Упражнение «Планка» Упражнение «Планка» — это статическое упражнение, которое можно выполнять дома на коврике. Во время этого упражнения напрягаются все мышцы, и оно не требует много времени. Упражнение «Планка» тренирует пресс, мышцы ног и поясницы. Время выполнения упражнения начинаем с пол минуты, затем постепенно, каждый день увеличиваем время выполнения упражнения до 1, 5-2 минут.
Как правильно выполнять упражнение «Планка»
Принимаем упор лежа, опираясь на локти, держа ступни вместе, тело прямо и не прогибаясь в пояснице.
Ступни держатся вместе, и увеличивается нагрузка пресса.
Ноги держим прямо и напрягаем.
Напрягаем ягодицы до окончания упражнения, активируя все мышцы коры.
Поясница должна быть плоской, ее нельзя округлять или прогибать.
Втягиваем живот и подтягиваем к ребрам. В таком положении необходимо быть во время всего упражнения, при этом, не задерживая дыхание.
Усложненные варианты выполнения упражнения «Пленка»
Выполняем вышеописанное упражнение «планка», опираясь на одну ногу, а вторую держим в воздухе. Ступни держим вместе, а поясницу прямо. Затем повторяем упражнение со второй ногой.
Снова принимаем исходную позицию упражнения «планка», опираясь на одну руку, а вторую руку поднимаем вперед и держим в воздухе, перед собой. Держим ступни вместе, тело с поясницей прямо. Затем выполняем упражнение с другой рукой.
Для того, чтобы тренировать косые мышцы живота снова выполняем исходную позицию упражнения «планка» только на этот раз поднимаем в воздух одну ногу и одну руку. Опять держась прямо и напрягая ягодицы, как в предыдущих вариантах. Затем повторяем упражнение с другой рукой и другой ногой.
