Йога для бёдер и ягодиц: 7 упражнений против целлюлита

Обновлено:

Коротко. Комплекс из семи упражнений на основе йоги занимает около 20 минут и нагружает мышцы бёдер, ягодиц и спины. Его советуют выполнять 3 раза в неделю и сочетать с кардионагрузкой через день. Гарантировать полное исчезновение целлюлита и точные сроки нельзя: результат зависит от образа жизни, питания и индивидуальных особенностей.

Как заниматься

Упражнения

1. Наклон вперёд

  1. Расставьте ноги на ширине бёдер и немного согните колени.
  2. Медленно наклоняйтесь вперёд, тянясь грудью к бёдрам, а головой к голеням.
  3. Обхватите руками заднюю часть голеней и помогайте себе подтягивать корпус к ногам.
  4. Когда дальше наклоняться некуда, медленно выпрямите ноги, не меняя положения рук и корпуса.
  5. Замрите на 5–8 глубоких вдохов и выдохов.

2. Приседания

  1. Встаньте прямо, стопы поставьте так, чтобы большие пальцы соприкасались, а пятки были чуть раздвинуты.
  2. Сделайте неполное приседание: согните колени и слегка наклоните корпус вперёд, но не опускайтесь слишком глубоко.
  3. Сложите руки «лодочкой» и вытяните вверх, живот держите подтянутым.
  4. Присядьте так, чтобы голени были почти перпендикулярны полу, как будто сидите на стуле.
  5. Удерживайте позу, считая до 30, затем встаньте. Повторите 3 раза.

3. Поза «Орёл»

  1. Слегка согните колени. Поднимите правую ногу, положите её поверх левого бедра, голень заведите за левое колено.
  2. Вытяните руки перед собой «ножницами»: перекрестите их в локтях, правая рука поверх левой.
  3. Соедините ладони, согнув руки.
  4. Чуть согните опорную ногу, слегка наклонившись вперёд. Живот подтянут.
  5. Сделайте 5 глубоких вдохов, затем повторите с другой ноги.

4. Поза «Воин»

  1. Встаньте прямо, ноги вместе.
  2. Отводите левую ногу назад, вытягивая носок, и одновременно наклоняйте корпус вперёд. Руки вытяните вдоль корпуса.
  3. В итоге спина и левая нога должны образовать одну линию, параллельную полу.
  4. Чтобы удержать равновесие, поставьте опорную ногу стопой чуть по диагонали, прямо под центром тяжести.
  5. Держите позу 5 вдохов, затем смените ногу.

5. Выпад с поворотом

  1. Поставьте ноги вместе, сложите ладони перед грудью и прижмите их к груди.
  2. Левую ногу резко отведите назад, правую согните так, чтобы голень была перпендикулярна полу.
  3. Не разъединяя ладоней, поворачивайте корпус направо и тянитесь правым локтем вверх.
  4. Замрите на 5–8 медленных вдохов, вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой.

6. Мостик

  1. Занимайтесь на коврике. Лягте на спину, поставьте ступни на пол так, чтобы голени были перпендикулярны полу.
  2. Поднимите корпус: точками опоры станут ступни и плечи.
  3. Руки вытяните вдоль туловища, заведите под корпус и сомкните в замок. Напрягутся мышцы спины, поясницы и ягодиц.
  4. Задержитесь на 5–8 вдохов, затем медленно уберите руки и опуститесь. Повторите 3 раза.

7. Стойка на плечах («Берёзка»)

Выполняйте на мягкой поверхности: коврике или мате. Под плечи подложите сложенное полотенце или ещё один коврик, чтобы плечи оказались на пару сантиметров выше головы и шеи.

  1. Лягте на спину, руки вдоль туловища, ладони уприте в пол.
  2. Согните колени и подтяните их к животу: сначала оторвите от пола ступни, затем бёдра, таз и поясницу.
  3. Постепенно выпрямляйте ноги и заводите их за голову, пока носки не коснутся пола.
  4. Согните руки и подоприте спину, локти стоят на полу. Вытяните носки к потолку.
  5. Поднимайте таз и поясницу выше, выстраивая спину и ноги в одну линию, перпендикулярную полу.
  6. Держите позу 30 секунд, затем опуститесь. Повторите 5–8 раз.

Если чувствуете слишком сильную нагрузку на шею, прекратите упражнение.

Меры предосторожности

Перевёрнутые позы, глубокие наклоны и мостик могут быть противопоказаны при проблемах с шеей, позвоночником, давлением и в ряде других состояний. Беременным и тем, кто недавно родил, а также при хронических заболеваниях перед занятиями нужно посоветоваться с врачом.

Частые вопросы

Как часто нужно заниматься? По схеме из статьи: 3 раза в неделю по 20 минут, а в промежутках добавлять кардионагрузку через день.

Можно ли полностью избавиться от целлюлита за полтора месяца? Точных сроков обещать нельзя. Регулярные упражнения помогают укрепить мышцы, но результат у каждого свой и зависит также от питания и общего образа жизни.

Что делать, если упражнение даётся тяжело? Уменьшайте глубину наклонов и время удержания, занимайтесь на мягком коврике и не форсируйте нагрузку. При боли прекратите занятие и обратитесь к врачу.

Можно ли заниматься после родов? Начинать нагрузки после родов стоит только с разрешения врача, особенно если были осложнения или кесарево сечение.