно увеличивать.
Когда стоит обратиться за помощью к специалисту? Если вы долго чувствуете апатию, подавленность, слёзы без причины или не справляетесь с повседневными делами, обратитесь к врачу или психологу.
Нужно ли обязательно спать вместе с ребёнком? Нет. Это личный выбор семьи: кому-то совместный сон помогает экономить силы, другим он не подходит.