Разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье
Основное упражнение для наращивания мышц верхней части груди — разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье. Сразу стоит оговориться, что данное упражнение по технике исполнения одно из самых сложных, поэтому новичкам делать его самостоятельно не рекомендуется. Для выполнения данного упражнения требуется любая ровная горизонтальная скамья и гантели небольшого веса. Кстати именно небольшой вес делает это упражнение наиболее эффективным — ведь здесь главное не максимальная нагрузка, а качество и частота повторений.
Итак, необходимо лечь, голову и спину плотно прижать к скамье, ступни ставим на ширине плеч и упираемся ими в пол. Поднять гантели на вытянутые вертикально руки, при этом они должны быть слегка согнутыми в локтях, а гантели не должны соприкасаться. После этого нужно развести руки в стороны так, чтобы они оказались на уровне плеч, затем руки поднимаются вертикально вверх. В крайней верхней точке необходимо максимально сократить грудные мышцы. Как и в любом другом упражнении в пауэрлифтинге и бодибилдинге, при разводе гантелей лежа важно следить за дыханием — вдох при разводке рук в сторону, выдох при возвращении их в вертикальное положение.
Возвращаясь к технике исполнения и большому весу, стоит отметить, что максимальная нагрузка не только снижает качество, но и может привести к разнообразным травмам: особенно разрывам мышц в области груди. Наиболее эффективным будет 2-4 подхода по 10-12 повторений каждый. Во время данного упражнения основная нагрузка идет на большую грудную мышцу, кроме нее задействованы передние дельты, передняя зубчатая мышца и клювовидно-плечевая мышца. К разведению гантелей нужно приступать только после того, как сделаны базовые упражнения, в частности жим лежа.
