Ваша персональная диета или как похудеть максимально быстро. Статья 7
Вот и настало время итоговой статьи! В предыдущей мы закончили рассказ обо всех нюансах нашей жиросжигающей диеты. А теперь, чтобы не быть голословным, я применю все принципы, которые расписал, на примере.
В качестве примера у нас будет женщина с весом 90кг. Начнём со стартовой точки, т. е. с калорийности. Вспоминаем общую приблизительную формулу для женщин 20*(Вес), получаем, что первоначальная калорийность для женщины весом 90кг будет 20*90=1800 калорий в сутки. Теперь, поскольку мы хотим составить не абы какой рацион, а правильный, то разберёмся с необходимым количеством белков, жиров и углеводов. Снова вспоминаем формулы, нам нужно 2гр белка, 0, 5гр жира и 2гр углеводов на килограмм веса тела. Получаем итого 90*2=180гр белка, 90*0, 5=45гр жира, 90*2=180гр углеводов. Так как в 1гр белка, ровно, как и в 1гр углеводов содержится 4 калории, а в 1гр жира – 9, то получаем 180*4 + 45*9 + 180*4 = 1845 калорий в сутки. Это как раз примерно равно той приблизительной цифре, которую мы посчитали ранее. Подведём итог: для женщины весом 90кг отправной точкой будет 180гр белка, 45гр жира, 180гр углеводов и 1845 калорий в сутки. Теперь составим здоровый рацион из правильных продуктов. Начнем, пожалуй, с белков и, заодно, жиров. Их нам нужно 180гр и 45гр соответственно. Открываем таблицу содержания БЖУ в продуктах, находящуюся на сайте, и ищем нежирные источники белка. Возьмём 300гр отварных креветок, смотрим по таблице и видим, что в 100гр содержится примерно 18, 9гр белка, а также 2, 2гр жира. Получаем из 300гр креветок 56, 7гр белка, не забываем про жир, его получили 6, 6гр. Затем возьмём 200гр обезжиренного творога, опять смотрим по таблице, в 100гр содержится 16, 5гр белка, на углеводы можете не обращать внимания, их тут очень мало. Получаем из 200гр обезжиренного творога 33гр белка. После возьмём 300гр филейной говяжьей вырезки, по таблице на 100гр продукта 20, 1гр белка и 3, 5гр жира. Получаем 60, 3гр белка и 10, 5гр жира. В конце возьмём 4 яйца отборной категории. Это у нас по таблице в среднем 8гр белка и 6гр жира на одно яйцо. Получаем 32гр белка и 24гр жира. Что имеем в итоге по белкам и жирам? 300гр отварных креветок, 200гр обезжиренного творога, 300гр филейной говяжьей вырезки, 4 отборных яйца. Это у нас 56, 7+33+60, 3+32=182гр белка, а также 6, 6+10, 5+24=41, 1гр жира. Отлично! С белками и жирами разобрались. Теперь надо взять немного углеводов. Возьмём, допустим, 225гр коричневого риса, гликемический индекс по таблице у него 50, т. е. достаточно низкий, это хорошо, по таблице БЖУ находим, что в 100гр продукта содержится примерно 73гр углеводов и 2, 7гр жиров. Получаем 164, 25гр углеводов и 6гр растительного жира из 225гр риса, белок из него, как и из других продуктов растительного происхождения не считаем. Затем возьмём где-то по 250гр огурцов и помидоры. Овощи содержат очень мало углеводов и вообще калорий, но зато много различных витаминов и минералов, а также столь полезной для нас клетчатки, поэтому обязательно включайте их в свой рацион. В таблице БЖУ находим, что в 100гр помидоры содержится 4, 2гр углеводов, а в 100гр огурцов – 2, 8, жиры из обоих продуктов можно не считать, так как их пренебрежительно мало. Следовательно, из овощей мы получим где-то 17, 5гр углеводов. Что имеем в итоге по углеводам? 225гр коричневого риса, 250гр огурцов, 250гр помидоры. Это у нас 164, 25+17, 5=181, 75гр углеводов и 6гр жиров. А теперь подведём общий итог. Один из бесконечного числа рационов для женщины весом 90кг может выглядеть так: 300гр отварных креветок, 200гр обезжиренного творога, 300гр филейной говяжьей вырезки, 4 отборных яйца, 225гр коричневого риса, 250гр огурцов, 250гр помидоры. Этот набор продуктов, в свою очередь, даёт, 182гр белка, 47, 1гр жира, 181, 75гр углеводов, в пересчёте на калории, 1878, 9 в сутки. Разница между 1800 и 1878, 9 незначительная, следовательно, вот мы и получили отправную точку, от которой эта женщина и будет плясать. Для мужчин стартовая калорийность считается похожим образом, только она побольше, 24*(Вес). Забыл сказать, все крупы мы взвешиваем в сухом виде, так как они развариваются, а мясо – в готовом, так как оно, наоборот, уваривается. Таким образом, если смотреть по примеру, который я расписал, то 225гр риса взвешиваются в сухом виде, а 300гр креветок и 300гр вырезки – в варёном. Также не стоит жарить продукты на масле, а лучше варить их или тушить, поскольку масло весьма калорийно. С полученной отправной точкой дальше действуйте так, как я говорил, в первую очередь урезайте количество углеводов. Жиры и белки можно сокращать, но разве что чуть-чуть и только в крайнем случае, если углеводов осталось в рационе менее 30-50гр в сутки. В описанном выше рационе рис – основной источник углеводов. Таким образом, если у женщины прогресс в жиросжигании остановился, вес не уменьшается, то она просто берёт и выкидывает 80 калорий, а это 20гр углеводов. Если посчитать, то это где-то 25гр риса. То есть она начинает потреблять в сутки не 225гр, а 200гр риса. Если же вес падает слишком сильно на протяжении двух недель и более, то можно добавить грамм 10 углеводов в свой рацион. Ну, я думаю, вам понятна общая механика. Не надо бояться, играйтесь с углеводами, еженедельно записывайте свой вес, анализируйте прогресс и следите за своим самочувствием. Ни в коем случае не урезайте калорийность слишком сильно, чтобы не напугать свой организм и не замедлить тем самым обмен веществ.
В течение всей жиросжигающей диеты обязательно продолжайте тренировать мышцы, также можете добавить аэробную нагрузку. В условиях созданного нами суточного недостатка калорий от кардионагрузки будет толк в плане сжигания жира. Но рекомендуется всё-таки не любая аэробная нагрузка, не стоит, как сумасшедшему, высунув язык, бегать целыми днями с безумной скоростью. Во время кардионагрузки обязательно следите за своим пульсом, пожалейте своё сердце. Для более эффективного жиросжигания нагрузка должна быть средне или даже низкоинтенсивной, но зато продолжительной, час или более. Пульс надо держать где-то в границах от 120 до 140 ударов в минуту. Таким образом, для сжигания вашего жира более эффективной будет, например, быстрая ходьба в течение часа-двух с пульсом 120-140, чем бег в течение 30 минут с частотой сердечных сокращений 170 и выше.
Ну что ж. … Вот, наверное, и всё. Всё что хотел вроде сказал. Надеюсь, доходчиво разъяснил все важные моменты, а вы хорошо в них разобрались. Если будете внимательно им следовать, обязательно добьётесь успеха. Помните, самый главный принцип жиросжигания – если хочешь похудеть, трать энергии больше, чем получаешь! Данный принцип сработает для любого человека, не существует каких-то необычных волшебных людей, для которых он не действенен. Жиросжигающая диета, расписанная мною, крайне эффективна и проверена огромным количеством людей. Действуйте так, как я говорил, и верьте в себя! Удачного вам жиросжигания!
