Попеременный жим гантелей с поворотами запястий
Попеременный жим гантелей с поворотами запястий, он же Жим Арнольда — является базовым упражнением направленным на развитие и увеличение массы дельтовидных мышц, в большей степени передней и средней части, позволяет визуально отделить дельтовидную от окружающих ее мышц (руки, грудь). Жим Арнольда считается эффективнее традиционных жимов, т. к. при повороте кисти задействуются наиболее глубинные слои мышечных волокон, которые, в свою очередь, начинают увеличиваться в объеме и выталкивать дельты вверх изнутри. Помимо дельтоидов в движении участвуют мышцы-вращатели плеча, надостная, верхняя часть большой грудной и трехглавая мышца плеча.
В начальной фазе движения нагрузка ложиться в основном на передний пучок. По мере разворота кистей (пронация) нагрузка переходит с переднего пучка на средний. При вращательном движении плеч работают так же широчайшие мышцы спины, но их участие в упражнении невелико. Помимо прочего это упражнение дает стимул к росту трапеции и трицепсов.
Техника выполнения:
Сидя на скамье прижать спину к вертикальной спинке. Ногами упереться в пол.
Поднять гантели до уровня шеи ладонями к туловищу (супинация). Следить чтобы локти находились в одной плоскости с корпусом.
Не меняя положения головы сделать глубокий вдох и выжать гантели строго вертикально вверх.
Когда гантели выйдут на один уровень с макушкой разворачивайте ладони наружу. В конечной точке руки должны быть прямые, а плечи слегка приподняты.
Сделайте выдох и подконтрольно верните гантели в исходное положение разворачивая кисти к себе.
Технику данного упражнения следует осваивать с малым весом. Это позволит максимально прочувствовать мышцы участвующие в движении и избежать ошибок. Не стоит поворачивать кисти в самом начале движения, это чревато травмой. Подъем и опускание снаряда необходимо выполнять плавно, без пауз в нижней точке, без рывковых и толчковых движений. Гантели следует выжимать максимально высоко, это позволит нагрузить мышцы плеча в большей степени. Новичкам жим Арнольда выполнять не рекомендуется, данные упражнения подойдет для атлетов среднего уровня подготовки и выше. Вариантом данного упражнения является попеременный жим гирь с поворотами запястий.
