Подъем на носок одной ноги стоя
Упражнение подъем на носок одной ноги стоя, необходимо для того, чтобы придать массу и объем икроножным мышцам. В процессе тренировки кроме икроножной мышцы прорабатываются камбаловидная, а также большеберцовая и длинная малоберцовая мышцы.
Выполнять упражнение следует обязательно в нескользкой обуви, плотно облегающей стопу. Без обуви эффект будет ниже: напряжение, возникающее в своде стопы, не будет правильно амортизироваться. К тому же можно легко получить травму стопы.
Для выполнения упражнения вам понадобятся гантель, специальная подставка для ног высотой 6-8 сантиметров. Если ее нет, можно использовать ступеньку лестницы, деревянный брусок достаточной высоты, порог комнаты, любое другое подручное средство, способное выполнить роль подставки.
Техника упражнения достаточно проста:
1. Исходное положение. Носок правой ноги поставьте на специальную подставку (пятка и свод стопы «висят»). Левую ногу прижмите к правой ноге и согните в колене. Это сделает вас более устойчивым. В правую руку возьмите гантель, а левой обопритесь о стену, спину единомышленника, дверной косяк или возьмитесь за раму тренажера. Любая опора хороша, если она крепко прикреплена к полу. Следите за осанкой. 2. Сделайте глубокий вдох через нос и поднимитесь на носок максимально высоко. При этом необходимо почувствовать достаточно сильное напряжение в икрах. Зафиксируйтесь на несколько секунд. 3. Теперь на медленном выдохе необходимо вернуться исходное положение, стараясь максимально разогнуть стопу в голеностопном суставе. Старайтесь опуститься как можно глубже. Зафиксируйтесь в этом положении. Пауза должна быть больше, чем при подъеме. Нельзя сгибать ногу. Это снимает напряжение с тренируемых мышц и снижает эффективность тренировки. 4. Поменяйте рабочую ногу и выполните упражнение в той же последовательности.
Количество подходов индивидуально. Для достижения оптимального результата минимальное повторение – 15 раз в пяти подходах на каждую ногу.
