Если при малейшем намеке на стресс вы заедаете проблему чем-то «вкусненьким», а потом снова едите, пока не почувствуете тяжесть в желудке, это не норма. Особенно тяжело с таким отношением к еде молодым мамам: ребенок (источник стресса) часто и без причины плачет, а холодильник (утешение) всегда под рукой. Но после еды облегчения не наступает, а только стыд и отвращение. Как себе помочь, рассказывает психолог Элина Тарутина.

Источник фото: Unsplash.com

Компульсивное переедание считается не менее серьезным поведенческим расстройством, чем булимия или анорексия. При условии, что его диагностируют у 5,5% населения, — это расстройство еще и самое распространенное. Болезнь часто возникает в ответ на непроработанную психологическую травму — потерю близких, расставание, трудные роды, насилие в семье, опасный диагноз, убеждена психолог. 

Симптомы компульсивного переедания

• Обжорство возникает в ответ на стресс, человек испытывает острое желание съесть избыточное количество калорийной пищи без выраженного чувства голода.

• Один прием пищи может растягиваться на полтора-два часа, за обедом человеку сложно себя контролировать, он не останавливается, пока не почувствует пресыщение.

• Ест быстро, в одиночестве, чтобы не видеть осуждения со стороны и не испытывать стыда за свое обжорство.

• После эпизода компульсивного переедания наступает чувство вины за свою несдержанность, человек начинает себя ругать, наказывать.

• Срывы происходят периодически, а не на постоянной основе, человек не предпринимает попытки освободить желудок от съеденного, не пьет мочегонных и слабительных препаратов, не изматывает себя диетами, физическими нагрузками или голоданием.

Что еще нужно знать о компульсивном переедании?

Вы удивитесь, но это пищевое расстройство встречается у людей с любой комплекцией — и худых, и толстых. Не все обладатели лишнего веса страдают компульсивным перееданием, но и не все люди модельной внешности имеют здоровые пищевые привычки.

Причина срывов заключается не в слабой воле, а в непроработанных психических проблемах, которые вызывают тревогу или депрессию. Работать нужно не с пищевыми привычками, а с тревожным расстройством.

Также важно понимать, что эпизоды обжорства на нервной почве нельзя вылечить одной диетой или занятиями в спортзале, необходима комплексная психологическая работа (консультации психотерапевта, нутрициолога и диетолога), устранение факторов, провоцирующих срывы.

Как работать с компульсивным перееданием? Правила самопомощи

1. Никаких ограничений и запретов в еде

Главная ошибка в работе с пищевыми расстройствами — борьба с аппетитом, когда человек запрещает себе есть то, что хочется и когда захочется. Жесткие рамки и давление не помогают победить обжорство, а усугубляют его — чем больше запретов, тем чаще случаются срывы с последующим чувством раскаяния. Не лишайте себя любимой пищи, еда должна ассоциироваться с радостью и здоровьем, а не с чувством стыда и вины. Это топливо, а не способ себя наказать.

2. Практикуйте осознанное питание

Каждый раз, когда тянетесь к холодильнику, спрашивайте себя: вы действительно голодны или вам хочется расслабиться, снять напряжение, заесть одиночество и нереализованность? Как еда поможет решить эту проблему? Копайте глубже — вытаскивайте на поверхность свои эмоции, привычные поведенческие паттерны, ищите более здоровые и действенные способы проработки негативных переживаний (запишитесь на консультацию к психологу, найдите интересное хобби, обратитесь к близким, которые смогут вас поддержать).

Источник фото: Unsplash.com

3. Присутствуйте в настоящем моменте

Чтобы не съесть слишком много, перестаньте завтракать и ужинать за компьютером, вам нужно вернуть внимание в тарелку, чувствовать текстуру пищи, ее запах и вкус, осознавать, как насыщается каждый рецептор во рту. Ешьте не спеша, наслаждайтесь эстетикой блюда, прислушивайтесь к внутренним ощущениям — вы уже насытились или все еще голодны? Внимание должно быть сконцентрировано на еде, не растворяйтесь в работе или телевизионных передачах.

4. Учитесь быть к себе добрее

Главная причина срывов — чрезмерное закручивание гаек и внушение чувства вины, когда вы ругаете себя за лишние калории и нездоровую пищу, называете «плохим» на том основании, что не соответствуете придуманному идеалу. Не будьте к себе слишком строги, избавьтесь от критики и ненависти к своему телу — относитесь к себе как ребенку, который нуждается в поддержке и любви.

5. Работайте со стрессом и негативными эмоциями

Есть масса способов, как снизить внутреннее напряжение — дыхательные практики и медитации, творчество, арт-терапия, ароматерапия, танцы, йога, походы с палаткой. Поищите свой собственный метод, который придаст вам сил и поможет избавиться от негативных эмоций. Если есть проблема, которую нужно решить — не откладывайте. Если дело в токсичном окружении — меняйте круг общения. Устанавливайте такие правила, которые сделают вашу жизнь приятной и осмысленной.

6. Больше творчества и движения

Сложно удержаться от переедания, если единственный источник удовольствия в жизни — это еда. Нужно искать новые способы получения позитивных эмоций. Не вычеркивайте сладости из своей жизни, просто расширяйте спектр реализации — ищите какие-то хобби (рисование, музыка, блогерство, фотография), отправляйтесь в путешествия, наполняйте жизнь приятным общением и любовью. Чем больше движения, тем больше радости. Не стойте на месте, изучайте себя и мир вокруг.

Зацикленность на еде и лишних килограммах — это всегда психологическая проблема, которая решается не диетой, а работой над собой, своими эмоциями, негативными установками, поведенческими привычками. Здесь нужен комплексный подход, умение смотреть в корень, а не просто ругать себя и ставить новые рамки. Стабилизируйте эмоциональную сферу, займитесь своей самореализацией, начните решать проблемы, а не заедать — и вес придет в норму.