Архив рубрики: Правильное питание

Мясо в рационе малыша

Когда волнительный и долгожданный момент первого прикорма пройден, каждая мама задается вопросом: как правильно ввести в рацион малыша мясо, и самое главное, с какого мяса начать?


Мясо в рационе малыша
 

Польза мяса для малыша очевидна, ведь животный белок – это строительный материал для клеток растущего организма. В первые два года жизни ребенка, когда активно проходит формирование всех тканей организма, особенно важно, чтобы рацион питания был разнообразным и полноценным.  

В мясе содержится огромное количество важных веществ: витаминов, аминоклислот, фосфора, железа. Каждый малыш индивидуален и мама сама решает, какое мясо в первую очередь предложить ребенку.

Как правильно вводить мясо в рацион малыша?

Существует несколько общих правил, по которым необходимо начинать мясной прикорм: 

  • необходимо выбирать гомогенизированные мясные пюре
  • мясо не должно содержать вкусовых добавок, ароматизаторов, соли и крахмала
  • пюре для первого прикорма должны содержать только один вид мяса (монопюре)
  • необходимо учитывать наличие аллергических реакций у малыша
  • хранить открытое пюре можно не более одних суток
  • содержимое баночки необходимо подогреть до температуры 40°


Мясо в рационе малыша

Какое мясо выбрать?

Для наших широт традиционным мясом для введения первого мясного прикорма являются цыпленок, кролик, индейка и говядина. Однако немногие мамы знают, что самое экологически чистое и легкоусвояемое мясо в мире – это конина.

Среди всех видов мяса конина содержит больше всего полноценного белка от 20-25%, а так же воды от 70-74%, жира от 2,5-5. Конина в большом количестве содержит калий и натрий, необходимые для нормального функционирования нервно-мышечной системы, а также такие важные для развития организма малыша фосфор, железо, медь, магний, аминокислоты и витамины группы В, А, РР, Е.

Польза конины заключается и в том, что это мясо содержит в большом количестве полноценный, качественный белок, наилучшим образом сбалансированный по составу аминокислот. Специалисты утверждают, что усвоение конины в организме происходит примерно в восемь раз быстрей, чем усвоение говядины.

В условиях современной экологии, все больше мам сталкивается с проблемой пищевой аллергии у детей. Особенночасто у деток встречается аллергия на белок коровьего молока, что делает невозможным употребление в пищу традиционных говядины и телятины.

Причем аллергия может возникнуть даже в ситуации, когда не сам малыш, а его мама употребляет молочные продукты в период грудного вскармливания. Аллергены могут попадать ребенку и при кормлении молочными смесями.

Наличие аллергии усложняет выбор мяса для первого прикорма, с этой точки зрения монопюре из конины является оптимальным вариантом, благодаря своей гипоаллергенности.


Уважаемые читатели! На каком месяце вы начали вводить мясной прикорм своему малышу? С какого мяса вы начинали? Ждем ваши комментарии!

Вкусно и здорОво: рыбный день

Диетические блюда


Рыбные продукты — кладезь кальция, фосфора,  полинасыщенных жирных кислот и залог здорового организма.

В рамках конкурса «Вкусно и здорОво!»  Ребенок.BY публикует рецепты здоровых блюд. Лучший повар конкурса получит приз от генерального партнера проекта  — мультирезку Philips.

Рыба с овощной сальсой  и воздушный мусс из абрикосов от Aiwa

Рыба с овощной сальсой

низкокалорийные блюда
Энергетическая ценность, 100 г Белки Жиры Углеводы
97,7 кКалл 6,1 7 2,6


Ингредиенты блюда:

  • Филе белой рыбы – 1 шт.
  • Помидоры черри или обычные, но мелкие – 300 г
  • Огурец – 2 шт.
  • Авокадо – 0,5 шт.
  • Лук – 0,5 луковицы
  • Сок половины лимона
  • Масло оливковое – 5 ст.л.
  • Петрушка, базилик, укроп, соль, перец – по вкусу


Приготовление:

1. Филе нужно помыть и обсушить бумажным полотенцем. Лук нарезать тонкими полукольцами и слегка пассировать до приятного золотистого оттенка и мягкости. Подготовить форму для запекания, и включить духовку.

2. Рыбу положить в форму на пергамент, добавить 5-6 помидорок. Сверху филе разложить пассированный лук и нарезанный свежий укроп. Сбрызнуть оливковым маслом, соком лимона. Добавить соль и перец по вкусу. Подготовленную рыбу отправить в разогретую до 200 градусов духовку минут на 25.

3. А тем временем приготовим овощную сальсу. Для этого авокадо почистим и нарежем мелкими кусочками. Помидоры и огурцы помоем и также нарежем. Положим овощи в глубокую тарелку. Зелень (у меня базилик и укроп) мелко нарежем, смешаем с 3 столовыми ложками оливкового масла и соком лимона, заправим овощную смесь и тщательно все перемешаем. Можно еще сальсу поперчить и обязательно подсолить во вкусу.

4. Готовую рыбку подаем прямо в том блюде, в котором она запекалась, вместе с овощной сальсой.
 

Воздушный мусс из абрикосов

Витаминный бум
Энергетическая ценность, 100 г Белки Жиры Углеводы
81,6 кКалл 1,9 0,1 18,3


Ингредиенты блюда:

  • Абрикосы консервированные – 200 г , сами фрукты и сироп – 60 г
  • Сахар – 25 г
  • Манная крупа – 1,5 ст л
  • Вода — 1ст.


Приготовление:

1. Для начала нужно открыть баночку с абрикосами, достать половину половинок. Положить их в миску и размять при помощи вилки до состояния пюре. Его должно получится примерно полстакана.

Одну столовую ложку абрикосового пюре нужно сразу отложить, оно нам пригодится для украшения. Если же Вы захотите использовать свежие абрикосы, то следуют поступить таким образом: спелые плоды помыть и разделить на половинки. Протереть их через сито, а кожицу проварить в воде (ее тогда следует взять 1,25 стакана) буквально 5 минут, процедить отвар. Дальше делать все по рецепту.

2. Ставим на огонь кастрюлю со стаканом воды, в него добавляем 60 грамм сиропа от абрикосов, сахар. Все перемешиваем и доводим до кипения. Когда начнет закипать, добавляем манку, уменьшаем огонь и варим минут 10-15, постоянно помешивая. Получившуюся массу нужно очень хорошо охладить, я сначала это делала в холодной воде, а когда она остыла, поставила на 5 минут в морозилку.

3. Когда масса станет достаточно холодной, добавляем в нее пюре из абрикосов и взбиваем миксером, до тех пор – пока она не увеличится в объеме и не побелеет.

4. Осталось разложить наш десерт по креманкам и убрать в холодильник минут на 20-30 или до прихода гостей. Перед подачей десерт украсить оставленным в самом начале абрикосовым пюре и мятой или лимонным базиликом.

Рыбное рагу и мороженое из йогурта от Marina5

Рыбное рагу

суп-пюре
Энергетическая ценность, 100 г Белки Жиры Углеводы
51, 3 кКалл 9,4 г 0,8 г 2,4 г


Ингредиенты блюда:

  • 200 г шампиньонов
  • сок лимона
  • 500 г брокколи
  • укроп 2 ч.л.
  • сметана 2 ст.л.
  • 500 г рыбного филе (треска, можно взять другую нежирную рыбу), соль по вкусу.

Приготовление:

1. Брокколи вымыть, разобрать на небольшие соцветия, стебли нарезать кружками толщиной 2 см. В мультиварке выбираем режим «кипячение» на 10 мин.

2. Пока брокколи готовятся, подготавливаем другие продукты. Шампиньоны вымыть, порезать, сбрызнуть лимонным соком. Рыбное филе промыть, обсушить бумажными салфетками, нарезать небольшими кусочками шириной 2–2,5 см. Сбрызнуть оставшимся лимонным соком.

3. Достаем из мультиварки брокколи, отвар выливаем, оставив часть для тушения. В мультиварке устанавливаем режим «жарение» выбираем «рыбу» на время 15 минут. Сначала  с открытой крышкой обжариваем грибы примерно 3 мин.

4. Затем вливаем 100 мл отвара из-под брокколи (или воды), добавляем сметану. Кладем в чашу брокколи,(посолить, поперчить по вкусу), перемешиваем. В середину чаши аккуратно выкладываем кусочки рыбы. Закрываем крышку и ждем готовности, около 10 минут.

5. Готовое блюдо посыпать мелко нарезанным укропом, украсить кружками лимона.

 

Мороженое из йогурта

Диетические блюда
Энергетическая ценность, 100 г Белки Жиры Углеводы
58  кКалл 4,5 г 1,4 6,8


Ингредиенты блюда:

  • 1 стакан черной смородины
  • 0.5 стакана черники (можно другие ягоды-малина, клубника)
  • 350 грамм натурального йогурта
  • 2 яичных белка
  • 1 ст.л сахара
     

Приготовление:

1. Измельченные в блендере ягоды заправляем йогуртом.

2. Взбиваем отдельно яичный белок, добавляем в него сахар, если нужно. Полученное безе добавляем  в основную массу.

3. Перемешав, ставим в морозильную камеру на часа 2-3. Десерт готов!

Уважаемые читатели! Какое блюдо предпочли бы вы на завтрак и обед? Ждем ваших ответов в комментариях!

Организаторы конкурса:

 

ребенок.by
филипс


Читайте также:

Куриные шедевры и яблочные десерты

Мультирезка. Идеальный салатный помощник

Обсуждаем на форуме:

Вкуснятина

Как перестать заедать свои проблемы? Психолог рассказывает, с чего начать

Если при малейшем намеке на стресс вы заедаете проблему чем-то «вкусненьким», а потом снова едите, пока не почувствуете тяжесть в желудке, это не норма. Особенно тяжело с таким отношением к еде молодым мамам: ребенок (источник стресса) часто и без причины плачет, а холодильник (утешение) всегда под рукой. Но после еды облегчения не наступает, а только стыд и отвращение. Как себе помочь, рассказывает психолог Элина Тарутина.

Источник фото: Unsplash.com

Компульсивное переедание считается не менее серьезным поведенческим расстройством, чем булимия или анорексия. При условии, что его диагностируют у 5,5% населения, — это расстройство еще и самое распространенное. Болезнь часто возникает в ответ на непроработанную психологическую травму — потерю близких, расставание, трудные роды, насилие в семье, опасный диагноз, убеждена психолог. 

Симптомы компульсивного переедания

• Обжорство возникает в ответ на стресс, человек испытывает острое желание съесть избыточное количество калорийной пищи без выраженного чувства голода.

• Один прием пищи может растягиваться на полтора-два часа, за обедом человеку сложно себя контролировать, он не останавливается, пока не почувствует пресыщение.

• Ест быстро, в одиночестве, чтобы не видеть осуждения со стороны и не испытывать стыда за свое обжорство.

• После эпизода компульсивного переедания наступает чувство вины за свою несдержанность, человек начинает себя ругать, наказывать.

• Срывы происходят периодически, а не на постоянной основе, человек не предпринимает попытки освободить желудок от съеденного, не пьет мочегонных и слабительных препаратов, не изматывает себя диетами, физическими нагрузками или голоданием.

Что еще нужно знать о компульсивном переедании?

Вы удивитесь, но это пищевое расстройство встречается у людей с любой комплекцией — и худых, и толстых. Не все обладатели лишнего веса страдают компульсивным перееданием, но и не все люди модельной внешности имеют здоровые пищевые привычки.

Причина срывов заключается не в слабой воле, а в непроработанных психических проблемах, которые вызывают тревогу или депрессию. Работать нужно не с пищевыми привычками, а с тревожным расстройством.

Также важно понимать, что эпизоды обжорства на нервной почве нельзя вылечить одной диетой или занятиями в спортзале, необходима комплексная психологическая работа (консультации психотерапевта, нутрициолога и диетолога), устранение факторов, провоцирующих срывы.

Как работать с компульсивным перееданием? Правила самопомощи

1. Никаких ограничений и запретов в еде

Главная ошибка в работе с пищевыми расстройствами — борьба с аппетитом, когда человек запрещает себе есть то, что хочется и когда захочется. Жесткие рамки и давление не помогают победить обжорство, а усугубляют его — чем больше запретов, тем чаще случаются срывы с последующим чувством раскаяния. Не лишайте себя любимой пищи, еда должна ассоциироваться с радостью и здоровьем, а не с чувством стыда и вины. Это топливо, а не способ себя наказать.

2. Практикуйте осознанное питание

Каждый раз, когда тянетесь к холодильнику, спрашивайте себя: вы действительно голодны или вам хочется расслабиться, снять напряжение, заесть одиночество и нереализованность? Как еда поможет решить эту проблему? Копайте глубже — вытаскивайте на поверхность свои эмоции, привычные поведенческие паттерны, ищите более здоровые и действенные способы проработки негативных переживаний (запишитесь на консультацию к психологу, найдите интересное хобби, обратитесь к близким, которые смогут вас поддержать).

Источник фото: Unsplash.com

3. Присутствуйте в настоящем моменте

Чтобы не съесть слишком много, перестаньте завтракать и ужинать за компьютером, вам нужно вернуть внимание в тарелку, чувствовать текстуру пищи, ее запах и вкус, осознавать, как насыщается каждый рецептор во рту. Ешьте не спеша, наслаждайтесь эстетикой блюда, прислушивайтесь к внутренним ощущениям — вы уже насытились или все еще голодны? Внимание должно быть сконцентрировано на еде, не растворяйтесь в работе или телевизионных передачах.

4. Учитесь быть к себе добрее

Главная причина срывов — чрезмерное закручивание гаек и внушение чувства вины, когда вы ругаете себя за лишние калории и нездоровую пищу, называете «плохим» на том основании, что не соответствуете придуманному идеалу. Не будьте к себе слишком строги, избавьтесь от критики и ненависти к своему телу — относитесь к себе как ребенку, который нуждается в поддержке и любви.

5. Работайте со стрессом и негативными эмоциями

Есть масса способов, как снизить внутреннее напряжение — дыхательные практики и медитации, творчество, арт-терапия, ароматерапия, танцы, йога, походы с палаткой. Поищите свой собственный метод, который придаст вам сил и поможет избавиться от негативных эмоций. Если есть проблема, которую нужно решить — не откладывайте. Если дело в токсичном окружении — меняйте круг общения. Устанавливайте такие правила, которые сделают вашу жизнь приятной и осмысленной.

6. Больше творчества и движения

Сложно удержаться от переедания, если единственный источник удовольствия в жизни — это еда. Нужно искать новые способы получения позитивных эмоций. Не вычеркивайте сладости из своей жизни, просто расширяйте спектр реализации — ищите какие-то хобби (рисование, музыка, блогерство, фотография), отправляйтесь в путешествия, наполняйте жизнь приятным общением и любовью. Чем больше движения, тем больше радости. Не стойте на месте, изучайте себя и мир вокруг.

Зацикленность на еде и лишних килограммах — это всегда психологическая проблема, которая решается не диетой, а работой над собой, своими эмоциями, негативными установками, поведенческими привычками. Здесь нужен комплексный подход, умение смотреть в корень, а не просто ругать себя и ставить новые рамки. Стабилизируйте эмоциональную сферу, займитесь своей самореализацией, начните решать проблемы, а не заедать — и вес придет в норму.

Какая польза от «закаток» и надо ли давать их детям? Узнали мнение специалиста по питанию

Многие не покупают овощи и фрукты вне сезона: вкус у них часто «резиновый». Поэтому в ход идут замороженные запасы и «закатки». Ценность первых неоспорима, а насчет вторых есть сомнения: да, это аппетитно, но полезно ли? И стоит ли давать консервы детям? На вопросы РебенокBY ответил эксперт.

Источник фото: Pixabay.com

— Консервы — это далеко не бесполезная еда, — заверила нас заместитель начальника отдела технологий консервирования пищевых продуктов Научно-практического центра НАН Беларуси по продовольствию Диана Сафронова. — Да, какие-то потери ценных веществ в результате приготовления и хранения будут, но не настолько, чтобы говорить о бесполезности продукта. Его польза уже хотя бы в том, что фрукты-овощи, как правило, закатывают в сезон сбор урожая, их не обрабатывают специальными средствами для длительного хранения.

По словам специалиста, в институте проводят исследования пищевой ценности промышленных консервов для детей. Эксперты считают, что большинство полезных веществ в такой еде сохраняется.

— Консервированные фрукты и овощи ценны тем, что они содержат природные сахара (глюкозу, фруктозу, сахарозу) и органические кислоты (яблочную, лимонную, винную), — поясняет Диана Сафронова. — Из минеральных веществ в консервах содержится значительное количество калия; есть железо, магний, кальций, цинк, медь. Присутствуют различные классы флавоноидов (антоцианы, флавоны и др.), то есть антиоксиданты. В соках с мякотью и пюре — пищевые волокна, пектиновые вещества.

Витаминов в консервах меньше, но они тоже есть.

— Потери калия, кальция, магния и других микроэлементов будут незначительные. Витамины — другое дело. Но и здесь все зависит от того, насколько современные технологии обработки сырья использовались при консервировании. Если говорить о промышленной продукции, с которой мы работаем, для витаминов группы B — потери составляют порядка 40%, для PP — 35%. Самый «хрупкий» — это витамин С. При тепловой обработке потери витамина С могут составить до 60%. Но опять же, чем больше его в свежем продукте, тем больше останется и в консервированном. Варенье из черной смородины (в этой ягоде очень много витамина С) точно будет полезным.

В меньшей степени теряется каротин — очень нужный элемент, в частности для детского организма. Выдерживает нагревание до 140 градусов, но в то же время разрушается в процессе длительного хранения под воздействием света.

Читайте также: C какого возраста детям можно давать грибы? Отвечают педиатр и диетолог

Горох и фасоль «в банках» — тоже питательные продукты. Они полезны высоким уровнем содержания растительного белка, который сохраняется почти без потерь. Да и в целом, ценность фасоли из-за консервации не ухудшается:

— Если между свежими овощами и консервированными разница есть, то для фасоли оценить такую разницу сложно, поскольку ее употребляют в пищу только отваренной — замечет эксперт.

Можно разнообразить свой рацион и рыбными консервами. Здесь, конечно, большое значение имеет качество сырья и место изготовления (есть мнение, что лучше всего покупать товар из регионов, близких к морю и связанных с рыбным промыслом, — Прим. автора). Но в любом случае рыбные консервы будут содержать полезные вещества: тот же фосфор, белки, а также жирные кислоты омега 3, омега 6 и аминокислоты.

Источник фото: Pexels.com

Все по ГОСТу: количество сахара и соли ограничено

По словам специалиста, детские консервы в Беларуси изготавливаются строго по стандартам.

— Мы разработали 4 государственных стандарта и четыре технических условия на фруктово-овощные консервы для детского питания для детей раннего, дошкольного и школьного возраста, в том числе на соковую продукцию. Там заложены требования для специализированного питания. Например, к сахару. Соки прямого отжима и фруктовые восстановленные вообще не должны его содержать. А в восстановленных овощных, фруктово-овощных и овоще-фруктовых соках допускается не более 1,5%. В нектарах — не более 10%, морсах — не более 12%.

Есть лимиты и на содержание соли, жиров, уровень кислотности и другие. В соках и нектарах для детского питания контролируется содержание молочной и уксусной кислоты. Дело в том, что такие кислоты могут накапливаться, если сырье долго хранится, если повреждаются плоды и так далее. По сути это критерий порчи, который нужно строго отслеживать.

—  Консервы для детского питания часто обогащены полезными веществами, — замечает Диана Сафронова. — Есть, например, соки и нектары с витаминами В2 и РР, кальцием, инулином (для дошкольников). А есть продукция, обогащенная магнием. Разнообразие большое: только наш институт разработал порядка 200 наименований консервов.

Тем не менее Диана Сафронова считает, что консервы, особенно для малышей, не могут заменить свежеприготовленную еду.

— Я не сторонник того, чтобы детей кормили одними «баночками», как это делают некоторые мамы. Одно дело промышленный продукт — и другое дело суп или каша, которые хозяйка даст ребенку, как говорится, с пылу, с жару. Поэтому консервы надо воспринимать как прикорм, если речь идет о малышах. И как продукт, который может разнообразить рацион взрослых, а не заменить его.

Читайте также: «Суп — это традиция». Гастроэнтеролог о детском питании и случаях, когда родители приходят слишком поздно

Если вы используете домашние заготовки, сырье для консервации должно быть проверенным, подчеркивает специалист. Используйте либо урожай со своего огорода, либо заручитесь справкой из санстанции.

— В овощах-фруктах могут быть вредные химические вещества, представляющие опасность для организма ребенка, — предупреждает специалист. — На промышленных предприятиях осуществляется тщательный контроль сырья, проверяют на содержание токсичных элементов, пестицидов, нитратов, микотоксинов и др. 

Замените уксус на лимонную кислоту

Еще один важный момент для домашних «закаток»: если вы даете детям домашние консервы, проследите, чтобы они были без уксуса и жгучих специй (перца, хрена, горчицы).

— Уксус не то чтобы маленьким детям нежелателен, его не следует и подросткам давать, — предупреждает специалист. — Известно, что жгучие пряности и уксус способны вызвать серьезные проблемы с ЖКТ у взрослых людей, пусть и не сразу. У детей риск «посадить» желудок гораздо выше. И произойти это может быстрее. В качестве консерванта лучше использовать лимонную кислоту (она более щадящая) и пряно-ароматические растения, такие как петрушка, тмин, укроп, кориандр.

Что касается хранения, то для промышленной продукции допускается температура от 0 до +25 градусов сроком до двух лет, поясняет Диана Сафронова.

— Это возможно благодаря стерилизации (пастеризации) в автоклавах (или пастеризаторах), а также в результате асептического консервирования (быстрая тепловая обработка продукции в потоке с последующей ее фасовкой в асептических условиях). Поэтому промышленные консервы до вскрытия можно хранить даже в комнате.

На этикетке должны быть указаны сроки годности и температура хранения до и после вскрытия упаковки. Например, будет написано: «После вскрытия упаковки хранить в холодильнике при температуре от 0 до 6 градусов в течение суток». Но есть и такие продукты, которые нельзя оставлять открытыми даже на несколько часов.

— Домашние закатки после вскрытия надо хранить в холодильнике и съедать по принципу «чем быстрее, тем лучше», —советует эксперт. — Бабушка или мама, конечно, не будет ставить дату вскрытия на банке. Старайтесь съесть лакомство в течение суток. Особенно это касается продуктов без кислоты. Например, овощных пюре. В них высокий уровень активной кислотности, при котором продукт испортится очень быстро.

Еще одна рекомендация: домашние закатки не следует хранить больше года. Иначе угроза заражения ботулизмом вырастает в разы. Нельзя употреблять в пищу консервы со вздувшимися крышками, подтеками на банках. Подробнее об опасности ботулизма вы можете прочесть здесь.

Почему вы переедаете и как избавиться от этой привычки

Мечта многих женщин — научиться осознанному питанию. Но прийти к этому непросто, потому что переедание очень тесно связано с психологией. Тут важно поставить себе правильную цель и разделить ее выполнение на этапы. Как это сделать, рассказывает психолог Людмила Григорьева.

Источник фото: Unsplash.com

С точки зрения современной поведенческой психологии, приступы переедания (при условии, что вы регулярно и полноценно питаетесь) — это своеобразный способ регуляции эмоций. Другими словами, мы едим не только когда чувствуем голод, но и когда нам скучно, грустно, одиноко, когда мы раздражены, обижены, расстроены, встревожены и т.д. Соответственно, чтобы перестать переедать, нужно освоить какие-то другие, более экологичные способы управлять своим эмоциональным состоянием. Такие способы есть, и они работают.

Что усиливает риск переесть

Для начала нужно провести небольшое детективное расследование, чтобы выяснить, что повышает риск внезапно обнаружить себя с восьмой за вечер котлетой в руке. Здесь может пригодиться современная биопсихосоциальная модель, согласно которой на наше состояние влияют сразу многие факторы: биологические (состояние здоровья, возбудимость нервной системы, усталость, недосып и пр.), психологические (особенности восприятия и мышления, эмоциональная чувствительность, личностные черты и т.д.) и социальные (изоляция в период пандемии, отношения с близкими, рабочее окружение, социокультурные установки относительно еды и т.д.).

Что запускает приступ переедания

После того как вы разобрались со своими факторами уязвимости, хорошо бы понять, какие именно ситуации провоцируют у вас переедание, то есть выявить ваши личные триггеры — события, запускающие внутреннюю «цепную реакцию». Например, поссорилась с мужем. Или: шла по торговому центру и увидела витрину с любимыми пироженками. Или: какая-то свинья на работе срывает вам сроки реализации проекта. Или: вы и есть та самая «свинья».

Источник фото: Unsplash.com

Цепь событий, которая может привести к перееданию

Дальше важно понять, из каких внутренних переживаний (мыслей, эмоций, желаний, импульсов и т.д.), происходящих после триггера, складывается та цепочка событий, которая в итоге приводит к перееданию. Например, подвела коллегу на работе, подумала, что никуда не гожусь, почувствовала стыд и отчаяние, пришла домой — а там свежеиспеченный бабушкин пирог и плюшки с корицей к чаю. А в холодильнике — любимый паштет и мороженое с кленовым сиропом, а в буфете — соленые фисташки и печенье в шоколадной глазури, дальше не помню, все как в тумане.

Осознанное питание

Потом, когда вы выявили свои факторы уязвимости, триггеры и остальные звенья цепи, настало время учиться вовремя ловить себя на желании поесть, когда вы не голодны, и отслеживать связанные с этим события и переживания. А есть — вдумчиво, сосредоточившись только на еде, никаких книг, соцсетей, сериалов и пр. И только в ответ на настоящее чувство голода.

Навыки саморегуляции

И вот, наконец, вы отследили момент, когда тянет поесть, но это не голод. Тогда спросите себя: что это на самом деле и чего действительно хочется в этот момент? И в зависимости от ответа сделайте то, что вам нужно именно сейчас.

Если устали — подумайте, что поможет восстановиться. Если расстроены — постарайтесь разобраться в причинах и решить проблему или помогите себе пережить этот эмоционально трудный момент. Если застряли в мыслях о собственном ничтожестве — перестаньте гнобить себя и проявите к себе точно такие же доброту и сострадание, какие вы проявляете к дорогим вам людям. Если хочется повеселиться — найдите другие способы развлечься и поднять себе настроение.

Только так можно прийти к осознанному питанию, которое поможет обрести стройность.

Вставала в 5 утра, чтобы потренироваться. Как белоруска похудела на 30 кг после родов

До беременности Екатерина Казак весила 62 кг. После родов увидела на весах цифру 80 кг и решила, что пора худеть. И уже спустя 8 месяцев добилась веса 47 кг. При этом Екатерина не сидит на жестких диетах и часто готовит для себя и семьи относительно полезные сладости. Мы узнали, как ей удается держать себя в отличной форме.
 

Источник фото: архив героини

В 19 лет Екатерина весила около 48 кг при росте 155 см, но потом начала набирать вес. Объясняет это девушка неправильным графиком питания: после работы она возвращалась домой поздно, ела и сразу ложилась спать. Цифры на весах увеличивались с каждым днем. Когда Екатерина узнала о том, что ждет ребенка, весила уже 62 кг.

Во время беременности белоруска по-прежнему не ограничивала себя в питании. Кроме того, принимала гормональные препараты, поэтому продолжала поправляться. 

— Я ела буквально все подряд, считала, что раз я беременна, мне все можно. Могла съесть на завтрак тарелку бутербродов или сладости, а вечером с мужем за компанию целую пиццу или тарелку жареной картошки. Иногда меня мучала совесть, и я могла пару дней себя ограничивать в еде, но потом срывалась и ела все подряд. И так по кругу. Каждый день съедала по целой шоколадке. В итоге обувь вся стала мне маленькой, как и одежда. Пришлось покупать все новое. 

Источник фото: архив героини

Из-за лишнего веса у Екатерины появились проблемы со здоровьем: часто поднималось давление, стали заметными отеки, возникала одышка. С весом 85 кг врач отправил Екатерину в больницу. У беременной диагностировали гестоз — серьезное осложнение, которое грозит инфарктом, инсультом, кислородным голоданием плода. Медики срочно сделали кесарево сечение на сроке 33 недель.

— Если бы я ограничивала себя в питании, а не ела все подряд, возможно, таких проблем можно было избежать. Но поняла я это только после родов.

Читайте также: «Шла рожать с весом центнер». Как белоруска 4 раза худела после родов на 35 кг

Решила худеть, еще лежа в больнице

Родив ребенка и увидев на весах цифру 80 кг, Екатерина решила худеть.

— После родов у меня как будто произошел какой-то щелчок в голове, хотя эмоционально мне было очень сложно. Но я не впала в депрессию, наоборот, мне захотелось быть сильной, двигаться вперед. И начать я решила с питания. Когда родители передавали мне в больницу сладости, колбасу и другие вредные продукты, я отдавала им все это обратно и просила маму приносить отварное мясо, овощи и фрукты. Также я ела каши, которые давали в больнице.

В то время любимой цитатой Екатерины стала фраза Альберта Эйнштейна, которая придавала ей решительности:

Самая большая глупость — это делать то же самое и надеяться на другой результат.

После выписки молодая мама начала упорную работу над собой:

— Я изменила пищевые привычки: перестала есть на ночь и убрала из рациона пищевой мусор (чипсы, сухарики, майонез, печенье и вафли с маргарином). Позже добавила в свою жизнь тренировки: зарядку, растяжку, вакуум, занятия в тренажерном зале.
 

Источник фото: архив героини

Помогали держать себя в руках и мотивирующие книги. Одной из таких стала «Магия утра: как первый час определяет ваш успех». Если раньше Екатерина вставала в 9 утра и чувствовала себя разбитой, то после прочтения этой книги стала начинать день в 5:00 с пробежки и зарядки на свежем воздухе. Почему так рано? Муж выходил на работу в 6:30, и ей надо было в это время быть уже дома с сыном.

— Как и многие мамы, я просыпалась ночью, кормила ребенка и укладывала его спать по несколько раз за ночь. Понимая это, я не сидела вечером в телефоне, а ложилась спать в 22-23, как только укладывала сына на ночь, чтобы выспаться до звонка будильника в 5 утра. Я делала это, потому что у меня было огромное желание что-то изменить в своей жизни. Сейчас я уже не встаю так рано, как тогда, потому что у меня появилась возможность заниматься спортом в течение дня. Но с тех пор утро — моя любимая часть дня, ведь в эти часы я могу успеть сделать многое из того, что запланировала.
 

Источник фото: архив героини

Когда Екатерина слышит, что кому-то не удается заниматься спортом, потому что рядом маленький ребенок, она считает, что это больше похоже на отговорку:

— На самом деле это просто лень и желание оставаться в зоне комфорта, ведь находится же у многих из нас время на сериалы и соцсети. Можно тренироваться, пока ребенок спит днем или играет в песочнице на улице. Если малыш активный, заниматься можно с ним на руках, например, приседать, делать выпады. А выходя на улицу с коляской, не сидеть на скамейке, а ходить по несколько тысяч шагов.

Благодаря своей целеустремленности уже через 7 месяцев после родов Екатерина стала весить 47 кг. Напомним, начинала она с 80 кг.

— Все вещи мне стали большими. И это был огромный повод для радости. Помню, как раньше я не любила ходить за покупками, хотелось плакать от того, что не было моего размера. Теперь же я с радостью иду на шопинг. И хоть муж относился ко мне с лишним весом нормально, когда я похудела, он стал по-настоящему восхищаться мной. И это вдохновляет!

Можно есть все, дело в количестве

Пытаясь сбросить вес, Екатерина стала вникать в вопросы правильного питания. Архитектор по диплому, в декрете молодая мама занялась обучением в сфере фитнес-нутрициологии. Сейчас она ведет свой блог и помогает другим девушкам становиться стройнее.
 

Источник фото: архив героини

При этом Екатерина не поддерживает идею жестких диет,  они только мешают похудению: 

— Раньше у меня было «диетическое» мышление: съев роллы, кусочек шоколадки, немного жареной картошки или что-то еще, я считала это срывом (это же неправильное питание). И думала: «Ну, все, я съела запретный продукт и теперь можно есть шоколадки, печенье, чипсы, ведь «правильный» день нарушен». Так я могла по несколько дней держаться на правильном питании, а потом срывалась и в итоге незаметно для себя набирала лишние килограммы. Теперь я понимаю, что можно есть все, дело просто в количестве.

Читайте также: «Была огромной угрюмой теткой». Как мама навсегда отказалась от сахара и похудела на 48 кг

Сейчас Екатерина старается, чтобы питание было максимально разнообразным и полноценным, поэтому включает в свой рацион все группы продуктов. 85% ее рациона составляют крупы, макароны твердых сортов, бобовые, овощи, фрукты, молочка, орехи, рыба, мясо. Половину тарелки всегда занимают овощи. При этом молодая мама не отказывает себе и во вкусностях, но они составляют не более 15% от ее рациона (шоколад, печенье, зефир).

Источник фото: архив героини

Вот главные принципы в питании, к которым пришла Екатерина: 

— Есть только то, что действительно хочется. Еда должна вызывать аппетит, вот почему так важна красивая подача блюда. 

— Соблюдать режим питания. Оптимальное количество приемов пищи — 3-5 в день.

— Есть медленно, ни на что не отвлекаясь, чтобы сразу же почувствовать чувство насыщения.

— Поддерживать энергетический баланс. Потреблять не больше калорий, чем удается тратить. При этом подсчетами Екатерина не занимается, а ориентируется на чувство голода.

— Пить достаточное количество воды.

— Пользоваться правилом здоровой тарелки: 50 % должны составлять фрукты, овощи, зелень (свежие, замороженные, тушеные, отварные, запеченные), 25 % тарелки — это углеводы в виде круп, макарон из твердых сортов, картошки, хлеба, 25% тарелки — это белки в виде мяса, яиц, рыбы, творога, морепродуктов, бобовых. Диаметр тарелки в среднем должен составлять 20-23 см.

В дополнение к умеренному питанию Екатерина ведет активный образ жизни: проходит как минимум 10 тысяч шагов в день, тренируется 3 раза в неделю. Раньше она ходила в тренажерный зал, но сейчас из-за коронавируса практикует домашние тренировки. Также молодая мама старается спать 7-8 часов в сутки, чтобы организм восстанавливал силы для следующего активного дня.
 

Источник фото: архив героини

Начинать похудение Екатерина советует даже не с диет или тренировок, а с плана действий, который позволит значительно упростить путь к красивой фигуре:

— Кажется, что похудеть на 20 кг непросто, но если сделать пошаговый план, то становится легче. Вы видите, с чего можно начать, например, с завтрашнего дня записаться в тренажерный зал, а с послезавтра — перестать есть мучное. И так, шаг за шагом,  вы будете приближаться к основной цели.
 

Источник фото: архив героини

 

Пять самых опасных пищевых привычек молодых мам

Мамы малышей часто питаются плохо: едят на ходу, бодрятся литрами кофе или завтракают в обед. Такие пищевые привычки чреваты для здоровья. Вместе с врачом-диетологом и эндокринологом Викторией Болбат мы составили топ наиболее частых ошибок в питании. 
 

Источник фото: Unsplash.com

№ 1: Еда стоя или на ходу

Здесь важна не сама поза, а причина, по которой женщина питается именно таким образом. 

— Если вы обедаете, стоя за барной стойкой в специально отведенное для приема пищи время, то здесь вреда нет, — уточняет Виктория Болбат. — Но если молодая мама ест стоя, «на бегу» или постоянно «перехватывает» что-то между приемами пищи просто потому, что у нее нет времени присесть и спокойно позавтракать-пообедать, это уже проблема. Мамы маленьких детей часто считают, что они просто обязаны жертвовать своими потребностями ради потребностей нового человека. Однако питаться, делая одновременно 1000 дел, не разбирая толком ни голода, ни насыщения, ни вкуса еды, ни ее консистенции, —  это совершенно не физиологично.

При нормальном пищевом поведении питание — это отдельная потребность, которая контролируется центром голода и центром насыщения в гипоталамусе. Если же кроме них во время еды активно задействованы и другие участки мозга, отвечающие за что-то еще (когда вы прибираетесь, куда-то идете, качаете малыша, смотрите телевизор, говорите по телефону), то сигнал о насыщении может не прийти вовремя или не прийти совсем.

Отвлекаясь на посторонние вещи, человек может перестать есть, только когда почувствует сильную тяжесть в животе или тошноту. Со временем такая привычка способна привести к постепенному приросту лишних килограммов и проблемам с ЖКТ.

Как научиться не есть на бегу, если времени катастрофически не хватает? На это врач замечает, что изредка перекусить «впопыхах» можно. Но если такое происходит постоянно, то перестроиться придется.

— Вам надо научиться заботиться о себе, ведь дети будут гораздо счастливее с довольной, спокойной и вкусно поевшей мамой. Здесь работает правило, как в самолетах: «Сначала кислородную маску наденьте на себя, а потом — на детей». Поэтому задумайтесь о том, как обеспечить себе 15-20 минут спокойного полноценного приема пищи хотя бы 2 раза в день. Придумайте на это время занятия для ребенка и не жертвуйте своим обедом, чтобы поиграть. 

№ 2: Завтрак ближе к обеду

Здесь все зависит от контекста. Если человек завтракает поздно, потому что поздно встает или просто не хочет есть, то здесь никакого вреда нет. На самом деле здоровому человеку необязательно питаться по графику и по часам, говорит медик. Лучше всего — по потребности и до насыщения. Но у молодых мам зачастую другие причины поздних завтраков: они просто не успевают поесть:

— Если женщина не завтракает, и при этом сильно проголодалась, то в первую очередь это чревато дальнейшим перееданием и лишним весом. Последствия будут еще хуже, если у мамы есть проблемы с желудочно-кишечным трактом. В таком случае желудочный сок вырабатывается интенсивнее, а при длительных перерывах в еде раздражает слизистую. Это чревато гастритом и язвой.

№ 3: Много кофе

Здоровый человек может себе смело позволить около 400 мг кофеина в сутки. Это примерно 5 средних кружек. Но если вы пьете кофе только для того, чтобы не уснуть на ходу, надо помнить вот о чем:

— Кофеин действительно лучший способ взбодриться. Но ненадолго. Примерно в течение 15-20 минут он начинает свою работу и мы чувствуем прилив энергии. А затем в дело вступает алкалоид теобромин, эффект которого противоположный, — он вызывает расслабление и даже сонливость. То есть кофе — не панацея, если мама в целом не высыпается: теоброминовая фаза снова заставит ее клевать носом.
 

Источник фото: Unsplash.com

 

Главный минус кофе в том, что к нему быстро развивается толерантность: если пить кофе постоянно, то эффект от одной и той же порции напитка со временем ослабевает. Но и увеличивать ее не стоит. Дозы кофеина выше 400 мг не бодрят, зато усиливают побочные эффекты — сердцебиение, повышение давления, сужение сосудов. Но есть и хорошая новость: стоит отказаться от кофе на 1-2 дня, как все восстанавливается. Так что если вы любите кофе, чередуйте его со схожими по вкусу цикорием, ячменным напитком.

Кстати, при беременности и грудном вскармливании кофе в небольшом количестве (до 200 мг в сутки) не противопоказан. Однако учитывайте, что при кормлении кофеин может частично попасть в грудное молоко и вызвать беспокойство малыша. Если такое происходит, то стоит потребление кофеина  уменьшить.

№ 4: Рацион из бутербродов

За неимением времени мамы часто питаются тем, что недоел ребенок, или бутербродами. В таком случае недостаток полезных веществ обеспечен. Считаете, что у вас нет времени на приготовление блюда для самой себя? Тогда приучитесь делать бутерброды правильно.

При определенных условиях бутерброд тоже можно назвать здоровой едой: 

  •  Если в его состав входит продукт с достаточным количеством полноценного белка (хорошее мясо, слабосоленая рыба, качественная сыровяленая продукция, творог, сыр, хумус и т.д.);
  •  Если он сделан из ржаного хлеба с добавлением цельного зерна, отрубей (белый хлеб тоже может временами присутствовать в рационе);
  •  Если он дополнен помидорами, салатным листом, перцем и другими овощами.

Такой бутерброд будет соответствовать правилу тарелки — одного из принципов здорового питания, который молодые мамы также могут взять на заметку. Его суть в том, что каждый прием пищи должен содержать разнообразные продукты в определенной пропорции. Высчитывать здесь ничего не надо. Мысленно разделите тарелку на две части, и одну из них — еще на две. Самый большой сегмент должен быть заполнен овощами. Два других — углеводами (гарниром) и белками соответственно. 

Источник фото: Unsplash.com

Кстати, женщинам, которые хотят похудеть, диетолог напоминает: иногда калорийность бутерброда гораздо выше, чем кажется, поэтому не лишним будет вести учет полученных калорий.

 № 5: Недостаток белка, овощей и углеводов

— Это самые частые проблемы, с которыми ко мне приходят молодые мамы, — говорит Виктория Болбат. — Белковые блюда, как уже говорилось выше, должны присутствовать во время каждого приема пищи. К ним относятся: мясо, рыба, морепродукты, яйца, молочные продукты, бобовые, цельные злаки, орехи, семечки, грибы.

Что касается овощей и фруктов, молодым мамам следует помнить: ВОЗ рекомендует употреблять их не менее 400 граммов в сутки.

Читайте также: «Мало ем, а вес набираю». В чем на самом деле могут быть виноваты гормоны?

По поводу углеводов диетолог посоветовала придерживаться золотой середины: не отказываться от них, но и не злоупотреблять. 

—  Многие женщины жестко ограничивают себя в углеводах, приветствуют безуглеводные ужины, но так делать неправильно. Во-первых, безуглеводное питание ведет к зависимости от сладкого. Во-вторых, количество углеводов менее 130 граммов в сутки не удовлетворит потребности нервной системы и головного мозга в глюкозе. Это может отразиться на когнитивных способностях. Со временем разовьется забывчивость, усталость, невозможность сосредоточиться. Выбирайте медленные углеводы, они вкусны и полезны одновременно. В-третьих, безуглеводные ужины ведут к тому, что организм получает энергию, расходуя белок. И человек испытывает белковый дефицит, при котором начинают активно разрушаться собственные белковые структуры. В первую очередь, мышцы.

C какого возраста детям можно давать грибы? Отвечают педиатр и диетолог

 На прилавках магазинов и рынков уже появились первые грибы. Это отличный и питательный продукт, но мамам маленьких детей нужно быть осторожными при введении грибов в рацион ребенка. Когда и с каких грибов можно начать знакомство, объясняют педиатр и детский диетолог.

— Ребенку до года категорически нельзя употреблять в пищу грибы, — говорит педиатр Надежда Дубатовка. — После года ребенок может попробовать искусственно выращенные грибы шампиньоны и лисички — они довольно хорошо усваиваются. Многие вспомнят еще про одни популярные грибы — вешенки. Но с ними не так все однозначно. Многим детям эти грибы просто не подходят, и их употребление способно вызвать негативную реакцию.

По словам доктора, с трех лет дети могут пробовать белые грибы. Что же касается остальных лесных грибов — подосиновики, опята, подберезовики, красноголовики и многие другие —  знакомство с ними отложите до более старшего возраста — минимум 7-10 лет.

— И дело даже не в том, что грибы — это тяжелая для усваивания пища. Вся проблема в том, что в лесных грибах легко ошибиться и вместе со съедобными принести ядовитый. К тому же многие не в должной мере уделяют внимание правильному приготовлению грибов — они должны пройти качественную термическую обработку.

Съедобные грибы очень схожи с ядовитыми. Даже небольшое количество ядовитого гриба вызывает отравление ребенка — вплоть до летального исхода. 

Источник фото: unsplash.comТихая охота — увлекательнейшее занятие для взрослых и детей

Какие блюда из грибов подходят для ребенка? Для начала лучше предлагать их детям в виде супов или с крупами, советует педиатр и детский диетолог Ульяна Шелег. А вот жареные грибы с картошкой она не рекомендует ни детям, ни взрослым  — это не самая здоровая пища из-за большого количества жиров и канцерогенов, которые выделяются при жарке.  

— Несмотря на то, что в грибах есть много белка, витаминов группы В, минеральных веществ, давать детям лесные грибы раньше трех лет я не рекомендую. А лучше отложить знакомство с ними до семи лет, когда ЖКТ будет более сформирован, — подтверждает слова коллеги диетолог. — Кроме полезных веществ в грибах есть еще и хитин (вещество, из которого строится панцирь насекомых) — при термообработке он частично разрушается, а дальше все зависит от организма: он либо может его переварить, либо нет. К тому же лесные грибы могут накапливать токсины и радионуклиды из загрязненной почвы, а дети особенно к ним чувствительны — могут появиться симптомы тошноты, рвоты, расстройства стула. Также стоит помнить, что бывает индивидуальная непереносимость грибов  — если видите, что у ребенка появились боли в животе, тошнота, рвота, вздутие  — это повод отложить знакомство с грибами на более позднее время. 

Диетолог советует не допускать в рацион ребенка соленые, жареные, сырые и маринованные грибы.

— Принцип мам, которые ходят давать грибы ребенку, должен быть максимально простым: не уверены — не давайте. 

Читайте также: Можно ли ребенку тазиками есть черешню и клубнику? Отвечает аллерголог

Врач еще раз подчеркивает, что собирать в лесу можно лишь те грибы, в которых вы ни на секунду не сомневаетесь. Важно, чтобы это был чистый лес, вдали от автомагистралей и железнодорожных путей. И, конечно, не покупайте грибы с рук, если вы не уверены в качестве или свежести грибов.

— Также хочу всех мам предупредить о том, что ваш ребенок на прогулке вполне себе может найти какой-то гриб и в силу любопытства его попробовать. Это может произойти даже в Минске. Если так случилось, немедленно обращайтесь к врачу. 

Будьте внимательны: если через 7- 40 часов после употребления грибов у ребенка проявляются беспокойство, головокружение, боль в животе, судороги, понос, холодный пот — немедленно вызывайте скорую или везите жертву отравления в больницу. Может потребоваться реанимация.

                                                                                                                                                                                                                                                                                                     Автор: Тамара Решко

«Оливье может стать оберегом для талии». Диетолог рассказывает, как в Новый год не уйти в пищевой запой

Ни для кого не секрет, что для многих белорусов Новый год — это «праздник еды». Столы ломятся от угощений: майонезные салаты, мясо с картошкой, сырокопченые колбасы, сладости и газировки. Что  приготовить к праздничному столу, чтобы потом не было мучительно больно смотреть на себя в зеркало, мы узнали у диетолога Марты Марудовой.

Хочу сразу сказать, что страшен не сам праздник с однодневным застольем, а последствия многократного переедания. Ведь если человек склонен есть много, после Нового года у него вполне может начаться так называемый «пищевой запой».

Все знают об алкогольном запое и его негативных последствиях. Но «пищевой запой» — не менее опасное состояние. Как он проявляется? При попытках начать есть меньше человек чувствует что-то похоже на алкогольную абстиненцию (ломку): головные боли, раздражение, нервозность и общее плохое самочувствие, когда на физическом уровне ощущается состояние «умру без сладкого».

10 привычек успешных «поедателей овощей»

Все знают, что овощи есть полезно. При этом, по данным НПЦ гигиены, 70% белорусов едят овощей и фруктов меньше рекомендованной нормы. Как изменить свой рацион и полюбить овощи? Вот советы из книги «Берегите себя» Фрэнка Липмана и Амели Гривен. Публикуем отрывок с разрешения издательства «Попурри».
 

Источник фото: yakaboo.ua
 

10 привычек успешных «поедателей» овощей:

1. Они начинают с «подушки безопасности».

Выкладывайте каждое блюдо слоем зелени или овощей, а на завтрак обязательно включайте яйца или другие протеины. Потушите или пожарьте все это на оливковом масле с тонко нарезанным чесноком и приправьте по вкусу солью.

2. Они заранее подготавливают ингредиенты.

Закупите свежие овощи и потратьте несколько минут на то, чтобы в ближайшие несколько дней об этом не думать. Помойте и высушите салат и другую зелень, разложите все это по пакетикам с впитывающими влагу бумажными полотенцами. Разделайте и порубите крестоцветные овощи вроде брокколи и цветной капусты, чтобы их оставалось только забросить в пароварку или сотейник; нарежьте морковь, огурцы и перец.