Средиземноморская диета для тех, кто хочет постепенно худеть
Эта диета оптимально подходит для тех людей, на столе которых преобладает рыба, овощи, морепродукты и фрукты. Такой рацион питания довольно простой, и он основывается на национальной кухне жителей Средиземноморья. Привлекательность этой диеты заключается в сбалансированности питания: в рационе питания человека каждый день присутствуют жиры, белки и углеводы.
Средиземноморская диета считается лучшей в мире, ведь она приносит пользу абсолютно всем. Жители Средиземноморья используют особый рацион питания, который не только сохраняет здоровье, но и продлевает молодость и годы жизни. Какие же секреты таит в себе эта диета?
Читайте так же лечение ушибов средствами народной медицины.
Польза Средиземноморской диеты
— исследования ученых и врачей доказали, что данный тип питания позволяет снизить риск появления сердечно-сосудистых заболеваний на 33%, риск развития злокачественных образований на 24%, а уровень вредного холестерина в крови понизить на 7, 5%. В данном исследовании были задействованы порядка 22 тысяч людей с разных стран, которые придерживались средиземноморского типа питания.
Среди них было мало людей, у которых было ожирение, а также тех, кто имел в анамнезе сердечные заболевания или страдал гипертонией. Данная диета – лучший выбор для тех, кто страдает сахарным диабетом или имеет проблемы с повышенным давлением;
— этот тип питания нельзя назвать диетическим, ведь это своеобразный образ жизни человека, который приносит ему ощутимую пользу. Средиземноморская диета основана на том, чтобы человек питался правильно, употребляя в пищу каждый день необходимые организму питательные вещества;
— ученые раскрыли следующие причины, которые позволяют приверженцам средиземноморской диеты быть здоровыми людьми. Во-первых – это регулярное употребление в пищу рыбы, красного сухого вина, зерновых блюд, оливкового масла, овощей и фруктов. Весь этот комплекс продуктов работает только в системе, поэтому эффект наблюдается именно при наличии всех перечисленных продуктов питания.
Сбалансированность Средиземноморской диеты
Если вы решили питаться по средиземноморской диете, то очень важно соблюдать правильный баланс, нужное количество приемов пищи, а также придерживаться необходимого сочетания питательных веществ. Если вы используете в своей диете имбирь, то прочтите о противопоказаниях имбиря. Кушать необходимо не менее пяти раз в день: на основные приемы пищи приходится завтрак, обед и ужин, а два остальных – это перекусы.
Важным является процентное соотношение питательных веществ в рационе питания на день: доля углеводов (фрукты, овощи, каши, зерновой хлеб) составляет 50%, жиров (большая часть приходится на оливковое масло) – 30 %, а белков (рыба, морепродукты, яйца, мясо, бобовые) – от 10 до 20%.
Примерный недельный рацион питания:
— основная часть углеводов должна приходиться на первую половину дня. Вы можете кушать макароны твердых сортов пшеницы, картофель, каши, цельнозерновой или отрубной хлеб;
— фрукты и овощи лучше всего употреблять в свежем виде. Бананы и слишком сладкие фрукты можно кушать, но в умеренном количестве;
— на завтрак употребляйте в пищу яйца, йогурт, каши из различных круп или мюсли. Сахар лучше не употреблять или заменить его ложечкой меда;
— оливковое масло должно использоваться для приготовления горячих блюд и салатов;
— допускаются блюда из бобовых и орехи;
— стоит помнить о важной роли воды: ее следует пить не менее 6-8 стаканов ежедневно, лучше всего перед едой или между приемами пищи;
— разрешается использование трав и специй:
— можно пить красное сухое вино, но не более 1 бокала за обедом или ужином;
— до трех раз в неделю нужно обязательно съесть блюдо из морской рыбы;
— несколько раз в неделю нужно есть мясо птицы, нежирной говядины или кролика;
— разрешается небольшое количество сладостей и лакомств;
— красное мясо нужно ограничивать – его можно есть всего лишь пару раз в месяц.
Основные принципы средиземноморской диеты:
1. Употребление овощей каждый день. В норме человек должен съедать около килограмма овощей в сутки. Это картофель, помидоры, баклажаны, кабачки, все виды капусты, морковь, лук, оливки, болгарский перец и маслины. Зеленые и черные оливки принесут в организм витамины А, Е, С, пектины и ценные растительные жиры.
2. Белки: блюда из мяса, рыбы, морепродуктов, яйца. Здоровое питание подразумевает употребление нежирного мяса в небольших количествах. В средиземноморской диете основная масса потребляемого белка должна приходиться на рыбу и морепродукты.
Вы можете готовить блюда из морской рыбы, кальмаров, омаров, рапана, мидий, гребешков. Постная говядина и телятина употребляется несколько раз в неделю. Яиц можно съесть 2-4 штуки в неделю. Также допускаются молочные продукты: йогурт, кефир, сыры.
средиземноморская диета меню
3. Режим питания будет следующим. Завтракать нужно углеводной пищей, а на ужин готовить блюда из овощей и белковых продуктов. Жители средиземноморья любят завтракать лепешками и лавашами, но в течение дня углеводы успевают расщепляться, так как расходуется энергия.
Поэтому приверженцы данного типа питания редко бывают полными. На обед готовят макароны из твердых сортов пшеницы, рис, рыбу или морепродукты. На ужин можно приготовить овощные и рыбные блюда.
4. Рацион питания ограничивает употребление творога, молока и рафинированных углеводов.
Принцип похудения основан на том, что исключаются крахмалосодержащие продукты питания и жирная пища. Средиземноморскую диету многие называют грамотно продуманной пищевой пирамидой. Большая часть рациона (50-60%) приходится на углеводы – макароны, отрубной и зерновой хлеб.
На белковую пищу приходится до 20%, но она употребляется каждый день. Свежие овощи и фрукты содержат не только витамины и минералы, необходимые человеку, но и клетчатку, которая прекрасно очищает кишечник – вы медленно худеете, без вреда для здоровья. Так же вы можете пить чай с имбирем, читайте о пользе имбирного чая для здоровья.
Витамин Е, которым богаты продукты средиземноморской диеты, называют витамином молодости, поэтому приверженцы данного типа питания долгожители с прекрасным здоровьем!
