Что можно и нельзя делать после родов: восстановление по этапам
Обновлено:
Коротко. Первые 6-8 недель после родов организму нужен покой и ограничение нагрузок, а не пробежки и пресс. Затем, после осмотра гинеколога, можно плавно возвращаться к активности, начиная с мягких видов: йоги, плавания, дыхательных практик. Отдельное внимание стоит уделить мышцам тазового дна.
Во время беременности в организме происходят большие изменения: гормональная перестройка нужна, чтобы выносить и родить ребёнка. Поэтому и восстановление после родов не бывает быстрым, сколько бы красивых примеров «мгновенного возвращения в форму» ни показывали в соцсетях.
Первый этап: 6-8 недель после родов
Организм отходит от родового стресса и перестраивается после режима «жизнеобеспечения двоих». Раньше в этот период женщину освобождали от всех работ, включая домашние: ей полагалось отдыхать и заниматься ребёнком. Этот принцип актуален и сейчас: нужно ограничить физические нагрузки, чтобы восстановились сердечно-сосудистая и костно-суставная системы, а также органы малого таза.
Лежать целыми днями необязательно. Просто не спешите браться за уборку и привычные тренировки. Можно:
- гулять с коляской;
- делать лёгкую растяжку;
- пробовать дыхательные практики.
О чём ещё помнить
- Послеродовой бандаж, если вы его используете, обычно носят не дольше первых десяти дней.
- Если были разрывы или разрез промежности, в первые недели (до трёх) не рекомендуется сидеть на ягодицах: присаживайтесь на бок, а ребёнка кормите лёжа. Сроки уточняйте у своего врача.
- Следите за осанкой: после родов мышцы брюшного пресса ослаблены, и это может отразиться на спине. Запущенную проблему исправлять труднее.
- Грудное вскармливание помогает организму вернуться в прежнее состояние, а лишний вес при нём у многих мам уходит быстрее.
Второй этап: 2-4 месяца после родов
К этому времени мама привыкает к новой роли, а у малыша налаживается режим.
Визит к гинекологу
Когда заканчиваются лохии (послеродовые выделения), примерно через 6-8 недель, нужно прийти на осмотр к гинекологу. Врач может назначить анализы, например общий анализ крови, биохимию и исследование гормонов щитовидной железы. Именно он скажет, есть ли противопоказания к нагрузкам.
Что полезно и что не стоит делать
| Подходит | Лучше отложить |
|---|---|
| Йога и дыхательные практики (в том числе вакуумные техники для мышц живота) | Резкий старт длительных пробежек |
| Плавание | Упражнения с сильными прогибами позвоночника и большой нагрузкой на суставы таза |
| Танцы в мягком темпе, например восточные | Силовые упражнения в зале |
| «Качать» пресс, не поработав сначала с диафрагмой |
После кесарева сечения к нагрузкам приступают ещё осторожнее: лучше выждать минимум три месяца и согласовать это с врачом.
Интимная жизнь
Возвращение к близости важно для эмоциональной связи с партнёром и для восстановления интимных органов. Пусть вас не пугает сниженное либидо, а поначалу, возможно, и дискомфорт: это частая ситуация. Если боль не проходит, обратитесь к врачу.
Мышцы тазового дна
Если их не восстанавливать, могут появиться:
- стрессовое недержание мочи (подтекание при кашле, чихании, беге, прыжках). В первые месяцы после родов оно возможно, но потом должно пройти. Нельзя «приспосабливаться» к нему, если оно осталось;
- опущение стенок влагалища, а позже шейки матки и матки;
- ощущение воздуха во влагалище;
- снижение чувствительности, вплоть до отсутствия оргазма;
- сухость и дискомфорт в области вульвы.
Снизить риск помогают регулярные занятия интимной гимнастикой, в идеале под руководством грамотного специалиста, который работает и с тазовым дном, и со спиной, и с прессом. Вагинальные тренажёры можно использовать только при отсутствии противопоказаний: их определяет гинеколог на осмотре. Если проблемы уже есть, обратитесь к врачу.
Частые вопросы
Когда можно вернуться к тренировкам после родов? Плавно начинать можно после осмотра гинеколога, обычно через 6-8 недель, с мягких нагрузок. После кесарева сечения лучше подождать не меньше трёх месяцев.
Можно ли сразу накачать пресс? Не стоит: сначала нужна работа с диафрагмой и дыханием, иначе нагрузка на ослабленные мышцы и тазовое дно будет избыточной.
Нормально ли подтекание мочи после родов? В первые месяцы такое бывает, но затем должно пройти. Если не проходит, обратитесь к врачу.
Как помогает грудное вскармливание? Оно способствует возвращению организма в прежнее состояние, но решение о кормлении всегда остаётся за мамой.