Почему популярные диеты вредят женщинам? Что такое эмоциональное переедание, как с ним справиться самой и не привить вредные привычки детям, рассказала Яна Ветер, врач, клинический психолог и автор проекта «Самопсихология», где каждый бесплатно может получить психологическую помощь и поддержку. Эксперт убеждена, что ограничения в питании не понадобятся, если научиться различать голод и свои чувства, которые порой очень хочется «заесть». 

— Мы едим не только для того, чтобы утолить физиологический голод. В процессе еды снижается уровень гормонов стресса, кровь приливает к желудку — и за счет этого он расслабляется, успокаивается. Этот механизм психологической разрядки задуман природой: наши предки тратили много сил на добычу еды, им нужно было не просто насытиться, но и получить приятные эмоции во время трапезы. 

Кроме того, процесс еды носит и социальную функцию. Опять же — древние люди не ели в одиночку. Сейчас праздники, куда мы зовем гостей, всегда сопровождаются застольями. Да практически любая встреча с друзьями проходит как минимум за чашкой кофе. 

Все функции еды важны и имеют место в жизни каждого из нас. Но когда у человека происходит расстройство адаптации — тогда значимость еды сама по себе возрастает. Например, человек ест, чтобы снять стресс. Или он ест, потому что ему не хватает общения. Даже если в этот момент рядом никого нет, человек едой стимулирует воспоминания, ощущения, которые он испытывает, например, обедая в компании друзей.

Не нужно смешивать эмоциональное переедание и расстройства пищевого поведения, такие как анорексия, булимия. Эмоциональное переедание в основном не мешает качеству жизни человека. Но как только человек сталкивается с социальной или психологической дезадаптацией, эта проблема раскрывается, как почки на дереве.

Причины эмоционального переедания

Наше с вами поколение воспитывалось бабушками и мамами, которые жили в военное и послевоенное время, когда люди реально умирали от голода, был дефицит продуктов питания, поэтому еда обладала большой ценностью. 

Нас с вами учили есть не тогда, когда возникает чувство голода, а когда есть еда. Мама приготовила обед — попробуй не съешь. В садике накрыли на стол в час дня — всем было безразлично, хочешь ли ты есть в этот момент. Родители настаивают на том, что тарелка должна быть пустой: «Все съешь — увидишь зайку», «Не доешь — не выйдешь из-за стола», «Съешь суп — получишь конфету». Список можно продолжать бесконечно.

Плюс еда была чуть ли не главным проявлением любви. Нашим родителям было сложно сказать ребенку: «Я тебя так люблю! Как же я рад, что ты у меня есть». Вместо этого нам давали конфеты и другие вкусности.
 

Источник фото: pixabay.com

Вы не виноваты в том, какие отношения с едой закладывались в вашем детстве. Но сейчас вы несете ответственность за себя и за своего ребенка. Вы можете сами справиться с эмоциональным перееданием и не допустить, чтобы такое поведение проявилось у вашего ребенка. Для начала закончим разговор про детей.

Путь ребенок ест то, что хочет

Я давно проработала у себя тему эмоционального переедания, но до сих пор бывают случаи, когда я нервничаю от того, что моя дочь отказывается от еды. Я знаю, что многие родители очень переживают, когда их ребенок ест не то или не в том количестве, как этого бы хотелось самим родителям.

Но у детей невероятно развито интуитивное питание. Если вы расслабитесь и дадите ребенку самому выбирать еду и есть столько, сколько он хочет, его питание отстроится за две недели. Важно при этом, чтобы у ребенка всегда был выбор, например, суп, макароны и овощи. Нельзя ставить ультиматум: «Или ешь суп, или иди гуляй». Задача родителя — не накормить, а предложить еду.

Многие мамы сейчас подумают: «Ну, конечно, моему дай свободу — будет есть одни конфеты». Мы не ведем речь о тех продуктах, в которых содержатся усилители вкуса, которые нарушают естественные вкусовые предпочтения. Если вы не хотите, чтобы ребенок ел конфеты, их не должно быть в доме. Он не должен видеть маму, которая с удовольствием пьет чай с конфеткой, а ему запрещает. При этом если ребенок попробует сладости где-то в гостях или в детском саду — не нужно делать из этого трагедию. Если дома такого не едят и не выстраивают слишком строгие запреты в отношении каких-то продуктов, то у ребенка не будет желания их просить снова и снова. 

Стремление накормить приводит к страшным последствиям. Мне встретилась статистика, согласно которой за последние 40 лет в 10 раз увеличилось детское ожирение. Я не ожидала такого. Ожирение — это уже не просто эмоциональное переедание, это уже болезнь, которая грозит серьезными последствиями. Это уже не шутка, и мы сами делаем это со своими детьми. Мы закладываем в них привычку есть не по аппетиту, используем еду как поощрение или наказание. А что будет с социальной адаптацией человека через 10-20 лет — непонятно.

Сейчас, в условиях изоляции, мы видим кучу мемов на тему того, что мы выйдем из нее весом под 300 кг. Люди столкнулись со стрессовыми условиями, не все могут на них правильно реагировать и начинают «заедать» трудности. В каких условиях будут жить наши дети, насколько стрессовыми они будут — мы не знаем.

«Портрет» человека с эмоциональным перееданием

Возвращаемся ко взрослым. Человек, который страдает от эмоционального переедания:

— постоянно находится в состоянии повышенного стресса. У него есть глубокие непроработанные страхи, его мучают эмоции, которые он не показывает.

— носит социальную маску и скрывает, что у него есть проблемы. Этот человек не может сказать даже близкому окружению: «У меня проблемы с весом» или «Когда мне плохо, я ем».

— боится быть разоблаченным. Такой человек в компании ест немного, выбирает те блюда, которые будут одобрены окружающими. Например, в кафе с друзьями может съесть салат, а дома, когда никто не видит, — торт. 

— не понимает свои чувства и чувства окружающих. Поэтому ему сложно поначалу распознать, почему он переедает.

— имеет склонность к конкретному логическому мышлению. Такой человек пытается все рационализировать, объяснить какими-то внешними событиями. И по этой же причине легко садится на популярные диеты: ему понятна система простых норм и запретов.

— не умеет по-настоящему заботиться о себе и своих потребностях. Не знает, как успокоить себя, когда плохо, поэтому ест. Да, когда маленький ребенок плачет — ему мама дает грудь, он сосет, получает сладкое молоко и успокаивается. Но, взрослея, человек должен научиться снимать напряжение и стресс при помощи других механизмов. Например, проговаривая свои эмоции, выражая их через танцы, ходьбу, бег.
 

Источник фото: pixabay.com

Схема работы с эмоциональным перееданием

Этап 1. Разрешаем себе есть все

Этот очень важный подготовительный этап, потому что вы столкнетесь с сильным страхом и сопротивлением. Особенно, если сейчас на диете или недавно похудели. Скажу честно: быстрых результатов не будет, на первых порах вы можете даже набрать вес. Это долгая работа, которая длится от 2 до 6 месяцев. Стоит ли она того, чтобы выстроить гармоничные отношения с едой и никогда не возвращаться к диетам? Решать вам.

Если у вас есть медицинские ограничения — работайте в паре с лечащим врачом. 

Этап 2. Разделяем голод физиологический и эмоциональный

Вам нужно понаблюдать за собой несколько  дней. Перед тем, как вы положите кусок еды в рот, отметьте на листе бумаги, почему вы сейчас едите: вы испытываете чувство голода или что-то еще? Это «что-то еще» на первых порах будет сложно определить, поэтому просто учитесь разделять, физиологический это голод или эмоциональный.

Чаще всего мы имеем дело с эмоциональным голодом, когда хочется съесть что-то особенное. Например, именно кремовое пирожное или жареную картошку. Ведь когда мы по-настоящему голодны, мы готовы съесть едва ли ни все что угодно.

Еще один простой способ: когда вы хотите поесть, сделайте 2-3 глотка воды. Во-первых, голод часто путают с жаждой, и, попив воды, вы поймете, что не хотите есть. Во-вторых, если это физиологический голод, вода его усилит, и через 10-15 минут вам захочется есть еще сильнее. 
 

Источник фото: pixabay.com

Когда человек понимает, что это эмоциональный голод, у него опять возникает сопротивление и желание себя ограничить. Это самая большая ошибка. Как только вы так делаете, провоцируете выброс кортизола и адреналина, что потом приведет к очередному срыву.

Этап 3. Ведем эмоциональный дневник питания

После того, как вы научитесь разделять физиологический и эмоциональный голод, пора понять, какие именно чувства вызывают у вас желание поесть. Вы берете лист бумаги, делите его так, чтобы вверху были дни недели, а сбоку приемы пищи: завтрак, обед, ужин, перекусы, если они есть. И каждый день отмечаете, какие именно эмоции спровоцировали у вас желание поесть. 

Базовых эмоций 7:

— злость;

— страх;

— грусть;

— отвращение;

— стыд;

— радость;

— интерес.

Добавьте к ним вину, тревогу, признание, любовь, удивление. Если вы ели из-за чувства голода — так и отмечаете. Такой дневник нужно вести 1-2 недели. После этого вы увидите, какие эмоции чаще всего провоцируют вас на еду.

Этап 4. Прорабатываем эмоции

Вы смотрите по дневнику, какие эмоции у вас преобладают, и думаете, как можете их выразить другими способами. Я вас уверяю, как только вы поймете, что, к примеру, заедаете злость или наполняете себя пищей вместо общения — у вас включится внутренний «спасательный» механизм, и вы будете подсознательно искать варианты решения этой проблемы.
 

Источник фото: pixabay.com

Отличный способ проработать любую эмоцию — танцетерапия. Вам нужно остаться одному, написать на листочке эмоции или состояния, которые хотите «достать», а напротив — то, что хотите взамен. Это могут быть не строго противоположные чувства, а например, злость и легкость, стыд и радость. Для каждой эмоции выбираете музыку и протанцовываете ее 2-3 минуты. Не как-то красиво, а так, как хочет двигаться ваше тело. Вам нужно реально оторваться на полную катушку. 

Когда ждать результатов?

Как я уже говорила, быстрых результатов не будет. Очень круто, когда человек начинает понимать, хочет ли он есть на самом деле или нет. «Ничего себе! Так я понимаю, чего я хочу, а чего нет». Как только это начнет получаться, вы на правильном пути.

Возможно, у вас получится избавиться от эмоционального переедания за две недели, если это было не сильное расстройство адаптации. Если глубокое — это может занять и полгода.

Чем опасны диеты

Почему нужно разрешить себе на первом этапе есть все и ни в коем случае себя не ограничивать? Я сейчас рассматриваю популярные диеты, а не работу с профессиональным диетологом, у которого по-хорошему должны быть знания о психологии в том числе.

Популярные диеты — это маркетинговый продукт. Они отлично манипулируют чувством стыда или вины. «Тебя полюбят. Ты станешь красивой и привлекательной. Ты похудеешь за две недели», — это провоцирует массу негативных эмоций. Человек садится на диету уже с повышенным уровнем гормонов стресса, что изначально закладывает срыв через какое-то время.

Невозможно бесконечно уходить от отрицательных эмоций. В какой-то момент человек на диете съедает одну граммулечку тортика — и происходит срыв. Он, наконец, испытал состояние расслабления. А дальше опять замкнутый круг, опять стресс с расстройством адаптации. 

Вот почему переход к интуитивному питанию такой медленный, плавный и непривычный. Нужно научиться разрешать себе вместо того, чтобы запрещать. Прочувствовать свои желания и эмоции вместо того, чтобы по привычке говорить «забей». Но в конце концов, вы сможете найти путь к себе. Длинный путь, входить в который может быть страшно и непривычно, но цена этого пути — здоровье и ваше психологическое спокойствие.