Кальций Все знают, что кальций незаменим для сохранения здоровья костей и предотвращения остеопороза. Однако, кроме этого, кальций играет важную роль в профилактике гипертонии, бессонницы, менструальных и мышечных болей.
Кальций представлен большим количеством форм. Выбирая его даже в форме готовых добавок, можно запутаться. Роберт Вилдман, профессор университета в Ньюарке, советует при покупке добавок кальция обращать внимание на список под заголовком elemental calcium. Именно из него вы узнаете, сколько точно кальция вы получаете.
Если такого списка нет, мы приводим его образец ниже. Например, если вы принимаете 50-миллиграммовую таблетку кальция карбоната, помните, что в ней содержится 40% кальция. Сколько в действительности кальция (в процентах) содержится в той или иной добавке, указано в следующем перечне:
Добавка кальция
Содержание в %
Кальция карбонат
40
Дикальция фосфат
38
Устричная раковина
28
Доломит
22
Кальция цитрат
21
Кальция лактат
13
Кальция глюконат
9
Следует помнить и о том, что наш организм усваивает не весь кальций из добавок, а только 30-40% (хотя наиболее усваиваемым можно назвать кальция цитрат-малат, который содержится в апельсиновом соке, обогащенном кальцием). Если вы принимаете добавки во время еды, доктор Вилдман рекомендует принимать кальция карбонат. Если вы остановите выбор на препаратах кальция цитрата, лактата и глюконата, вам придется принимать большую дозу.
Если вам уже исполнилось 50 лет, нацеливайтесь на то, что ваша суточная потребность в этом минерале составляет 1200-1500 мг в день. До 50 лет доза ограничивается 1000 мг. Добавки не следует принимать в один прием. Ограничивайтесь дозой 500 мг за один раз. Если вы остановите выбор на препаратах кальция цитрата, лактата и глюконата, принимайте их между приемами пищи, и тогда у вас не будет проблем с усвоением кальция. Кроме того, так вам удастся избежать влияния на усвоение железа и других минералов. Все остальные формы кальция лучше принимать во время еды. Не стоит принимать кальций и пшеничные отруби одновременно, потому что последние выведут кальций из организма до того, как он успеет принести пользу.
Чтобы улучшить усвоение кальция, принимайте витамин D (источники солнечный свет, обогащенная витамином пища, специальные добавки). Принимать кальций в сочетании только с витамином D не обязательно.
Помните, что лучшими источниками кальция являются молоко и молочные продукты пониженной жирности, сардины (с костями), капуста и соки, обогащенные кальцием.
