Как накачать спину: турник
Для того чтобы накачать огромные мышцы спины, нужен всего один снаряд – это турник. Некоторые не согласятся, и на это могут быть основания. Главное из них это предыдущий неудачный опыт людей занимающихся на турнике длительное время и не достигших значительных результатов. Почему так происходит? Как правило, по нескольким причинам: 1. Неправильные тренировки 2. Неправильное питание 3. Плохая генетика Первые два пункта можно исправить, от третьего никуда не денешься. Но важно понимать, что плохая генетика это не приговор, это всего лишь немного больше работы. Для того что составлять правильные тренировки, нужно помнить о двух основных принципах: прогрессии нагрузки и суперкомпенсации. Первый говорит нам о том, что нагрузки должны расти, второй – что мышцы после восстановление становятся чуть сильнее и чуть больше, чем до тренировки. На этом строится весь современный бодибилдинг. Как же это реализовывается в жизни? Все очень просто – нагрузка на мышцы должна расти от тренировки к тренировке, при помощи утяжелителей (рюкзаки, спец. пояса), при этом период между тренировками должен быть достаточным для восстановления (1 — 3 дня, в зависимости от интенсивности предшествующей работы). Главная цель вашей тренировки – истощить мышечную энергию. При этом за относительно короткий промежуток времени. То есть отказ должен наступать после семи – десяти подтягиваний. Что касается подходов, то лучше придерживаться такой тактики: 3-4 подхода одного упражнения, с промежутками в минуту. Теперь непосредственно о подтягиваниях. Для того, что бы максимально эффективно работать над мышечными группами спины, нужно следить за тем, чтобы мышцы рук не уставали раньше времени. Чем шире хват, тем меньше в работе участвуют именно мышцы рук, и если вы чувствуете, что бицепс, трицепс, запястье забились, а на спину нагрузка недостаточная, просто увеличьте ширину хвата. Со временем ее можно уменьшать. При этом желательно чтобы ладони были направлены вперед. Темп выполнения подтягиваний средний. Очень важно использовать утяжелители, и если вы выполняете, к примеру 3 подхода подтягиваний по 10 раз – то пришло время добавить пару килограмм веса в рюкзак или на пояс. Теперь о питании. Тут ничего сложного нет. Просто нужно следовать следующим рекомендациям: 1. Питайтесь не слишком большими порциями, но часто, около 6 раз на день. 2. В начале дня ешьте пищу богатую углеводами, ближе к вечеру – белками. О пище состоящей в основном из жиров лучше забыть. 3. Потребляйте калорий больше, чем расходуете. 4. Избегайте чувства голода. 5. Не забывайте о воде и витаминах. И помните, что в любых тренировках нужна регулярность. Если ее нет, то положительного эффекта от тренировок увидеть не получится.
