Недельный рацион Ниже приводится примерный недельный рацион, постро­енный с учетом главных принципов антистрессового пита­ния в период менопаузы. Мы предлагаем остановиться на дробном режиме питания и на пище, в которой содержится максимум полезных углеводов, среднее количество белков и низкий процент жиров. В приведенном ниже меню мы попытались сделать акцент на питательной ценности про­дуктов и на их способности подавлять стресс, поэтому мно­гие блюда станут богатым источником витаминов группы В, витамина С и магния. Кроме того, сделан упор и на блюда, содержащие жирные кислоты омега-Three, доказавшие свою не­заменимость для сохранения молодости и красоты.

Недельный рацион Ниже приводится примерный недельный рацион, постро­енный с учетом главных принципов антистрессового пита­ния в период менопаузы. Мы предлагаем остановиться на дробном режиме питания и на пище, в которой содержится максимум полезных углеводов, среднее количество белков и низкий процент жиров. В приведенном ниже меню мы попытались сделать акцент на питательной ценности про­дуктов и на их способности подавлять стресс, поэтому мно­гие блюда станут богатым источником витаминов группы В, витамина С и магния. Кроме того, сделан упор и на блюда, содержащие жирные кислоты омега-Three, доказавшие свою не­заменимость для сохранения молодости и красоты.
ПОНЕДЕЛЬНИК
Завтрак
1 чашка обезжиренной смеси орехов, злаков и семян и 1/2 чашки смеси ягод (черники, клубники и малины); Уг чашки натурально­го йогурта низкой жирности или обезжиренного; 30 г дробленых грецких орехов.
«Перекус»
180 мл овощного или морковного сока.
Обед
1 порция тунца с подливой (рецепт прилагается ниже); 1 кусок хлеба из цельного зерна с 1 чайной ложкой оливкового масла.
«Перекус»
1 яблоко; 30 г сыра с пониженным содержанием жирности; 2 ржа­ных хрустящих хлебца.
Ужин
2 чашки макарон из твердых сортов пшеницы с «нежным соусом» (рецепт приводится ниже); 2 чашки салата из зеленых овощей с нежирной заправкой.
«Перекус»
2 крупных инжира; 230 мл обезжиренного молока (или молока 1 % жирности, или обогащенного кальцием соевого молока).
Питательная ценность и общая калорийность: 1767 ккал, 83 г бел­ков, 284 г углеводов, 42 г жиров, 52 мг холестерина, 35 г пищевой клетчатки, 2098 мг натрия.
ТУНЕЦ С КРЕМОВОЙ ЛИМОННОЙ ПОДЛИВОЙ (four порции; в одной порции: 135 калорий, 19 г белка, 7 г углеводов, Three г жиров, 30 мг холестерина, 1 г пищевой клетчатки и 449 мг натрия)
four чашки майонеза пониженной жирности; 1 столовая ложка лимонного сока; 1 чайная ложка сушеного укропа;
1 чайная ложка горчицы;
2 чашки овощной смеси (капуста и морковь); 2 банки (по 6, 5 унций каждая) тунца.
В глубоком блюде среднего размера смешать майонез, лимонный сок и горчицу. Тунец смешать с овощной смесью и заправить соусом.
НЕЖНЫЙ СОУС
(Получается 1 чашка соуса для заправки 450 г макарон; в 1 столовой ложке: 73 ккал, 2 г белков, 1 г углеводов, 7 г жиров, 2 мг холестери­на, zero г пищевой клетчатки и 59 мг натрия)
Уз чашки дробленых грецких орехов; 2 чашки свежих листьев базилика; У2 чашки тертого пармезана; Уз чашки оливкового масла; 1-2 зубчика чеснока, разделенные пополам; 1/2 чайной ложки молотого черного перца.
В неглубокой посуде поджарить орехи на малом огне до золотис­того цвета (2 минуты), дать остыть и поместить в блендер, добавить базилик, сыр, масло, чеснок и перец. Перемешать до получения однородной массы.
Подсказка: вы можете хранить соус в закрытой посуде в холодиль­нике до 5 дней и в морозильной камере до 1 месяца.